Периодичното гладуване (IF) е един от най-модерните стилове на хранене в момента - и то с основателна причина. Този подход на хранене може да доведе до редица впечатляващи резултати: загуба на тегло, повишено изгаряне на мазнини, подобрено когнитивно функциониране, намалено възпаление и потенциално дори увеличено дълголетие.

гладуване

Но всичко казано, все още остава един голям въпрос: Колко време трябва да постиш, за да извлечеш тези потенциално променящи живота награди? Има ли минимален брой часове, от които трябва да ограничите храната, за да получите предимствата?

Помолихме някои водещи експерти за периодично гладуване да преценят темата, за да можете по-добре да приспособите своя план за периодично гладуване според конкретните си цели.

Ползите от гладуването не се включват едновременно за всеки човек.

Експертите са единодушни, че вашите лични навици ще изиграят роля в това кога точно ще се появят определени ползи за здравето. „Тук има много малко определения“, казва д-р Винсент Педре, интегративен лекар и експерт по здравето на червата, който често препоръчва диети на гладно с прекъсвания пациенти. „Където започнете да виждате тези предимства, зависи от това какво ядете, колко здравословно е здравето на червата ви, каква физическа активност правите и т.н.“

Например, оставянето на калориите да се плъзгат във вашия прозорец на гладно, преяждането с калорични храни като пица по време на вашия прозорец за хранене, без да се дава приоритет на съня или физическата активност или да се направи една от тези грешки с периодично гладуване, може да забави или да противодейства на ползите от периодичното гладуване.

Дори ако формулирате идеално останалата част от диетата и начина си на живот, важно е да разберете, че различните ползи за здравето, свързани с периодичното гладуване, вероятно ще започнат при различна продължителност на гладуването. Например загубата на тегло може да бъде предизвикана от сравнително кратък прозорец на гладно, докато навлизането в кетоза или отключването на автофагия - този „самопочистващ се“ клетъчен процес, който засилва функционирането на мозъка и може би дори дълголетието - може да отнеме значително повече време.

За съжаление не са проведени достатъчно изследвания за всички различни форми на периодично гладуване, за да се осигурят твърди и бързи правила. Въз основа на личен опит и опит на пациентите, лекарите и изследователите, с които разговаряхме, успяха да предложат обща представа за това колко дълго може да ви е необходимо да постите, за да се възползвате от определени предимства, което ще разгледаме по-долу.

И така, колко време трябва да постиш за различните предимства?

Ползите от 12-часово гладуване.

Повечето експерти, с които разговаряхме, се съгласиха, че по-малко от 12-часово гладуване всъщност не прави нищо. „Дванадесет часа [на ден] е минимумът от моя опит“, казва д-р Ейми Шах, интегративен лекар. „Има изследвания, показващи 34% намаляване на рецидивите на рака на гърдата с приблизително 13 часа гладуване на ден.“ Това може да се дължи отчасти на подобреното регулиране на кръвната захар, което се случва при това ниво на гладно.

По-кратките пости като този също ще намалят излагането на токсини, свързани с червата, като ендотоксин, казва Педре, което е вреден страничен продукт от бактериална смърт, който допринася за метаболитен синдром, затлъстяване и възпалителни заболявания. Ежедневното 12-часово гладуване също може да бъде от полза за отслабване, добавя Шах, но вероятно ще отнеме по-дълъг период на гладуване, за да влезете в кетоза или да предизвикате автофагия.

Ползите от гладуване от 14 до 18 часа.

За много хора някъде между 14 и 18 часа гладуване на ден е идеалният диапазон, осигуряващ по-значителни ползи за отслабване, отколкото 12-часово гладуване, въпреки че все още е постижим, казва функционалният практикуващ BJ Hardick, DC "За повечето хора това изглежда сладкото място; на другите ще им трябва малко повече време, за да получат тези загуби на тегло и други ползи ", казва той.

Преминаване в състояние на изгаряне на мазнини, известно като кетоза, може да се случи и през този диапазон. Докато конкретната точка, в която влизате в кетоза, ще зависи от редица фактори, включително от това, което сте яли по време на последното си хранене, това обикновено се случва в рамките на 12 до 22 часа след хранене - след като изгорите от запасите си от гликоген (т.е. въглехидратите, съхранявани в мускулите и черния дроб).

Педре се съгласява, че около 16 часа е добър прозорец за ежедневно гладуване за мнозина (т.е. ограничаването на храненето ви до осемчасова рамка и известно като гладуване 16: 8), но той казва: „Може да не започнете да виждате по-големи ползи като автофагия, докато достигнете 24 часа. " Автофагията е естественият процес, чрез който клетките разглобяват и почистват или рециклират ненужни или нефункционални компоненти, за да можете да създадете нови здрави клетки. Автофагията намалява оксидативния стрес и възпалението и предприемането на стъпки за засилване на автофагията може да помогне за намаляване на риска от редица хронични заболявания.

Предимствата на удължения пост.

Очевидно е, че не можете да постите по 24 часа всеки ден, защото знаете ли, храната е от съществено значение за живота. Така че, ако искате да експериментирате с тези по-дълги пости, предизвикващи автофагия, ще трябва стратегически да ги разпределите. „Моето мнение е, че по-дълъг [24-часов] епизод без никакъв прием на калории няколко пъти месечно в продължение на десетилетия е вероятно най-добрият подход за предотвратяване на хронични заболявания, тъй като е възможно да се прави последователно през целия живот - периодът от време, който развиват се хронични заболявания като коронарна артериална болест и диабет ", казва д-р Бенджамин Хорн, генетичен епидемиолог, който в момента провежда изпитване, оценяващо ефективността на веднъж седмично 24-часово бързо хранене само с вода.

Постите до 36 часа също показват обещание за хората с диабет тип 2, казва Педре, но това абсолютно трябва да се прави под наблюдението на медицински специалист.

И така, колко дълго трябва да постиш?

Ууу, това е много за взимане! Най-накрая обаче е, че идеалният прозорец на гладно ще варира в зависимост от индивида. „По-важното според мен е продължителността на гладуването, която работи за вас“, казва Педре. „Ако не можете да се придържате към него или той не работи по някаква причина - да речем, не можете да се концентрирате - това е знак, че ползите започват да намаляват и може да се наложи да намалите мащаба.“

Превключването на вашия план за гладуване също може да бъде от полза.

Някои експерти установяват, че резултатите от гладуването на хората в крайна сметка спират, като в този случай това помага да се променят нещата. „Увеличете времето си на гладно до няколко дни в седмицата или правете по-дълъг пост един ден в седмицата“, предлага Педре. "В крайна сметка това, което работи най-добре, е да го смесите за тялото си и да го накарате да гадае кога идва храната."

За да научите повече за това какъв IF подход може да е подходящ за вас, разгледайте нашите други статии за различни видове периодично гладуване, ултрапопулярния график за периодично гладуване 16: 8 и диетата, имитираща гладуването. Също така, не забравяйте да знаете точно какво прекъсва гладуването, за да сте сигурни, че получавате максимално възможната полза.