кости

Някои аспекти на здравето се виждат отвън. Но под кожата, косата и процента на телесните мазнини се крие друга, често пренебрегвана част от тялото, която можете да подкрепите (или унищожите) с диета: костите и ставите. Те не се показват на снимки преди и след това, но както всеки, който има коляно или артрит на бегача, би могъл да ви каже, здравето на скелета ви оказва огромно влияние върху качеството ви на живот.

Стандартният хранителен съвет за „здрави кости и зъби“ гласи по следния начин: пийте много обезмаслено мляко, яжте много нискомаслено кисело мляко и приемайте калциева добавка и ще станете златни. А основното хранене няма почти нищо за казване за болки в ставите и ставни разстройства. Но това наистина ли е добър съвет?

Не от палео перспектива. В здравето на костите има много повече от калций и всъщност диета е важно за болки в ставите! И така, какво наистина е важно за доброто здраве на костите и как можете да сте сигурни, че скелетът ви остава щастлив? Когато погледнете всички доказателства, Paleo не е перфектен, но със сигурност побеждава претоварването с калций.

Минерална плътност на калция и костите

Нека започнем с едно нещо, което „всички знаят“ за костите: за да ги запазите здрави, се нуждаете от много калций. Вярно е, че голям процент от теглото ви се състои от минерали, включително калций. Ако тези минерали имат недостиг във вашата диета, тялото ви ще компенсира липсата им, като ги извлече от костите ви, а минералната ви плътност на костите (количеството минерали, присъстващи в костите ви) ще намалее.

Само ако се съди по това, калцият изглежда ненужен, когато става въпрос за избягване на заболявания на костната плътност (остеопороза и остеопения). Повече калций се равнява на по-плътни и здрави кости, което намалява риска от фрактури ... нали?

За съжаление тази теория наистина не държи вода. Преди всичко, калцият не е единственият фактор - или дори основният фактор - който обяснява повишената минерална плътност на костите. Разгледайте тези две проучвания:

  • Това проучване установи, че минералната плътност на костите показва малки вариации с приема на калций, които варират между 400 и 2000 mg на ден (за справка препоръчителната дневна стойност е 1000-1200mg). Преминаването значително над или под официалната цел имаше малко забележим ефект.
  • Калцият също има рискове: В това проучване, например, жени, които са били рандомизирани на калциеви добавки (1000 mg) или плацебо; жените, приемащи добавки, са имали значително повишен риск от сърдечно-съдови инциденти.

Резултатът: по-високият прием на калций не отговаря непременно на по-добрата минерална плътност на костите и дори може да има рискове.

Това не означава, че микроелементите са безполезни; това просто означава, че трябва да сте умни по отношение на тях. Като начало, калцият всъщност няма да ви помогне, без малко помощ от приятелите си:

  • Витамин D: позволява на тялото ви да усвоява калция, за да можете всъщност да използвате това, което ядете. Проучване след проучване показа, че само приемането на калциеви добавки без никакъв витамин D няма никакъв ефект върху предотвратяването на проблеми с костите.
  • Витамин К2: гарантира, че калцият стига до костите ви (където искате), а не до артериите (където не го правите).

Тогава има и всички други, несъдържащи калций микроелементи, от които костите, ставите и кожата ви трябва да останат във върхова форма. Те включват витамини А, С, Е и К, магнезий и калий. Но добрата новина е, че няма доказателства в подкрепа на необходимостта добавка с тези хранителни вещества. Този преглед казва най-добре: „добавки ... може да не са необходими, освен при тези с хронично заболяване и крехките възрастни хора.“

Това, което Трябва за да получите тези ценни хранителни вещества във вашата диета, е да ядете голямо разнообразие от хранителни продукти с гъста хранителна стойност: вижте раздела за препоръки за храни по-долу.

Протеини за силни кости и стави

Детронирането на калция от уютната му позиция като цар на костната минерална плътност е достатъчно радикално. Но това е само върхът на айсберга. Още по-контраинтуитивно, самата костна минерална плътност е много надценена като предсказател за крехкост или риск от фрактури в реалния живот Така че дори и вие бих могъл постигнете невероятно нови висоти на костната минерална плътност, като увеличите приема на калций, не е задължително да ви донесе добро в реалния свят. Костите имат много сложна структура, която е направена от нещо повече от минерали и всякакви проблеми със засегнатите протеини също могат да доведат до крехки кости.

Това проучване обяснява някои много убедителни доказателства, че костната минерална плътност не обяснява цялата история за крехкостта и риска от фрактури:

  • Повечето пациенти с крехки кости изобщо нямат остеопороза или някакви проблеми с костните си минерали.
  • Някои лечения за остеопороза увеличават костната минерална плътност, но намаляват здравината на костите.
  • Други лечения подобряват здравината на костите с почти никакъв ефект върху костната минерална плътност.
  • Силовите тренировки подобряват здравината на костите, дори когато причиняват само незначително увеличение на минералната плътност на костите.

Урокът, който можете да извлечете от всичко това, е, че протеините в костите ви са също толкова важни, колкото и минералите. Там, където се изграждат минералите сила, протеиново омрежване изгражда трайност, правейки костите ви по-устойчиви на разбиване.

Протеините също са основни компоненти на вашите стави и хрущяли: те помагат да се поддържа всичко достатъчно гъвкаво, за да се движите без болка. За оптимално здраве на костите и ставите, важно е да приемате достатъчно от тези костно изграждащи протеини във вашата диета, за да може тялото ви да ги има, когато има нужда от тях:

  • Колаген. Колагенът е протеин, който се среща в изобилие в човешките и животинските скелетни системи (в приготвената си форма, получен от животински кости и кожа, се нарича още желатин). В това проучване колагеновият хидролизат подобрява значително болката в ставите (52% от пациентите се подобряват) в сравнение с плацебо (37% от пациентите се подобряват) след 6 месеца употреба.
  • Глюкозамин. Глюкозаминът е протеин, който се намира в хрущялите и съединителната тъкан, както и в екзоскелетите на черупчести (като скариди и раци). Това го прави обещаващ за здравето на костите и ставите, като „градивен елемент“ на здравата тъкан. Това проучване и това изследва наличните доказателства за глюкозамин като лечение на остеоартрит. В няколко клинични проучвания глюкозамин намалява болката и подобрява функцията на ставите при пациенти с артрит. Доказателствата са (както винаги) противоречиви и някои проучвания не показват значително подобрение, но от друга страна, няма съобщени сериозни странични ефекти.

Тези протеини се намират до голяма степен в „странните парченца“, животински продукти, много по-оскъдни в американската диета днес, отколкото преди. Така че не е изненада, че дори богатата на млечни продукти, богата на калций американска диета води до всякакви болки в костите и ставите: тя напълно игнорира основен клас хранителни вещества за поддържане на скелета ни в пиково състояние. За разлика от това, палео моделът на хранене от носа до опашката осигурява много повече от тези важни протеини.

Метаболитен синдром и костно здраве

Друга тема, за която рядко ще чуете в стандартната литература за здравето на костите, са въглехидратите. Но поддържането на здрава и нормална способност за метаболизиране на въглехидратите е от решаващо значение за избягване на фрактури. Хората с диабет имат много по-високи нива на фрактури (въпреки че има по-висока от обичайната минерална плътност на костите - повече доказателства, че минералите сами по себе си не разказват цялата история). В това проучване, например, жени с диабет тип 2 са имали по-висока костна минерална плътност на врата, но „по-слаба скелетна геометрия:“ в реални ситуации костите им не издържат на стрес.

Някои проучвания предполагат, че този ефект може да бъде причинен от напреднали крайни продукти за гликиране, вредни свободни радикали, образувани при хора с много висока кръвна захар, особено когато ядат много PUFA или фруктоза.

Каквато и да е причината, връзката между здравето на диабета и костите е друга причина да изберете диета Палео пред добавки с калций, когато става въпрос за избягване на остеопороза: Палео е с ниско съдържание на фруктоза и PUFA и помага на много хора да контролират кръвната си захар и да управляват метаболитните ефекти на диабет, като се намери подходящо за тях ниво на въглехидрати.

Други хранителни вещества, които да имате предвид

Две други хранителни вещества заслужават да бъдат споменати поради техния потенциал да помогнат на костите и ставите ви да останат здрави и без болка:

  • Хондроитин. Хондроитинът е вид въглехидрати, открити както в човешките, така и в животинските кости. Обикновено се дава заедно с глюкозамин, когато се приема като добавка. Това проучване установи, че глюкозамин плюс хондроитин е ефективен при болки в ставите.
  • Омега-3 мазнини, особено когато не са окислени. Това проучване установи, че богат на антиоксиданти лимонов екстракт плюс рибено масло подобрява болката и сковаността на ставите. И това проучване потвърди това, показвайки ползите от мазнините Омега-3 за ювенилен артрит.

В случай че моделът не е съвсем ясен досега, и двете са много по-разпространени в палео диетата, отколкото в стандартната американска диета. Отново яденето на храните, от които тялото ви всъщност се нуждае, се оказва много по-добра стратегия, отколкото претоварването му само с едно хранително вещество (калций), за да компенсирате лошата диета.

Упражнение за костно здраве

Друг важен, но недооценен аспект на предотвратяването (или управлението) на хронични проблеми с костите и ставите всъщност е поправяне на начина на живот: получаване на правилния вид упражнения.

Обучението за устойчивост подобрява здравината на костите.

Едно от най-добрите неща, които можете да направите за костите си, е да прави редовно някакъв вид силова тренировка. Силовите тренировки помагат да се намали рискът от фрактури и да се подобри здравето на костите, въпреки че не винаги подобрява минералната плътност на костите. Това важи за типичния тип „щангист” (15-35 и здрави), но никога не е късно да започнете. Например този преглед на Cochrane установява, че обучението по устойчивост при жени в менопауза има малка, но потенциално значителна полза.

По темата за тренировките с тежести един мит заслужава да бъде споменат и развенчан: пълната глупост, че „клякането е вредно за коленете ви“. Опитвайки се да запазят ставите си здрави и здрави, много хора избягват клякането или правят само полуклек, защото вярват, че клякането в паралел ще постави твърде много стрес на коленете им и ще причини болка по-късно.

Това просто не е вярно. Клякането с лоша форма е, разбира се, лошо за всякакви неща (коленете и гърба сред тях). Но правилно изпълненият дълбок клек всъщност поставя по-малко натиск върху коленете от половин клек. Погледнете това проучване. Съответна оферта:

Притесненията относно дегенеративните промени в тендофеморалния комплекс и очевидния по-висок риск от хондромалация, остеоартрит и остеохондрит при дълбоки клекове са неоснователни. Със същата конфигурация на натоварване, както при дълбокия клек, тренировките за полуквалификация и сравнително свръхмаксимални натоварвания ще благоприятстват дегенеративните промени в коленните и гръбначните стави в дългосрочен план.

Превод: полуклекът е вреден за коленете ви. Дълбокото клякане ги прави по-силни. Пълният обхват на движение в клек под паралел прави клякането едно от най-ефективните упражнения за изграждане на сила, здраве на костите, мускулна сила, баланс, координация, гъвкавост и сила на ставите. Няма абсолютно никаква причина да се страхувате от това.

Всъщност не само силовите тренировки са добри на първо място за предотвратяване на наранявания на костите и ставите, но всъщност са полезни за намаляване на болката в коляното при бегачите. Това не означава, че клякането е магическа терапия за нараняване - ако сте наранени, потърсете лекар, преди да се опитате да се самолекувате с щанга. Но разрушава идеята, че вдигането на тежки тежести по някакъв начин е опасно за ставите.

Аеробните упражнения не са толкова добри.

За подобряване на здравината на костите идеалното упражнение е нещо, което натоварва силно костите, а кардиото, за съжаление, не отговаря на сметката. Това не означава, че е лошо. Може да ви помогне да постигнете други цели, или може просто да ви е приятно да участвате, но няма да направи много, ако целта ви е да избегнете риска от фрактури.

Шоковите спортове представляват риск от прекомерни наранявания.

Все пак не всичко е добре в упражненията. Така наречените „шокови спортове“ са дейности, които изискват много повтарящи се тичания, скокове или удари - помислете за джогинг на тротоара или за игра на баскетбол на бетон. Както бихте могли да очаквате, този вид дейност представлява риск от наранявания при прекалено натоварване: според този неотдавнашен преглед до 70% от рекреационните бегачи получават наранявания всяка година, по-голямата част от тях са прекомерни наранявания и напълно половината от тях се случват в коляното.

Претренирането в спортовете за издръжливост може също да има отрицателни ефекти върху качеството на костите, дори когато не води до нараняване. Това проучване установи, че атлетите за издръжливост имат по-ниски резултати от BMD от атлетите за сила - и, по-тревожно, понякога дори имат по-ниски резултати от BMD от заседналите контроли. BMD не разказва цялата история, но все пак казва, че нещо, за което се предполага, че е „здравословно“, всъщност може да влоши нещата.

Особено женските спортисти трябва да се пазят от „Триада на женските спортисти“ (ограничаване на калориите, остеопороза и аменорея). Това е проблем, който засяга жените, които тренират твърде много и ядат твърде малко: ако сте загубили менструацията си от интензивни упражнения, има голяма вероятност костите ви също да страдат.

Урокът: повече не е по-добре. Отново препоръката на Палео за умерено упражнение надвишава стандартната линия „бягай на бягащата пътека, доколкото можеш“. Разумното количество силови тренировки е точно това, което лекарят е поръчал за поддържане на добро здраве на костите и ставите до напреднала възраст, но бъдете интелигентни по отношение на дейностите, които са трудни за вашето тяло, и се уверете, че не сте претоварени с нищо.

Хранителни препоръки

И така, как всъщност цялата тази научна беседа ви помага да подобрите диетата си? Не сте сигурни откъде да си вземете хондроитин? Или загрижени за това как можете да си набавите калций без никакви млечни храни? Разгледайте четирите най-добри палео храни за здрави кости:

Заключение

Палео лети в лицето на стандартните препоръки за „здраве на костите“. Но ако всъщност погледнете доказателствата, ще видите, че това е нещо добро! Моделът с тежък калций, фокусиран върху минералната плътност на костите, с изключение на всичко останало, просто не работи: процентите на остеопороза в САЩ са шокиращо високи, въпреки че повечето хора получават достатъчно калций в диетата си. А по отношение на ставите артритът сега засяга 23% от възрастните в САЩ - колко от тези хора биха могли да получат поне известно облекчение от храненето на диета, богата на традиционни бульони и запаси, и подхранване на ставите им с хранителните вещества, от които се нуждаят?

Вместо да се обръщате към калция като универсално решение на тези проблеми, по-добрата стратегия е да увеличите максимално съдържанието на микроелементи в цялата си диета и да се научите да готвите с кости и „странни битове“, които съдържат хранителните вещества, които костите и ставите наистина трябва да бъдат здрави. И промените в начина на живот също могат да помогнат: упражненията с тежести са отлични за вашите кости и стави, да не говорим за всяка друга част от вас. За съжаление на всички все още остана в основния модел, доказателствата са доста ясни: Палео бие калций дъвче ръце надолу, и ако сте на лов за суперхрана за здравето на костите, бульонът ще ви донесе много повече от киселото мляко без мазнини.

Погледнете Paleo Restart, нашата 30-дневна програма. Той разполага с инструментите, които ви позволяват да възстановите тялото си, да отслабнете и да започнете да се чувствате чудесно. Научете повече и започнете тук.

+ #PaleoIRL, вече е налична новата ни готварска книга за това как да направим Paleo да работи за натоварен живот! Вземете го сега тук.