Свързани статии

Въпреки че по-голямата част от времето културистите се опитват да натрупват и изграждат мускулна маса, диетите, за да се отделят излишните телесни мазнини преди състезание, са от решаващо значение, за да станат успешни на сцената. Прекалено бързото отслабване обаче може да доведе до деградация на мускулите. Вегетарианските културисти трябва да използват същата стратегия за отслабване като не-вегетарианските културисти и да се уверят, че ядат разнообразни храни, богати на протеини през целия ден.

отслабване

Намаляване на калориите

Намаляването на енергийния прием е ключово, когато става въпрос за отслабване на излишните килограми и телесни мазнини. Преглед, публикуван в изданието от 2004 г. на „Sports Nutrition“, препоръчва на културистите да намалят досегашния си прием на калории с 15 процента при диети преди състезание по културизъм. Това означава, че ако обикновено ядете 3500 калории на ден по време на извън сезона, намалете приема си до 2975 калории на ден, за да отслабнете и да изхвърлите излишните мазнини.

Прием на протеин

Бодибилдърите, които отслабват, желаят да свалят мазнини, но поддържат мускулната си маса. Приемът на протеини е ключът - особено за вегетарианците - за постигането на това. Според проучване, публикувано в изданието от 2010 г. на „Медицина и наука в спорта и упражненията“, спортистите с по-висок прием на протеини по време на краткосрочни диети за отслабване с ниско съдържание на калории поддържат по-чиста мускулна маса от субектите, които консумират по-малко протеини. Високопротеиновата група в това проучване консумира около 1 грам протеин на килограм телесно тегло всеки ден.

Протеин за вегетарианци

Академията по хранене и диететика съобщава, че правилно планираната вегетарианска диета е достатъчна, за да отговори на хранителните нужди на спортистите. Основните хранителни вещества за вегетарианците включват протеини, омега-3 мастни киселини, витамин В-12, витамин D, калций, йод, цинк и желязо. Източниците на протеини за вегетариански спортисти включват млечни продукти с ниско съдържание на мазнини, яйчен белтък, соеви продукти, сейтан - пшеничен протеин - бобови растения, ядки и семена. Източници на пълноценни протеини или тези, които съдържат всички основни аминокиселини, необходими за изграждане на мускулите, са млечните храни, яйцата или белтъците, киноата и соевите продукти. Вегетарианските спортисти след веганска диета, които не ядат яйца или млечни продукти, все още могат да получат всички основни аминокиселини, от които се нуждаят, като ядат разнообразни растителни протеини през целия ден.

Упражнение

По време на извън сезона повечето културисти се занимават предимно с тренировки с тежести, за да натрупват и изграждат мускулна маса. Отслабването обаче в предсъстезателната фаза на културизма включва увеличаване на сърдечно-съдовите упражнения от ниско до умерено ниво, за да помогне за изгарянето на излишните телесни мазнини. Опитайте с бързо ходене, събуждане по наклон или с помощта на елипсовидна машина или машина за изкачване на стълби. По време на отслабване преди състезание, културистите трябва да се стремят да изпълняват поне 30 минути сърдечно-съдови упражнения през повечето дни от седмицата.

Ерин Колман е регистриран и лицензиран диетолог. Тя също има бакалавърска степен по диететика и има богат опит като здравен писател и здравен педагог. Нейните статии са публикувани в различни уебсайтове за здраве, хранене и фитнес.