зелени
Зелените листни зеленчуци са невероятни за нашето здраве. Те често се поставят на пиедестал в света на храненето и по основателни причини. Тази статия обхваща защо е важно да ядете листни зелени зеленчуци и да се стремите да ги включите в ежедневната си диета, особено за веганите.

Здравословната диета трябва да бъде балансирана и приятна. Така че, моля, не се вманиачавайте да влезете в листните си зеленчуци, защото ще бъдете добре, ако пропуснете няколко дни (или седмици).

Тази статия обхваща:

Объркани от това кои хранителни вещества са от съществено значение за възрастните вегани? Вземете моята безплатна магия за веганска храна с 3 страници, която очертава 9 основни хранителни вещества!

Какво представляват листните зеленчуци: Списък на листните зелени зеленчуци

Зелените листни зеленчуци са всякакви растителни листа, които хората ядат като зеленчуци. Има десетки, ако не и стотици, годни за консумация растителни листа там. Когато повечето хора мислят за листни зеленчуци, само няколко примера лесно идват на ум.

Понятието тъмнолистно зелено също е често срещано. Доколкото ми е известно, няма твърдо правило за разграничението между тъмно листно зелено и такова, което не е. Разгледайте продуктите, които купувате, за да видите дали зелените ви са тъмни или не. Ако търсите възможно най-голяма хранителна стойност, насочете се към по-тъмни и по-пигментирани листа.

Другият въпрос, който възниква при определянето на листни зелени зеленчуци, е как да се класифицират червените или лилавите пигментирани листа. Включвам ги в категорията листни зелени, защото ги използвам по същия начин като листните зелени, които всъщност са зелени. Въпреки това, поради своя пигмент, червените или лилавите листа имат различни антиоксидантни профили. Добре е да се стремите към разнообразие от цветове във вашите селекции от продукти, така че не се колебайте да вкарате в сместа малко лилаво зеле или радикио!

Ето списък на листни зелени зеленчуци, които можете да започнете да добавяте към вашите ястия:

Кейл Спанак/Воден спанак Зеленика на глухарче
брюкселско зеле Рукола (известна още като ракетни листа) Ендивия
Чард Зеле Кресон
Граховите издънки Рапини Всички видове листни салати
Синапено зеле Радикио Яу Чой/Ю Чой
Зелена зеле Швейцарска манголд Микрозелени
Броколи* Зеле от ряпа/цвекло Gai lan (известен още като китайски броколи)
Bok choy и Shanghai bok choy Билки (магданоз, кориандър, босилек, риган, мента, мащерка и др.) Gai choy (известен още като китайска горчица)

* Броколи технически не е лист, а по-скоро цвете; обаче е лесно да се класира в категорията листни зеленчуци поради подобен хранителен състав.

Съдържание на хранителни вещества в листни зелени зеленчуци

Зелените листни зеленчуци са хранителни мощности. Те също са добри източници на фибри, витамин С, витамин К, фолиева киселина, бета каротин, витамини от група В, магнезий, калий, желязо и калций. Те са с ниско съдържание на калории и следователно не осигуряват много въглехидрати, мазнини или протеини.

Всяко листно зелено осигурява малко по-различна комбинация от хранителни вещества. Това е една от причините, поради които разнообразието е ключово!

Зелените листни зеленчуци също са отличен източник на антиоксиданти, включително каротеноиди и полифеноли. Антиоксидантните съединения са много полезни за човешкото здраве и повишеният прием често се свързва с по-нисък риск от някои видове рак, сърдечно-съдови заболявания, включително инсулт 1, 2, 3, депресия 4, дегенерация на макулата 5 и диабет 6, в допълнение към подобренията при астма симптоми 7, качество на съня 8 и белодробна функция при ХОББ 9 .

Съдържание на хранителни вещества в листни зелени зеленчуци: Влияние на оксалатите върху абсорбцията на хранителни вещества от листни зеленчуци

Оксалатите често се рекламират като „анти-хранително вещество“ или нещо, което няма хранителна стойност при хората и може да потисне усвояването на други хранителни вещества. Оксалатите се намират в много растителни храни и също се произвеждат от тялото като краен продукт на някои метаболитни пътища. Не можем да разградим оксалат в тялото си; следователно трябва да се екскретира чрез урина.

Оксалатите се свързват с калция в храносмилателния тракт. Това свързване предотвратява абсорбирането както на оксалат, така и на калций. Това е добре, защото не искаме да абсорбираме твърде много оксалат, тъй като увеличава риска от камъни в бъбреците и евентуално други състояния (въпреки че изследванията са ограничени) 10. В същото време оксалатите са основен фактор, ограничаващ количеството калций, което абсорбираме. Ако диетата е с достатъчно високо съдържание на калций, не би трябвало да има проблем с консумацията на храни, съдържащи оксалат, тъй като достатъчно калций ще се усвои. Препоръчителното количество калций за консумация ежедневно се основава на 25% степен на абсорбция.

Листните зеленчуци са важен източник на калций във веганската диета. Въпреки това, поради високото съдържание на оксалати в някои листни зеленчуци, абсорбцията на калций може да намалее до почти нула. Това е проблем, ако разчитате на листни зеленчуци, за да осигурите източник на калций, и ако ядете само листни зеленчуци с високо съдържание на оксалат.

Нискооксалатни листни зеленчуци и листни зеленчуци с ниско съдържание на оксалати 11

Спорят се относно точността на методите, използвани за определяне на съдържанието на оксалати в храните. Зелените зеле и ряпа понякога попадат в списъка с високо съдържание на оксалати, но абсорбцията на калций трябва да бъде адекватна от тези две зелени 10. Листните зеленчуци с ниско съдържание на оксалат включват:

  • Бок чой
  • Кейл
  • Синапено зеле
  • Зеле от ряпа
  • Кресон
  • Броколи
  • Салата Ромен
  • брюкселско зеле
  • Зелена зеле

Също така е полезно да знаете какви листни зеленчуци са богати на оксалати. Това не означава, че тези храни не са здравословни, а само че не са надежден източник на калций, тъй като абсорбцията би била доста ниска. Ако искате да ограничите съдържанието на оксалат в тези листни зеленчуци, можете да ги сварите и да изхвърлите водата. Листните зеленчуци с високо съдържание на оксалат са:

  • Спанак
  • Зелено цвекло
  • Швейцарска манголд
  • Ендивия

Има и други храни с високо и ниско съдържание на оксалат, но аз запазвам фокуса върху листните зеленчуци за днес.

Ползи за здравето на листните зелени

Има много изследователски проучвания, свързващи зеленчуци, зелени зеленчуци, листни зеленчуци и отделните хранителни вещества, открити в изобилие в зелените листни зеленчуци с положителни здравни резултати.

Двете основни ползи от увеличения прием на зеленчуци са намаленият риск от сърдечно-съдови заболявания 18, 19 и рак 21, 22, 23, за които се смята, че се дължат до голяма степен на съдържанието на антиоксиданти в зеленчуците 20. Зелените листни зеленчуци също са източник на диетичен нитрат, който може да помогне за понижаване на кръвното налягане, основен рисков фактор за сърдечно-съдови заболявания 16. Показано е, че нитратът от зеленчуци намалява дебелината на общата каротидна артерия 17. Дебелината на каротидната артерия е показател за риск от сърдечни заболявания, където по-дебелата каротидна артерия е признак на атеросклероза и повишен риск от сърдечни заболявания.

Изследванията също така показват, че консумацията на листни, влакнести зеленчуци намалява риска от метаболитен синдром 12, намалява риска от диабет тип 2 15 и намалява риска от очни заболявания, включително дегенерация на макулата 13. Освен това се смята, че полифенолите, които се намират в листните зелени зеленчуци, помагат за здравето на мозъка 14 .

Не забравяйте, че ще се възползвате и от витамин С, бета каротин (предшественик на витамин А), витамин К, фибри, фолиева киселина, други B-витамини, магнезий, калий, желязо и калций.

Защо яденето на листни зеленчуци е особено важно за веганите

Както можете да видите, има много ползи за здравето, свързани с добавянето на повече листни зеленчуци към вашата диета. Листните зеленчуци са чудесен източник на хранене както за всеядни, така и за вегани. Но целта на тази статия беше да повдигне въпроса, че листните зеленчуци може да са особено важни за веганите.

Моите разсъждения за това са до голяма степен съдържанието на калций в листните зеленчуци. Веган диетите могат да осигурят достатъчно количество калций, особено ако някой консумира обогатени не-млечни напитки (напр. Бадемово мляко, соево мляко и др.). Не всички вегани обаче консумират растителни млека или произвеждат млечни продукти без мляко у дома, което означава, че не получават обогатяване с калций.

Ако веганът не консумира обогатени напитки, става по-трудно да се отговори на ежедневните нужди от калций. Листните зеленчуци могат да бъдат огромна помощ за запълване на тази празнина, стига да изберете нискооксалатни листни зеленчуци. Листните зеленчуци могат да осигурят огромен тласък на калций и да бъдат чудесно допълнение към здравословната веганска диета, поради което те са най-препоръчителният ми източник на калций за веганите. Дори да консумирате обогатени с калций напитки, ще ви трябва малко калций от други източници, а листните зеленчуци са първият ми избор.

Калцият често е пренебрегван хранителен елемент, тъй като ефектите от ниския прием се проявяват в продължение на години или дори десетилетия. Все още е много важно да се задоволят нуждите от калций, дори ако няма да видите пряка полза за здравето на костите си по-късно в живота.

„Вегани с нежелана храна“: Можете ли да бъдете вегани без плодове и зеленчуци?

Друга причина, която мисля, че е важно за веганите да консумират листни зеленчуци, е за всички други хранителни вещества и ползи за здравето, които те могат да осигурят освен калция. С нарастването на преработените вегански храни, сега има категория вегани, които се наричат ​​„вегани с нежелана храна“. Не съм привърженик на етикетирането на храните като „боклуци“, защото всички храни могат да се впишат в цялостния балансиран хранителен режим. Разчитането само на преработени веган храни не е най-здравословният подход. Всички вегетариански храни са чудесни за животните (в това е и смисълът), но строго от хранителна гледна точка, много от тези храни не заслужават ореола за здравето, който са получили.

Така че, ако сте „веган с нездравословна храна“ и искате да увеличите приема на хранителни вещества, листните зелени ще бъдат първото ми предложение. Ако не сте веган с нездравословна храна и искате да увеличите приема на антиоксиданти, витамини и минерали, можете да добавите листни зелени зеленчуци. И накрая, ако сте всеядно животно, търсещо същите тези хранителни вещества и здравни резултати, добавете малко листни зеленчуци.

Последен момент, който бих искал да отбележа, е, че няма нищо лошо в консумацията на преработени или „боклуци“ храни. Те могат да направят веганската диета забавна, вкусна, носталгична и са източник на хранене.

Как да готвим с листни зелени зеленчуци

Има дискусия относно ползите от суровите срещу варени зеленчуци, включително листните зеленчуци. Има подгрупа вегани, които популяризират веганска диета със сурови храни (въпреки че, от това, което видях, изглежда, че тази група намалява). Яденето на сурови храни е страхотно; ако това е начинът, по който се наслаждавате на храната си. Въпреки това няма вреда от консумацията на варени храни, включително зеленчуци и листни зеленчуци. Изследванията изглежда се съгласяват, че някои хранителни вещества могат да бъдат загубени от замразяване или готвене, но голяма част от хранителната стойност е запазена. Някои хранителни вещества може дори да станат по-активни или да се усвоят по-добре, след като са приготвени.

Както беше отбелязано по-горе, ако високооксалатните листни зеленчуци се сварят и изхвърлите водата за готвене, това може да намали съдържанието на оксалати в храната, което може да бъде от полза при готвенето на листни зеленчуци с високо съдържание на оксалат.

Тъй като листните зеленчуци са толкова здравословни, аз лично смятам, че е най-добре да ги включите във вашата диета по какъвто и да е начин, който ви подхожда. Въпреки това можете да работите с листни зеленчуци, за да се храните. Варени, сурови, смесени или скрити в нещо друго ... Направи го!

Как да максимизираме абсорбцията на хранителни вещества от листни зелени зеленчуци

Някои от полезните съединения в листните зеленчуци са мастноразтворими. Това означава, че те изискват мазнини да се абсорбират и транспортират около тялото ви. Съдържанието на мазнини само в листните зеленчуци е много ниско. Изследванията показват, че добавянето на малка порция мазнина към листните зеленчуци (и други зеленчуци) може да помогне за увеличаване на усвояването на тези важни хранителни вещества.

Ако правите салата, дресингът вероятно съдържа малко мазнини, което е страхотно. В противен случай е най-добре да добавите източник на мазнини към ястието, с което ядете зелените си. Ако правите смути, защо не добавите малко семена от авокадо или коноп. Ако готвите листни зеленчуци, добавете ядки или семена или долейте ястието с авокадо. Ако готвите с масло, вероятно има достатъчно мазнини, за да увеличите максимално усвояването.

Получаване на достатъчно листни зеленчуци: Моите най-добри съвети

Аз лично се боря с яденето на достатъчно листни зеленчуци. Признавам си, понякога може да е трудно. Моята собствена борба изглежда произтича от забравянето, че мога да готвя със зелени; Често мисля само за зеленчуците от гледна точка на приготвянето на салата. Е, аз живея в Канада, където е студено за половин година и през тези зимни месеци съм далеч по-малко склонен да ям салата.

Най-добрият метод, който открих за себе си, е да закупя замразено зеле или замразена смес от листни зеленчуци (обикновено смес от зеле, зеле и спанак). Зелените се нарязват, няма да се развалят месеци наред и лесно се хвърлят във всичко, което готвя. Тези зеленчуци няма да работят за сурово приготвяне, но са идеални за използване в горещи ястия. Добавете ги в края на времето за готвене, защото замразените зеленчуци почти винаги се бланшират и това често е всичко, което трябва да бъде годното листни зеленчуци, за да бъде нежно.

Вторият ми съвет е да си купите предварително нарязани или готови за работа зеленчуци, които вече са измити. Моите лични фаворити са пролетен микс или бебешко зеле (избирам зеле пред спанак, когато мога, поради високото съдържание на оксалат в спанака). Моят местен магазин за хранителни стоки също продава „сладка от кале“, която представлява смес от натрошени стръкове броколи, брюкселско зеле, зеле и много малко количество лилаво зеле и морков. Тази смес от слама е невероятна, защото можете да я хвърлите прясна върху нещо или да направите бърза салата. Най-хубавото е, че ако започне да се разваля, е чудесно да готвите. Обикновено не бих искал да готвя пролетен микс, но тази сладка е чудесна и в горещи ястия.

Не знам за вас, но да се налага да премахвате стъблата или да миете отделни листа изглежда толкова досадно. Въпреки че напълно оценявам ползата за здравето от листни зелени зеленчуци, мотивацията ми за приготвянето им понякога липсва. Ето защо приготвените зелени са невероятни. Ако се борите с разваляне на листни зеленчуци, преди да можете да ги използвате, опитайте се да купувате по-малки количества по-често или да опитате замразени опции.

Поставих си за лична цел да увелича приема на листни зеленчуци, така че използването им да стане част от моята рутина. Имате ли някакви хранителни цели в момента? Ако е така, моля, споделете ги в раздела за коментари по-долу!

Уверени сте, че отговаряте на хранителните нужди като възрастен веган? Ако не, вземете безплатния ми вегански лист за хранене с 3 страници, който очертава 9 основни хранителни вещества за възрастни вегани!

Моля, обърнете внимание, че това е подготвен списък с референции за горните теми и не е предназначен да бъде изчерпателен.

Отказ от отговорност: винаги говорете с лекар, преди да промените диетата си. Моля, прочетете пълния ни отказ от отговорност за уебсайта.