Малия Фрей е експерт по отслабване, сертифициран здравен треньор, специалист по управление на теглото, личен треньор и специалист по фитнес хранене.

Емили е проверител на факти, редактор и писател, който има опит в психологията, здравето и съдържанието на начин на живот.

Отслабването е трудно за всички. Но отслабването след 40 може да бъде истинска борба. Когато обмисляте загуба на тегло за жени над 40 години, трябва да вземете предвид уникалните хормонални промени, корекции в начина на живот и съображения за упражнения, с които е вероятно да се справите, когато достигнете тази специална възраст.

Независимо дали сте на четиридесет или просто наближавате четвъртото десетилетие, загубата на тегло е възможна. Но трябва да планирате предварително, да се упражнявате по-умно и да се храните добре, пълно с ключови хранителни вещества, които ще поддържат тялото ви младо и силно. Използвайте този списък на дозите и не за отслабване след 40 години, включително съвети за диета, планове за хранене и фитнес процедури, за да получите и запазите тялото, което искате.

Вижте Вашия лекар

40-те години

Когато достигнете 40-годишна възраст, започвате да забелязвате значителни промени в начина, по който тялото ви изглежда и се чувства. Разбира се, някои промени - като побеляла коса и бръчки - са козметични разлики, които не засягат непременно вашето медицинско здраве. Но други промени, като увеличаване на теглото или нови области на тялото ви, където държите тегло, могат да окажат влияние върху дълголетието ви. U

Мотивацията за отслабване след 40

Загубата на тегло може да играе голяма роля за цялостното ви благосъстояние и способността ви да стареете добре. Когато отидете на годишен преглед или преди да започнете диета, говорете с вашия доставчик на здравни грижи за това как теглото ви влияе на риска за определени състояния като сърдечни заболявания, диабет тип 2, високо кръвно налягане и рак. U

Разберете дали загубата на тегло може да намали рисковете за здравето или да подобри физическото ви благосъстояние. Може да успеете да намалите риска от заболяване или дори да спрете приема на определени лекарства, ако отслабнете. А наличието на тази важна информация може да ви помогне да останете мотивирани, когато загубата на тегло стане предизвикателна.

Не (напълно) обвинявайте менопаузата

Промените в менопаузата засягат ли теглото ви? Много жени се борят със загуба на тегло преди, по време и понякога дори дълго след менопаузата. Повишаването на теглото по това време може да е свързано с промени в хормоните ви. Но това е и време, когато много жени правят промени в ежедневието си, което може да повлияе на теглото им.

Например, след като децата напуснат дома, някои жени не са толкова заети през деня с физически дейности без упражнения, като носене на хранителни стоки, повдигане на кошници за пране и други домакински задължения.

И много жени започват да се радват на определени лежерни дейности, които могат да допринесат за промени в мащаба - като по-често хранене навън, по-дълги ваканции или замяна на спортни хобита с по-заседнали.

Оценете начина си на живот, за да сте сигурни, че промяната в ежедневните ви навици не влияе върху теглото ви. Помислете за получаване на инструмент за проследяване, за да разберете колко калории изгаряте всеки ден и да се уверите, че енергийният ви баланс не е изгубен.

Можете дори да оцените разходите си за калории през целия ден и да добавите дейности по време, когато сте склонни да бъдете по-заседнали. Простите промени могат да направят голяма разлика в метаболизма ви.

Рестартирайте доверието си

Въздейства ли вашата възраст на самочувствието ви? Чувствате ли се по-малко доволни от тялото си? Или все още се чувствате самоуверени и секси, когато сте около по-млади жени? Вярвате или не, нивото на вашата увереност може да играе роля в способността ви да отслабвате. U

Увереност и отслабване над 40

Сексуалната привлекателност и увереността в тялото не трябва да избледняват с възрастта. Много жени казват, че 40-те им години са най-секси десетилетие. Често през това десетилетие жените изпитват подновена увереност, професионален успех и по-знойно чувство за себе си. Така че защо да не го използвате във ваша полза?

Ако се опитвате да прекроите тялото си или да отслабнете през 40-те си години, подновеното чувство за увереност и сексуалната привлекателност ще ви помогнат да постигнете целите си. Може да е по-лесно да се грижите за тяло, което оценявате и обичате, отколкото за тяло, което смятате, че по своята същност е порочно.

Самоефективността (вашата вяра в способността ви да постигнете целите си) също е важен елемент от пътуването ви за отслабване. Отделете време да си водите дневник, за да потвърдите своя опит, вашите постижения и вашите таланти. Помислете как вашият житейски опит и предизвикателствата, които сте преодолели, могат да ви помогнат да станете по-силни по време на пътуването си за отслабване. Отслабването след 40 става малко по-лесно, когато си напомняте за мъдростта, която сте натрупали през годините.

Не игнорирайте настройката на целта

Най-важната първа стъпка за съставяне на план за отслабване ще изисква да седнете с химикал и хартия. Защо? Добре разработеният план за отслабване започва с цел.

Интелигентни цели за отслабване над 40

Вашата цел за отслабване ще насочи вашето пътуване за отслабване и ще ви помогне да останете на път, когато движението стане грубо. По-малките поведенчески цели (като консумирането на още 2-3 порции зеленчуци всеки ден) могат да ви помогнат да постигнете по-голямата си цел за отслабване. U

Не сте сигурни как да си поставите мощни цели, които дават реални резултати от загуба на тегло? Научете се да поставяте SMART цели. SMART целите са специфични, измерими, постижими, релевантни и ограничени във времето. Те се използват от бизнес лидери и мотивационни треньори, за да помогнат на всеки да стане по-успешен.

Ако искате планът ви за отслабване да работи, започнете с SMART целева сесия. Настройването отнема само 30 минути или по-малко и осигурява пътна карта за цялото ви пътуване за отслабване.

Спете достатъчно

Много е трудно да отслабнете, когато не си почивате правилно. Проучванията показват, че имаме по-голяма вероятност да правим лош избор на храна, когато сме уморени. Също така е по-малко вероятно да спортуваме и да останем активни, когато сме изтощени. Затова е важно да направите малки промени, за да подобрите съня си през нощта.

Започнете с настройването на нощен ритуал, който практикувате всяка вечер преди лягане. Това може да включва вземане на кратък релаксиращ душ или вана. Може да искате да изключите мобилния си телефон и да го приберете далеч от спалнята си. Много интелигентни траверси премахват и други електронни устройства (като телевизор) от спалнята.

Опитайте се да се събуждате по едно и също време всяка сутрин, дори и през почивните дни. Избягвайте висококалоричните кафе напитки и използвайте диетични методи, за да увеличите енергията си, като чай.

Не разчитайте на Cardio Alone

През 20-те и 30-те години може да сте успели да отслабнете с програма за ходене или просто като сте били по-активни през деня. Или може да сте отслабнали с класове по аеробика или други кардио дейности. Но ако сериозно се занимавате с отслабване след 40, ще добавите силови тренировки и гъвкавост към вашия график за тренировки.

Упражнение за отслабване над 40

Имате нужда от три вида упражнения, за да отслабнете, да се тонизирате и да останете здрави. Уверете се, че сте включили сърдечно-съдови упражнения, силови тренировки и стречинг във вашата седмична програма. Всеки вид упражнения предлага уникални ползи за отслабване.

  • Сърдечно-съдова дейност: Наричано още аеробна активност, кардиото ви помага да поддържате здравето на сърцето и да изгаряте повече калории по време на всяка сесия. U
  • Обучение за гъвкавост: Поддържайте здрави стави и намалете стреса чрез разтягане. Обучението за гъвкавост може също да ви помогне да намалите болката, свързана със стареенето, която може да саботира вашия режим на тренировка. U
  • Силова тренировка: Това ви помага да изгаряте повече калории през целия ден. Мускулите се нуждаят от повече енергия за поддържане, така че метаболизмът ви ще е от полза, когато ги изградите. Мускулите също помагат да се оформи по-стегната физика.

Можете да отделяте само 15 до 30 минути всеки ден за стречинг, кардио и силови тренировки, за да видите реални промени в начина, по който изглежда и чувства тялото ви.

Променете диетата си

Интелигентните цели, по-добрият сън, комуникацията с вашия доставчик на здравни услуги и изчерпателният план за упражнения ще ви помогнат да отслабнете през 40-те си години, но това, което ядете, ще има най-големия общ ефект. Това не означава, че не можете да ядете храните, които обичате. Но може да се наложи да направите някои промени.

Най-добрата диета за жени над 40

Вашите 40-те не са моментът да изпробвате модни диети за бързо отслабване. Ти си по-умен от това. Нуждаете се от ясен план за дългосрочно здраве, благополучие, отслабване и поддържане на теглото.

Няма единна диета, която да работи за всички. Но диетичният план за 40-те години трябва да бъде такъв, който да използвате, за да постигнете целите си за отслабване и след това да го промените и да се придържате за цял живот. Въпреки че не съществува „най-добрата“ диета за всички, може да има „най-добрата диета за вас“.

В много случаи най-добрата диета е просто да обърнете внимание на контрола на порциите, да увеличите приема на храни, богати на фибри, да ядете повече протеини и да преминете към скромни порции здравословни мазнини. Можете също да използвате калориен калкулатор, за да определите вашите нужди, след което да преброите калориите, за да останете в рамките на вашия обхват.

Въпреки че тези методи не са модерни, те са най-добрите методи за отслабване над 40 (и на всяка възраст), както се определя от здравни експерти и научни изследвания.