бременност

Току-що разбрахте, че сте бременна? Честито! Не бихме могли да бъдем по-щастливи за вас. Следващите девет месеца ще бъдат такива, които никога няма да забравите. През тези девет месеца това, което ядете, ще бъде крайъгълният камък на вашето здраве и здравето на вашето бебе. Ето защо е толкова важно да обърнете особено внимание на това, което е в чинията ви и какво влиза в тялото ви.

За щастие, здравословната, добре закръглена диета за бременност не е трудно да се включи в ежедневието ви. Ето двете прости правила, които препоръчваме.

Как да създадем здравословна диета за бременност

Храненето добре, докато сте бременна, е от съществено значение за здравата майка и бебето, но тези добри, здравословни навици ще ви бъдат от полза дори след като сте родили.

Особено ако ще кърмите малкото си, ще трябва да се грижите за себе си и бебето си, като се придържате към здравословна диета за кърмене.

(Говорейки за кърмене, не забравяйте да се запасите с продукти, които са безопасни за бебето, екологични и ще поддържат гърдите ви здрави. Опитайте балсама за ухажване на Mustela за успокояване на възпалените зърна и нашия Bust Firming Serum за хидратиране на гърдите, врата, и деколте!)

Въпреки това, нека да преминем направо към стъпките за създаване на здравословна диета за бременност. Ето трите правила, които препоръчваме: яжте здравословни, балансирани ястия; знайте какво да избягвате; и направете всичко възможно, за да ограничите наддаването на тегло.

Правило # 1: Яжте здравословно, балансирано хранене

Ключът към успешната диета за бременност е балансът. Балансираната диета включва всички необходими витамини и минерали, за да поддържате вас и вашето бебе здрави и щастливи. Поради промените в тялото ви и нуждите на вашето бебе, може да се наложи да включите в диетата си витамини и минерали, за които дори не сте мислили, преди да забременеете. Това е добре. Ето 6-те най-добри храни, които ви предлагаме да включите във вашата диета за бременност.

1. Плодове и зеленчуци

Плодовете и зеленчуците са в основата на всяка здравословна диета. включително вашата диета за бременност. Плодовете и зеленчуците съдържат важни витамини и хранителни вещества като витамин С и фолиева киселина, които са от съществено значение за развитието на вашето бебе.

Препоръчваме да ядете поне 2-4 порции плодове и 4 или повече порции зеленчуци всеки ден. Не сте сигурни как да направите това? Опитайте да включите ябълка на закуска и портокал на обяд. За зеленчуците си пригответе голяма салата за обяд и добавете страна броколи или карфиол за вечеря.

2. Висококачествен, постно протеин

Висококачественият, постно протеин осигурява незаменими аминокиселини, витамин В и желязо, които помагат на вашето развиващо се бебе да остане здраво в утробата.

Предлагаме поне 3 порции протеин всеки ден. Вместо купа зърнени храни или бар за закуска в движение, опитайте твърдо сварено яйце. Ако имате време сутрин, не можете да сбъркате, като седнете в чиния с бъркани яйца и смути. Нм!

За обяд опитайте да нарежете пилешки гърди върху салатата. Вечерята е чудесно време парче риба да отиде с вашите броколи или карфиол.

3. Пълнозърнести храни

Всяка диета за бременност трябва да включва пълнозърнести храни. Зърната осигуряват фибри, за да ви поддържат редовни. Зърната също осигуряват тиамин, рибофлавин и ниацин, които подпомагат храносмилането ви и улесняват бебето да усвоява нужните му хранителни вещества.

Установихме, че между 6 и 11 унции пълнозърнести храни като пълнозърнест хляб, овесени ядки или ориз правят вашата диета за бременност пълноценна.

Лесно е да включите тези пълнозърнести храни в храната си. Просто добавете купичка овесени ядки към закуската, направете сандвич с пуйка за обяд и включете страна ориз с риба и броколи вечер.

4. Здравословни мазнини

Здравословните мазнини са един от трите основни макронутриенти - другите са въглехидрати и протеини - които са необходими при всяка диета за бременност.

Препоръчваме да ядете поне 42 грама здравословни мазнини всеки ден. Това възлиза на около 44 бадема, или едно и половина авокадо, на дневна база. Въпреки че това може да изглежда много, не е толкова лошо, колкото звучи. Ето как да впишете достатъчно здравословни мазнини във вашата диета за бременност.

Добавете 6-8 бадема и 4-5 половинки орех към вашата закуска, обяд и вечеря. Ако се чувствате гладни между храненията, опитайте да похапвате шепа слънчогледови семки.

И кой не обича добро узряло авокадо? Посипете малко зехтин и оцет и имате вкусна, питателна и здравословно напълнена страна за всяко хранене.

5. Млечни продукти

Вашето развиващо се бебе се нуждае от много калций, за да изгради здрави кости и зъби. Този калций също е от съществено значение за нормалното съсирване на кръвта, мускулната активност и нервната функция. Излишно е да казвам, че калцият е много важен за вашето здраве и здравето на вашето бебе.

За да сте сигурни, че получавате достатъчно калций всеки ден, ви предлагаме 4 порции млечни продукти всеки ден. Добрите източници на калций включват мляко, сирене и кисело мляко. Можете да включите чаша мляко със закуска и обяд и кисело мляко, напълнено с плодове, като междинна закуска. Това са чудесни начини да си набавите калций, от който тялото ви се нуждае по време на бременността.

6. Вода

Изброихме това последно, но това не означава, че е по-малко важно! Тялото на вашето бебе се нуждае от вода, за да се развива и тялото ви се нуждае от него, за да функционира правилно и да остане хидратирано отвътре навън!

Омекотете с успокояващия овлажняващ балсам на Mustela, за да хидратирате кожата си отвън и пийте много вода, за да хидратирате отвътре.

Водата трябва да съставлява по-голямата част от течностите, които консумирате всеки ден. Опитайте се да пиете поне 8 чаши вода дневно, за да подпомогнете хидратацията.

Пийте 2 чаши вода първо нещо сутрин преди закуска и след това 2 чаши всяка с обяд и вечеря. Това са 6 чаши вода точно там. Това оставя само 1 чаша между закуска и обяд и 1 чаша между обяд и вечеря. Просто, нали?

Правило # 2: Знайте какво да избягвате

За добро или за лошо това, което ядете, има пряко въздействие върху тялото и здравето ви, а сега засяга и вашето мъниче!

Вече изброихме шест храни, които да включим за здравословна, балансирана диета за бременност, за да знаете какво трябва да ядете. Но също така си струва да поговорите малко за това, което не трябва да ядете, докато сте бременна.

Какви храни трябва да избягвате? Нека да разгледаме набързо този списък (прочетете пълната ни статия тук).

1. Немити плодове и зеленчуци

FDA препоръчва измиване на плодове и зеленчуци, преди да се намаже, но това е особено важно за бременни жени. Паразит, наречен токсоплазма, може да бъде върху кожата на тези храни и може да навреди на вас и вашето мъниче.

2. Алкохол

Вдигнете чашата си до моктейл, но стойте далеч от алкохола, докато сте бременна. Това може да повлияе негативно на развитието на вашето бебе или да доведе до фетален алкохолен синдром.

3. Кофеинът

Що се отнася до кофеина с кофеин, чая и други подобни, по-добре е да се играе безопасно по време на бременност. Може да оцените малкото бръмчене на енергия, но това може да има отрицателен ефект върху вашето бебе.

Докато някои експерти твърдят, че умерените нива на кофеин няма да навредят на нероденото ви бебе, други не са съгласни. Поради тази причина APA препоръчва да се избягва колкото е възможно повече.

4. Сурови яйца

Яденето на сурови яйца ви излага на риск от салмонела, която може да разболее вас и вашето бебе! Стойте далеч от сурови яйца и продукти, които съдържат сурови яйца, като домашна майонеза и някои десерти.

5. Непастьоризирано мляко, внесено меко сирене и месо от деликатеси

Непастьоризираното мляко може да съдържа листерия - неприятна бактерия, която може да причини болест, наречена листериоза. Листериозата е лоша новина за вас и вашето бебе. Някои внесени меки сирена се правят с непастьоризирано мляко, поради което трябва да избягвате и тези сирена.

И, за съжаление, дори месото от деликатеси може да съдържа листерия, така че се опитайте да се пазите от тях през тези девет месеца.

6. Риба с живак

Консумацията на живак по време на бременност може да доведе до увреждане на мозъка и забавяне на развитието, така че е важно да го избягвате на всяка цена.

Някои риби - като скумрия, риба меч, акула и марлин - съдържат по-високи нива на живак от други. Говорете с Вашия лекар за това коя риба е безопасно да включите във вашата диета за бременност.

7. Сурово месо и сурови черупчести мекотели

Суровото месо и ракообразните съдържат бактерии, които е по-добре да избягвате, докато сте бременна с вашето малко. Всъщност сготвените миди все още могат да представляват риск, така че е по-добре да избягвате стриди, миди и миди по време на бременност.

Правило # 3: Направете всичко възможно, за да ограничите излишното наддаване на тегло

Напълняването през цялата бременност е нормално и здравословно. Коремът ви ще расте, докато бебето ви расте, кожата ви ще се разтегне (здравей, стрии!) И ще качите няколко килограма.

Съвет на експерта: Докато сме на темата за разширяващия се корем, вземете надмощие върху стрии с крем за стрии на Mustela’s! Този бързо абсорбиращ крем хидратира кожата ви и помага да се предотврати появата на стрии.

Като се има предвид това, ще искате да направите каквото можете, за да избегнете натрупването на твърде много тегло. Говорете редовно с Вашия лекар, ако имате въпроси относно това колко тегло наддавате (или не наддавате).

В тази статия сме отделили много внимание на здравословното, добре балансирано хранене при бременност. Това само по себе си трябва да ви помогне да ограничите наддаването на тегло, но има допълнителни стъпки, които можете да предприемете, за да улесните ограничаването на наддаването.

1. Яжте поне три хранения на ден

Яденето на поне три хранения на ден осигурява калориите, от които вие и вашето бебе трябва да останете щастливи и здрави. Ако все още се чувствате гладни, когато ядете три пъти на ден, включете по-малко хранене между обичайните си хранения.

Не се страхувайте да ядете до 7 пъти на ден, ако е необходимо, но поддържайте храненията малки, за да не консумирате твърде много калории.

2. Отделете време да се насладите на храната си

Дръжте се сити по-дълго и ограничете наддаването на тегло, което идва с преяждането, като отделите време да се насладите на храната си. Знаем, че вероятно имате натоварен график, но отделете половин час или повече, за да се съсредоточите наистина и да се насладите на храната си.

Бърз трик за улесняване на това е да дъвчете всяка хапка храна 30 пъти. Това също е чудесно лекарство за сутрешно гадене и гадене.

3. Поддържайте захарите до минимум

Знаем, че шоколадът е вкусен, но се опитайте да сведете захарта до минимум. Вашето бебе ще ви благодари. Опитайте се да стоите далеч от сладки напитки като поп и спортни напитки. И избягвайте студените разфасовки и готовите ястия, пълни със скрита захар.

За да улесните това, предлагаме да приготвяте всичките си ястия у дома от пресни съставки и да правите всичко възможно, за да стоите далеч от предварително опакованите храни. Да, намаляването на захарта в началото може да бъде предизвикателство, но вие и вашето бебе ще се радвате, че го направихте.

4. Закуска със здравословни храни

Закуската на здравословни храни между храненията е чудесен начин да не посягате към парче торта или купа сладолед. Открихме, че най-добрите закуски са лесни за носене, когато сте в движение и могат да бъдат изядени за кратко време.

Това включва храни като парче плод, малка картонена кутия кисело мляко, чери домати, сурови броколи или карфиол, орехи, бадеми, малини и боровинки.

Опитайте да поставите малки количества от тези храни на вашата маса за хранене или на бюрото си по време на работа, така че да са лесни за достигане, когато настъпи гладът ви. По този начин няма да се изкушите да отидете на онази толкова изкусителна 5-слойна торта с шоколад и малини, която колегата ви донесе за вашия екип. Е, все още може да се изкушите, но може би ако имате тези закуски под ръка, ще улесните съпротивата.

5. Ограничете глада си

Нормално е да жадувате за специфични храни по време на бременност. Но жаждата за нехранителни продукти (като мръсотия, сапун или креда) се нарича пика и може да означава, че имате минерален дефицит. Говорете с Вашия лекар, ако изпитвате пика, и не се поддавайте на тези желания!

Що се отнася до жаждата за нездравословна храна, е добре да се разпилявате от време на време. Но надделяването над тези луди апетити е важно за здравословната диета за бременност и ограничаването на наднорменото тегло.

В допълнение към пиенето на много вода и избора на здравословни закуски, ето няколко начина да се справите с апетита си:

  • Започнете деня си с добре балансирано хранене
  • Разсейвайте се с леки упражнения или кратка разходка
  • Обадете се или изпратете съобщение на приятел, който знае какво е
  • Не ходете до хранителния магазин на празен стомах
  • Извадете нездравословната храна от шкафовете си (от погледа, извън ума)
  • Подремнете (почивката по време на бременност е така или иначе важна!)

6. Останете активни

Активността не е пряко свързана със здравословна диета за бременност, но има много общо с предпазването от излишните килограми!

Вие ще искате да говорите с Вашия лекар за това какво можете и какво не можете да правите, докато сте бременна. Но като цяло плуването, йога, пилатес, ходене и стационарно колоездене са безопасни начини за тренировка, докато очаквате.

Каквото и да изберете, забавлявайте се с него и се раздвижете!

Здрава мама, здраво бебе

Промяната на вашата диета може да ви се струва много работа. Правете промени бавно и имайте много благодат за себе си в процеса!

Знаейки, че това, което консумирате, се отразява на здравето на вашето бебе, ще улесни добре храненето и ще се придържате към добрата диета за бременност.

Проправете пътя за здрава майка и здраво бебе отвътре навън - яжте балансирани ястия, избягвайте храни, които биха могли да навредят, ограничете наднорменото наддаване и изберете продуктите за грижа за кожата на Mustela. Вашето тяло (и вашето бебе) ще ви благодарят за това!