планове

След излизането на нашите планове за обучение има ТОН заявки за хранителен план. Ще се радваме да дадем на всички изчерпателна хранителна стратегия. Плановете за хранене обаче стават много лични и изискват сериозна фина настройка, така че не можем просто да кажем: „Хей, ето план. Наслади се." Най-добрият хранителен план е такъв, персонализиран според вашите индивидуални нужди и апелиращ към вашите индивидуални вкусове.

Една стара поговорка гласи: „дайте на човек риба и вие го хранете за един ден; научи човек да лови риба и го храниш цял живот. " Днес ще ви научим да ловите ... за хранителен план.


Използвайте диаграмите по-долу, за да намерите прогнозната базална скорост на метаболизма въз основа на вашия пол, възраст, ръст и тегло. Да го напишеш. Вашият базален метаболитен процент, или BMR, е колко калории използва тялото ви, само за да остане жив в отпочинало състояние. Да, изглежда ниско. Ще го увеличим в стъпка 2!


Записахте ли си BMR? Добре! Сега, помислете за броя на тренировъчните сесии, които имате всяка седмица, и ги намерете в лявата колона в таблицата по-долу. ВАЖНО. Ако имате сесии с продължителност 3 или повече часа, бройте ги като 2 тренировки. Ако имате сесии с продължителност 5 или повече часа, бройте ги като 3 сесии. Ако имате сесии с продължителност 8 или повече часа, направете си почивка.

По-сериозно, ако симулирате състезание и упражнявате толкова дълго, може да се предположи, че то не се случва ежеседмично. В този конкретен ден коригирайте храненето си, както бихте направили в състезателния ден. Не сте сигурни какво да ядете в състезателния ден? Имаме статия и за това!

Връщайки се в релси, намерихте ли броя си тренировъчни сесии в диаграмата? Перфектно. Умножете BMR по числото от дясната страна. Това е вашата дневна енергийна цел (колко калории трябва да приемате на ден). Да го напишеш.


Сега, когато калориите са на квадрат, трябва да разберем как ще получим тези калории. Въглехидратите, протеините и мазнините (и алкохолът) са начинът, по който хората получават калории (енергия). Въглехидратите и протеините имат 4 калории на грам, мазнините имат 9 калории на грам, а алкохолът има 7 калории на грам. Запишете го.

Добре, вижте следващата таблица. Намерете средната си продължителност на обучение като часове на ден.

Страхотен! Следващото нещо, което ще направите, е да умножите съответната средна колона и номера на дясната колона по вашето телесно тегло в килограми (лири, разделени на 2.2). Това е броят грамове въглехидрати и протеини, които трябва да приемате всеки ден. Записа ли го?


Следващата стъпка включва известно изваждане. Не се притеснявайте, ние не отнемаме калориите, които току-що ви дадохме! Вие знаете дневната си енергийна цел и знаете вашите дневни количества въглехидрати и протеини. Умножете всеки по 4, за да установите калорийната им стойност. След това извадете вашите въглехидратни калории и протеиновите калории от дневната си енергийна цел. Получената стойност е количеството калории, което ви остава за мазнини (и/или алкохол).

DET - ((въглехидрати * 4) + (протеин * 4)) = мазнини (и/или алкохол) Калории

По този въпрос трябва да се уверим, че е очевидно, че алкохолът е полезен само за здравето/познанието/работата до 1 порция на ден. 1. Едно. Uno. Съжаляваме. Иска ни се да е и по-високо.

Тъй като това се е погрижило ... една стандартна американска напитка съдържа около 14 грама алкохол. Знаете ли, че 14 грама алкохол има 98 калории? Трябва, ако сте записвали всичко. Ако се спрете на бюджета за алкохол, извадете 98 от калориите си за мазнини и алкохол (или няколко кратни на 98, ако ще отслабнете нашия съвет за едно питие).
След това остават само калориите за мазнини. Разделете числото на 9 и имате дневния прием на мазнини в грамове.


Да, ще трябва да следите диетата си. Иначе какъв е смисълът ?! Уебсайтове и приложения за смартфони като www.myfitnesspal.com са много полезни за това, но при първото влизане в нова храна се уверете, че информацията е вярна! Препоръчваме и хранителна везна. Дайте му няколко седмици и ще станете професионалист!

Препоръчваме също да планирате хранене преди време, вместо просто да го криете всеки ден. Като се има предвид това, ние правим това достатъчно дълго, за да знаем, че понякога просто трябва да го насочите и това е добре. Ето куп съвети за всички сценарии:

  • Разделяйте въглехидратите, протеините и мазнините на трети през целия ден. По този начин, ако ядете типична закуска, обяд и вечеря, знаете, че трябва да имате 1/3 от храната си след всяко хранене. Това ще ви попречи да прекарате половината през деня и вече сте изяли цялата храна, която трябва да имате за целия ден, или да стигнете до вечеря и да осъзнаете, че имате останали 2000 калории!
  • Това са някои здравословни възможности, които са съставени предимно от въглехидрати, в случай че имате нужда от много от тях, но много малко други. Пълнозърнест хляб, картофи, ямс, ориз, пълнозърнести макаронени изделия, киноа, овесени ядки и плодове.
  • Протеините могат лесно да се получат без много въглехидрати или мазнини от месо, риба, някои млечни продукти и белтъци. По-леките опции контролират количеството мазнини, които ядете. Например пилешки гърди срещу бутчета. Всички вегански опции ще съдържат по-значителни количества мазнини и/или въглехидрати, така че те не са непременно „чисти“ източници на протеини от тази гледна точка.

    Чисти източници на мазнини са маслата, маслото и свинската мас. Храни като ядки, жълтъци и костен мозък също са предимно мазнини. Опитайте да ядете някои от тях, ако приемът на мазнини е твърде нисък.

    Не забравяйте да ядете своите зеленчуци и пълнозърнести храни! Като индикатор за избор на качествена храна, търсете 14g фибри на 1000 калории.


    Този съвет е само за спортни цели. Не е предназначен да бъде диета за отслабване! Въпреки че, ако това беше това, което искате, и вече сте записали всички изчисления, извадете 500 калории от вашия DET и повторете стъпки 3 и 4, след това прочетете тази статия и сте готови.

    Изберете една сутрин всяка седмица, за да се претеглите, за да видите дали наддавате или отслабвате. Теглото ви НЕ трябва да се променя, но това ще ви каже дали трябва да увеличите или намалите дневната си енергийна цел. Ако напълнявате, но не искате, намалете DET със 100-200 калории на ден и претеглете следващата седмица. Ако отслабвате, но не искате, направете обратното.

    В тази бележка, ако се чувствате слаби или претеглени, може да искате да увеличите или намалите своя DET със 100-200 калории, докато не го наберете точно. Разбира се, трябва да преминете през всички стъпки отново, ако имате голяма промяна в плана си за обучение.

    Това е! Изпробвайте програмата и ни уведомете, ако имате въпроси или отзиви в коментарите! Този хранителен план е предимно за спортове за издръжливост. Ако сте състезател по кросфит или друг спорт с по-голям компонент за вдигане на тежести, голяма част от него е същото, но вероятно ще имате различни приема на протеини и въглехидрати (спортисти с OCR, които искат да натрупат малко мускули, продължете и се придържайте към по-големи количества протеин [1,6-2,2 g/kg телесно тегло], това е лесен обмен на грам за грам с въглехидрати!). Следете уебсайта за бъдещи версии на хранителния план.