облекчат

Според Американския колеж по акушерство и гинекология, до 80 процента от жените в репродуктивна възраст могат да страдат от физически или емоционални симптоми на предменструален синдром (ПМС). До 35 процента имат достатъчно тежки симптоми, за да нарушат рутинните им дейности. Депресията и безпокойството са типични симптоми, които обикновено се появяват по всяко време през последните две седмици от менструалния цикъл. ПМС може да се влоши, когато жената навлезе в перименопауза и менопауза. Някои храни и напитки - като захар и кофеин - могат да изострят симптомите. Други храни обаче могат да помогнат за облекчаване на симптомите. Ето няколко от тях.

1. Кисело мляко с ниско съдържание на мазнини

Според проучване на изследователи от Университета на Масачузетс Амхерст, диета, богата на калций и витамин D, може да намали риска от развитие на ПМС. „Наблюдавахме значително по-нисък риск от развитие на ПМС при жени с висок прием на витамин D и калций от хранителни източници, еквивалентен на около четири порции обезмаслено или нискомаслено мляко, обогатен портокалов сок или нискомаслени млечни храни като кисело мляко “, казаха изследователите. Това е около 1200 mg. калций и 400 IU витамин D. Чаша осем унции нискомаслено кисело мляко съдържа 448 mg калций, или около 45 процента от дневните ви нужди. Освен това е зареден с протеини, които контролират нивата на кръвната захар и незаменими аминокиселини.

2. Тиквени семки

Тиквените семки имат много хранителни вещества, за които е доказано, че намаляват симптомите на ПМС. Те са пълни с цинк (съдържащ 23 процента от дневната ни препоръчителна стойност само в една унция), която д-р Емили Дийнс нарича „основен минерал за устойчивост“ в своя блог на Psychology Today Zinc: An Antidepressant. Минералът също така увеличава способността ни да се борим с възпалението, което може да причини депресия и безпокойство. В допълнение, той е богат на магнезий, нашето успокояващо хранително вещество: Според проучване от 2012 г. в списание Neuropharmacology, дефицитът на магнезий предизвиква безпокойство, поради което минералът е известен като оригиналното хапче за охлаждане. Магнезият също помага за намаляване на задържането на вода, което често е симптом на ПМС. И накрая, една порция отговаря на 85 процента от нашите хранителни нужди за манган, което е доказано, че намалява раздразнителността.

3. Авокадо

Рандомизирано, двойно сляпо проучване, публикувано в Reproductive Health, оценява ефективността на незаменимите мастни киселини за лечение на ПМС. Жените, на които е дадено хапче, съдържащо незаменими мастни киселини, включително олеинова киселина, в продължение на шест последователни цикъла са намалили симптомите на ПМС. Три четвърти от калориите на авокадото са от мазнини, предимно мононаситени мазнини, под формата на олеинова киселина. Средното авокадо също съдържа четири грама протеин, по-висок от останалите плодове, и е изпълнено с витамин К, различни видове витамин В (B-9, B-6 и B-5), витамин С и витамин Е-12 . И накрая, те са с ниско съдържание на захар и високо съдържание на диетични фибри, съдържащи около 11 грама всеки.

4. Чай от лайка

Лайката е една от най-древните лечебни билки и се използва за лечение на различни човешки заболявания, включително менструални разстройства и безсъние. Тежкият ПМС може да причини безпокойство и нарушение на съня, така че успокояващите ефекти на чая от лайка са полезни за смекчаване на симптомите. Седативните му ефекти могат да се дължат на флавоноида, апигенин, който се свързва с бензодиазепиновите рецептори в мозъка. Екстрактите от лайка проявяват подобна на бензодиазепин хипнотична активност, както е доказано в проучване с нарушени сън плъхове. В проучване в Медицинския център на Университета в Пенсилвания във Филаделфия, пациентите с генерализирано тревожно разстройство (GAD), които са приемали добавки от лайка в продължение на осем седмици, са имали значително намаляване на симптомите на тревожност в сравнение с пациентите, приемащи плацебо. Лайката също помага за облекчаване на мускулни спазми и може да намали тежестта на менструалните спазми.

5. тъмен шоколад

ПМС обикновено се свързва с увеличаване на стреса, което увеличава нивата на кортизол. Кортизолът блокира прогестерона от неговите рецептори, причинявайки повече стрес. Там е полезен тъмният шоколад. В проучване от 2009 г., публикувано в Journal of Proteome Research, е установено, че тъмният шоколад намалява хормона на стреса кортизол и помага за нормализиране на свързаните със стреса разлики в енергийния метаболизъм и чревната микробна дейност. Тъмният шоколад съдържа големи количества триптофан, аминокиселина, която работи като предшественик на серотонина, и теобромин, друго съединение, повишаващо настроението. Той също така има една от най-високите концентрации на магнезий в храната, като един квадрат осигурява 327 милиграма или 82 процента от дневната ви стойност. Колкото по-висок е процентът на какаото, толкова по-добре.

6. Кашу

Проучванията показват, че нивата на магнезий варират по време на женския цикъл и че по-ниските нива на магнезий причиняват симптоми на ПМС. В едно проучване, публикувано в иранския Journal of Nursing and Midwifery Research, учените демонстрират, че комбинация от магнезий и витамин B6 помага при симптомите на ПМС. Кашуто е чудесен източник на магнезий, осигурявайки 44% от дневните ни нужди само за половин чаша. Бразилските ядки, бадеми и кедрови ядки също съдържат много магнезий. Кашуто също е с високо съдържание на калций, друго важно хранително вещество, което помага при ПМС.

7. Банани

Бананите са богати на калий, който може да помогне за облекчаване на менструалните спазми преди и по време на менструалния цикъл. Калият също е полезен за настроението. Изследване от 2008 г., публикувано в British Journal of Nutrition, установява, че диетата с високо съдържание на калий помага за облекчаване на симптомите на депресия и напрежение при участниците. Това е важен електролит (който губим, когато се потим), който регулира кръвното налягане и PH баланса. Бананите съдържат и триптофан, който повишава мозъчния серотонин и според някои проучвания може да бъде антидепресант при лека до умерена депресия. Витамин В6 в бананите помага за превръщането на триптофана в серотонин, като същевременно успокоява нервната ви система. Бананите също имат мелатонин, който подпомага съня и регулира естествените ритми на тялото ни, както и желязото, което може да помогне в борбата с умората, свързана с ПМС.

Присъединяване Проект Hope & Beyond, депресивна общност.

Важно: Възгледите и мненията, изразени в тази статия, са на автора, а не на „Всекидневно здраве“.