глутамин

Глутаминът е популярна добавка от веригата за посетители на фитнес за известно време. Много хора приемат аминокиселинната добавка с надеждата, че тя ще помогне за увеличаване на мускулната маса. Всъщност обаче няма доказателства, че добавките с глутамин помагат за натрупване на мускулна маса.

Точно така, ако приемате добавка от глутамин, за да подпомогнете мускулната печалба, вероятно е загуба на пари.

Има обаче доказателства, че добавките с глутамин могат да бъдат полезни за спортисти с издръжливост. Ето лъжичката.

Глутаминът е най-разпространената аминокиселина (градивен елемент на протеина) в нашето тяло. Нарича се условно незаменима аминокиселина, което означава, че телата ни могат лесно да произвеждат глутамин (т.е. не е необходимо да го набавяме от диетата си), но с изключение. По време на силен стрес (напр. Инфекция, операция, травма И по време на тежки упражнения), нуждите от глутамин се увеличават и той се превръща в основна аминокиселина (което означава, че трябва да го набавяме от храна или допълнителни източници).

Глутаминът се намира в големи количества в месото, яйцата и млечните продукти (както суроватъчен, така и казеинов) протеин и следователно получаването на адекватен глутамин чрез хранителни източници може да бъде проблем, ако се спазва вегетарианска или веганска диета. Средната всеядна диета съдържа някъде от 1-6 грама глутамин на ден.

Глутаминът е важен източник на гориво за клетките, покриващи чревния тракт. Поради тази причина добавките с глутамин са проучени във връзка със здравето на стомашно-чревния тракт, усвояването на хранителни вещества и по-специално за намаляване на симптомите при болестта на Crohn’s и синдром на раздразнените черва (IBS). Първоначалните проучвания са малки, но има някои изследвания, които показват подобрение на симптомите, когато се приемат добавки с глутамин. Необходими са повече изследвания в тази област.

Глутаминът също играе важна роля в имунната функция и мускулните клетки.

Тук глутаминът представлява интерес за спортистите на издръжливост - като маратонци, триатлети и ултрамаратонци. Когато правите дълги тренировки и участвате в тежки тренировки, нивата на глутамин в кръвта падат, което може да играе роля за възстановяване на мускулите, имунната функция и здравето на червата.

Няма много изследвания в тази област, но няколко по-стари проучвания сочат подобряване на имунната функция с добавки с глутамин. Едно проучване е направено със 151 спортисти за издръжливост и е установено, че приемането на 5 грама глутамин след тежка тренировка, последвано от 5 грама глутамин 2 часа по-късно, намалява честотата на получаване на инфекция на горните дихателни пътища (URTI) доста значително. Само 19% от спортистите в групата, приемащи глутаминовата добавка, се разболяват, в сравнение с 51% от спортистите в групата, приемащи плацебо.

Най-добрата защита за укрепване на имунната ви система е да се гарантира, че диетата, която консумирате ежедневно (особено по време на тежките цикли на пробег), съдържа достатъчно калории и храни с гъста хранителна стойност; че оптимизирате възстановителното си хранене; и че спите достатъчно. Въпреки това, добавянето на добавка към глутамин към вашата рутина, за да помогне в борбата с болестите и да сведе до минимум храносмилателните проблеми, може да бъде от полза.

Долен ред

Добавките с глутамин може да са полезни, ако сте спортист за издръжливост И:

  • Правите много пробег/голям обем на обучение
  • През сезона на настинка и грип (особено ако това съвпада с тежки тренировки)
  • Изпитвате някакви стомашно-чревни проблеми
  • Спазвате вегетарианска или веганска диета

Както винаги, препоръчително е да приемате добавка, която е тествана и сертифицирана от трета страна като NSF, сертифицирана за спорт или сертифицирана за информиран спорт.

Похапвайте го по една хапка,

Castell, L. M. & Newsholme, E.A. (1998). Глутаминът и ефектите от изчерпателни упражнения върху имунния отговор. Канадско списание по физиология и фармакология, 74: 524-532.

Castell, L. M., Poortmans, J. R. & Newsholme, E.A, (1996). Има ли глутаминът роля за намаляване на инфекциите при спортисти? Европейско списание за приложна физиология, 73 (5): 488-90.

Maughan, R. J., Burke, L., Dvorak, J. et al (2018). Декларация за консенсус на МОК: Хранителни добавки и високопроизводителният спортист. Международен вестник за спортно хранене и метаболизъм при упражнения, 28: 104-125.