диета

Ако трябва да създадете идеалния хранителен план за здраво сърце, много доказателства сочат, че това ще бъде песко-средиземноморската диета с вградено ежедневно прекъсване на гладно, обяви група лекари тази седмица.

Все още е богата на растения, смазана със зехтин средиземноморска диета, с която повечето хора са запознати, но с повече акцент върху морските дарове като основен източник на животински протеини.

Този стил на хранене има много предимства, особено що се отнася до дългосрочно сърдечно-съдово здраве и дълголетие, пишат авторите в рецензия от проучвания, публикувана в понеделник в Journal of American College of Cardiology.

Той също така решава „дилемата на всеядното животно“. Когато можете да ядете всичко - както могат хората - какво избирате, което е добро за вас, но също така вкусно и устойчиво в дългосрочен план?

Това не е „неприятната“ западна диета с високо съдържание на преработено месо, рафинирани въглехидрати и наситени мазнини, каза д-р Джеймс О'Кийф, водещ автор на статията и директор на превантивната кардиология в Института за сърце на Сент Лука в Канзас Сити, Мисури.

Веган диетите могат да намалят риска от сърдечно-съдови заболявания, но също така да доведат до слаби кости и мускули или анемия, отбеляза той.

Най-популярните диети, които помагат да се запазят новогодишните решения

Влезте в песко-средиземноморската диета, която самият О'Кийф спазва.

"Това е засищащо, приятно, вкусно и супер здравословно", каза О'Кийф ДНЕС.

Когато ставаше въпрос за добавяне на периодично гладуване в сместа, той и колегите му почувстваха, че „науката е достатъчно силна сега, че можем да я одобрим като здравословно нещо“, каза той.

Растителна диета

Традиционният средиземноморски стил на хранене - наричан „златен стандарт за здравето на сърдечно-съдовата система“ - е предимно богата на растения диета, която включва много плодове, зеленчуци, бобови растения, пълнозърнести храни, семена и ядки. Зехтинът служи за основния източник на мазнини, докато се консумират много малко червени и преработени меса.

Много проучвания и рандомизирани клинични проучвания установяват, че тази диета е свързана с по-ниски рискове от смърт от сърдечно заболяване или развитие на коронарна болест на сърцето, отбелязват авторите.

Диетата трябва да включва три или повече порции зеленчуци и две или повече порции плодове на ден.

‘The Blue Zones Kitchen’ събира рецепти на най-старите хора в света

Риба и морски дарове

Пескатарианската диета - „песко“ част от плана за хранене, одобрен от този документ - все още е богата на растения диета, но с морски дарове като основен източник на месо. Рибата е висококачествен протеин, който засища и помага за изграждането на мускулна и костна маса. Той осигурява витамини, минерали и други хранителни вещества, които може да липсват във вегетарианската или веганската диета.

Доказано е, че редовният прием на риба намалява сърдечно-съдовия риск, „така че ние почувствахме, че тя заслужава определено място в заглавието“, каза О'Кийф.

Целта е да ядете морски дарове поне три пъти седмично. Изберете нискоживачни риби като сьомга, сардини, пъстърва, херинга и аншоа. Избягвайте овъгляването или изгарянето на риба по време на готвене, което може да въведе канцерогенни съединения, предупредиха авторите.

Рибата е с високо съдържание на омега-3, ниско съдържание на наситени мазнини и умерена калория, така че е по-добре от говеждо или пилешко като източник на протеини, съгласи се Лиза Йънг, регистриран диетолог в Ню Йорк и автор на „Накрая пълна, накрая тънка“.

Проучванията показват, че смъртността от коронарна артериална болест е 34% по-ниска при пескатарианците в сравнение с обикновените месоядни, отбелязват авторите.

Сьомга с задушен копър и къри: Научете как да си го направите у дома

Екстра върджин зехтин

Либералната употреба на екстра върджин зехтин е важна част от средиземноморската диета. Изключително важно е да се избере висококачествено масло, произведено от маслини със студено пресоване, процес, който запазва мощните им антиоксиданти и създава продукт, еквивалентен на „чист маслинов сок“, отбелязва изследването.

Авторите препоръчват да се консумират четири или повече супени лъжици на ден EVOO, които могат да се използват за обличане на салати или за леко готвене.

„В нашето домакинство мога да ви кажа, че дори не мислим за ограничаване на количеството зехтин, просто го използваме колкото искаме и преживяваме около литър седмично - само аз и жена ми,“ O ' - каза Кийф.

Но Йънг предупреди да не се прекалява с еликсира за повечето хора.

„Не можете да добавяте бутилка зехтин към типичната американска диета“, предупреди Йънг. „Ако имате пълномаслено сирене, малко месо, пържени храни и крутони, не искате да излеете бутилка зехтин отгоре.“

Яйца и млечни продукти

Песко-средиземноморската диета позволява консумация на яйца, но за предпочитане не повече от пет жълтъка на седмица - макар че няма ограничение за белтъците. Той също така предпазливо позволява ферментирали нискомаслени версии на млечни продукти, включително кисело мляко, кефир и меки сирена.