От Елизабет Юн

Прегледано от Моника Ропар, диетолог

Досега вероятно сте чували за колаген. Той се превърна в изключително популярна хранителна добавка за предполагаемата си загуба на тегло, ползи за кожата и ставите. Но преди да започнете да разяждате костен бульон, трябва да отделим факта от измислицата, когато става въпрос за ползите от колагеновия протеин.

Прочетете, докато обясняваме какво е колаген и потенциалните ползи от колагена за отслабване.

Какво точно е колагенът?

Колагенът е най-разпространеният протеин в тялото ви, съставлявайки между 25% и 35% от общото съдържание на протеин в тялото ви. 1 Това е основен градивен елемент на всичко - от мускулите и костите до кожата, сухожилията и сухожилията. Много учени го наричат ​​„скелето на тялото“ или лепилото, което държи всичко заедно. 2

Телата ни естествено произвеждат колаген, но когато достигнем средата на 20-те години, производството започва да се забавя и изчерпването започва да се ускорява, което води до приблизително 1% загуба годишно. 2,3 Това изчерпване може да се прояви като отпусната кожа, намалена подвижност на ставите и повишена вероятност от наранявания. 4 Ефектите върху околната среда и начина на живот, като излагане на слънце, употреба на тютюн и лоша диета могат да ускорят изчерпването на колагена. 2 (Ето защо здравословните хранителни навици са толкова важни.)

Снимка от Cecilia Par на Unsplash

джени

Естествено, яденето на здравословни храни с високо съдържание на колаген, като костен бульон, желатин, плодове и риба, би противодействало на това изчерпване, нали? Не е задължително. Колагенът е особено голяма молекула, така че тялото не може да абсорбира колагена чрез храната достатъчно ефективно, за да обърне напълно тази естествена загуба на колаген. Науката обаче открива реални ползи за здравето от яденето на колаген - особено хидролизиран колаген под формата на добавка, който има по-къси вериги от аминокиселини, което улеснява усвояването. 5 Ето някои от най-обещаващите ползи от колагеновия протеин.

5 потенциални ползи от колагеновия протеин

1. Подобрява еластичността и здравето на кожата

Колагенът е особено полезен за жените благодарение на своите ползи за кожата. Всъщност това е най-често изследваното предимство на колагена и областта, в която той показва най-много обещания. 6 Кожата се състои от приблизително 75% колаген, 8 така че естествено учените са направили обширни изследвания за това как да използват колагеновия протеин като средство против стареене. Един преглед от 11 проучвания установи, че колагенът има свойства против стареене и също помага в процеса на зарастване на рани. Той също така повишава еластичността на кожата, хидратацията и дермалната плътност на колагена. 7 Няколко други проучвания също установяват, че консумацията на колагенови добавки намалява видимите признаци на стареене като бръчки и грапавина на кожата. 8,9,10

Важно е да отбележите, преди да пролетите за скъп буркан с колаген-усилен крем, че молекулите на колагена са твърде големи, за да се абсорбират през кожата ви. 11 Консумирането на колаген чрез богати на колаген храни като пилешко, свинско и говеждо сухожилие, костен бульон, стриди, млечни продукти и боб, съчетани с колагенова добавка, може да помогне за възстановяването на младежкия блясък.

2. Подобрява здравето и мобилността на ставите

Предстои след малко изследване на ефекта на колагена върху здравето на ставите и дори костната плътност. Сухожилията и хрущялите са съставени от приблизително 80% колаген, което го прави друга очевидна цел за ползите от колагена. 12 И изследванията за ползите от колагена за ставите изобилстват както за здрави, така и за възрастни хора с остеопороза.

Снимка от Goodboy Picture Company в iStock

Преглед на 60 проучвания установи, че поглъщането на колаген стимулира регенерацията на колагеновата тъкан чрез увеличаване на синтеза на колаген, както и синтеза на две други вещества, открити в съединителната тъкан. загуба и стареене на кожата. 13

Богатите на протеини храни обикновено са най-добрите хранителни източници на колаген. Учените са открили и по-големи концентрации на колаген в рибите и рибената кожа. 14 Един от най-добрите начини да се възползвате от ползите за здравето на ставите и костите на колагена е да пиете костен бульон (пилешкото, говеждото или рибата са отлични възможности). 15

3. Помага за управление на теглото

Въпреки че има ограничени доказателства, че колагенът може да помогне при загуба на тегло, той може да поддържа поддържане на теглото поради своите свойства, потискащи апетита. Въпреки че всички протеини са полезни за поддържане на здравословно тегло, по-специално желатинът (вещество, което съдържа колаген) изглежда по-ефективен от другите протеини при управлението на апетита. 16 Едно проучване установи, че участниците, които закусват, съдържащи желатин, обикновено ядат по-малко на обяд, отколкото тези, които закусват с други протеини като соя или суроватка. 17 Само колагенът вероятно няма да ви помогне да отслабнете, но може да ви помогне да управлявате апетита си и следователно да намалите приема на калории.

Въпреки че има известна връзка между приема на колаген и управлението на теглото, важно е да се отбележи, че това не е магическо решение за отслабване и трябва да се направят повече изследвания за това как колагенът може да помогне за поддържане на здравословно тегло. Включването на здравословни храни, богати на колаген, като яйца и риба във вашата диета, е чудесен начин да помогнете да поддържате апетита си под контрол.

4. Увеличава мускулната маса

Колагенът представлява между 1% и 10% от сухото тегло на мускулната маса, затова учените правят повече изследвания около това как колагенът може да подобри мускулната маса. 18 Предварителните резултати са обещаващи. Най-забележителното е, че проучване на 53 мъже в напреднала възраст, които изпитват загуба на мускулна маса поради стареене, установява, че комбинирането на тренировки за съпротива с добавки с колаген пептид подобрява техния мускулен състав. Те развиха по-обезмаслена мускулна маса, подобриха силата си и загубиха повече мазнини от плацебо групата. Друго проучване на здрави млади мъже установява подобен резултат. 20.

Снимка от dragana991 в iStock

Важно е да се отбележи, че това е област, която се нуждае от повече изследвания. Макар да е известно, че протеините помагат за развитието на мускулна маса, няма достатъчно изследвания, за да се каже категорично, че колагеновият протеин е по-полезен от другите видове протеини. Набавянето на повече висококачествени протеини във вашата диета обаче винаги е добра идея. И тъй като тялото също се нуждае от витамин С, цинк и мед, за да произвежда колаген, цитрусовите плодове, тъмнолистните зеленчуци, ядките и ракообразните трябва да бъдат редовна част от вашата диета, за да сте сигурни, че получавате най-стимулиращите колаген хранителни ползи.

5. Подобрява здравето на сърцето

Ползите от еластичността на кожата от колаген може дори да доведат до по-здраво сърце. Клинично проучване в Япония разглежда 70 пациенти в напреднала възраст, които са изложени на риск от развитие на атеросклероза - заболяване, при което мазнини, холестерол и други вещества се натрупват върху артериалните стени и ги кара да се втвърдят. В групата, която се допълва с колагенов пептид, получен от свинско месо, има значително намаляване на артериалната скованост след 12 седмици. 21 Друго шестмесечно проучване на здрави млади хора, които консумират всеки ден 16 грама колаген трипептид, дава подобни резултати. 22.

Сърдечно-съдовите заболявания все още са убиец номер едно в Америка и колагенът реално обещава да помогне за предотвратяване или дори лечение на една от най-опасните му прояви чрез омекотяване на артериите. Докато изследванията около тази употреба са все още много нови, колагенът, съчетан със здравословна диета, богата на добри мазнини и листни зеленчуци, може да помогне да запазите сърцето си здраво.

Докато почти целият колаген се получава от животински източници, нови компании разработват вегетариански добавки с колаген. Все още се нуждаем от повече изследвания, за да разберем дали вегетарианските източници са толкова ефективни, колкото животинските, но богатите на колаген плодове и зеленчуци като домати, авокадо, цитруси и сладки картофи винаги са добре дошло допълнение към вашата диета. Вижте този списък, ако търсите повече начини да добавите вегетариански източници на протеин към вашата диета.

Долния ред

Въпреки че колагенът за отслабване не е вълшебен куршум, включването на храни, богати на протеини и витамини, е чудесен начин да се подпомогне здравословното производство на колаген и цялостното ви здраве.

Искате да подобрите диетата си и да работите за постигане на целите си за отслабване? Джени Крейг може да помогне. Плановете за хранене започват от само $ 12,99. Започнете днес!