Преживяването на загуба на тегло след 40 може да бъде предизвикателство. Вече може да забележите как килограмите не се отделят по начина, по който са били, когато сте били по-млади. От различните храни, които ядем, до разликите в нашите упражнения и фитнес играят роля в това как отслабваме след 40 години.

отслабване

Има няколко бързи и лесни начина да помогнете да увеличите метаболизма си с напредването на възрастта.

Първият е яденето на протеин. За да помогнете за увеличаване на чистата мускулна тъкан, яжте приблизително 20 грама протеин 4 на всяко хранене. Един от начините да започнете деня си е като закусите и приемате някакъв вид протеин като яйца, кисело мляко или месо. Много от нас са заети сутрин, излизат от вратата на работа или оставят децата на училище, че или не ядем, или не грабваме нещо, в което липсва протеин. Трябва да отделим време за подготовка преди следващата сутрин, като направим протеин преди време, като например варене на яйца или събуждане по-рано, за да закусим по-балансирано без бързане.

След това започнете да мислите за промяна на видовете протеини във вашата диета. Да, когато чуваме протеини, мислим само за яйца и месо, но има няколко различни протеина, от които да избирате, като боб, леща, зърнени култури и зеленчуци. Можем да се насладим на черен боб или нахут, пълни с разтворими фибри, което позволява на телата да се чувстват по-сити по-бързо. Киноата е пълнозърнесто, изпълнено с фибри, протеини и въглехидрати, което я прави чудесно допълнение към обяда и вечерята. Зеленчуците като аспержи и спанак са чудесен източник на протеини и желязо.

След като вече обсъдихме диетата си, трябва да разгледаме нашата тренировъчна програма. Вече знаем, че мускулната ни маса намалява с напредването на възрастта, затова трябва да започнем с добра рутинна тренировка за сила. Докато тренираме, виждаме сълзи в мускулната ни тъкан, за да увеличим мускулната си маса. Обучението ни за устойчивост трябва да бъде поне 2-3 пъти седмично по 20-30 минути, всеки ден с почивка между тях, позволявайки на тялото ни да възстанови тази мускулна тъкан.

Сега да подчертаем важността на зареждането с гориво в рамките на 30 минути след тренировка. Когато приключите с вашата фитнес рутина, е време да помогнете за възстановяването и възстановяването на мускулната тъкан с протеини и въглехидрати. Налични са много различни опции като гръцко кисело мляко с плодове и ядки. Можете също така да имате яйца с плодове отстрани или дори киноа, плодове и ядки. Понякога протеиновите блокчета или шейкове е добре да имате под ръка, ако сте в бягство или във вашата фитнес зала няма кафене.

И накрая, най-важното за отслабването, когато сте над 40, е да останете хидратирани. Какво означава да бъдеш хидратиран, може да питаш. Поддържането на тялото ви хидратирано се отнася до вода, която може да ви помогне да изгорите повече калории, а не към сода, чай или спортни напитки, които могат да съдържат захар или други съставки. За да поддържаме тялото си хидратирано, трябва да пием осем чаши вода от 8 унции всеки ден и да увеличаваме приема си в онези дни, през които тренираме. По време на нашата кардио тренировка можем да добавяме електролити към нашата вода, за да помогнем за нашата издръжливост.

Възможно е да отслабнем след 40 и да засилим метаболизма си.

Ключове за отслабване над 50

Борбата със загубата на тегло, когато навършите 50 години, може да бъде трудна. Вече знаем, че с напредването на възрастта метаболизмът ни намалява. Могат да възникнат няколко проблема като наранявания и медицински проблеми, водещи до по-заседнал начин на живот. Хранителните ви навици може да са се променили, за да се храните по-често или да намалите количеството, което ядете. Всички тези фактори могат да окажат влияние върху метаболизма и целите ви за отслабване.

Все още можем да имаме успех със загуба на тегло след 50 5 с редовна програма за упражнения и здравословно хранене. След като достигнем тази отметка 50, метаболизмът ни намалява повече и хормоните ни се променят, което води до по-висок риск от напълняване Просто трябва да погледнем какво сме правили в миналото и което не е работило и да променим някои от нашите избори към по-добро.

Едно от най-големите неща, които можем да направим веднага, е да ядем по-малко навън. Сега, когато децата са пораснали и са се отдалечили, не искаме да готвим цяла храна, тъй като сме само ние. Вместо да готвим, ние излизаме с приятелите си или просто сами няколко пъти седмично, така че не е нужно да отделяме време за готвене на храна. Когато се храним навън в заведения за бързо хранене и ресторанти, наблюдаваме увеличаване на приема на натрий, по-мазни храни и преработени храни. Повечето ястия в ресторантите всъщност са 2-3 порции, което води до увеличаване на калориите в нашата система. Ако решим да ядем навън, трябва да вземем поне половината от храната си вкъщи и да поискаме кутия от сървъра, когато храната ни пристигне на масата. Можем да направим диетата си много по-здравословна, като намерим повече рецепти, които да използваме в нашата бавна печка или тенджера, което ще намали времето за приготвяне на ястие. Не забравяйте, че вече не сме на 20 и нямаме толкова висок метаболизъм, където да можем да ядем каквото си поискаме.

Храненето е над 85% от процеса на отслабване. Ако ядем добре балансирана диета и ядем редовно 3 пъти на ден с по 1-2 закуски, трябва да видим големи промени в метаболизма и целите си за отслабване. Започнете да подобрявате диетата си, като добавяте пълноценни храни, протеини, здравословни мазнини, богати на фибри плодове и зеленчуци, вместо преработени и нежелани храни.

Закуската е най-важната част от деня и може да даде старт на тази цел за отслабване, която имате. Протеинът е един от най-пропусканите хранителни вещества при закуска. Повечето имат парче препечен хляб или зърнени храни, топли или студени, които са пълни с въглехидрати. Вместо това нека да започнем с твърдо сварени яйца, белтъци, гръцко кисело мляко и след това да добавим парче хляб с ядково масло или авокадо, плодове, които ще осигурят добре балансирано хранене с протеини, сложни въглехидрати и здравословни мазнини.

Сега нека поговорим за хипата с ниско съдържание на мазнини, която тези от нас на 50 години търсят, за да помогнат за намаляване на мазнините. След като видим, че нещо е нискомаслено или обезмаслено, ядем повече от него, мислейки си, че ще намалим мазнините, които консумираме. Всъщност ние ядем повече от тези продукти, които са заредени и с други съставки като захар или аспартам, за да ги направим вкусни, а понякога и за увеличаване на калориите. Най-добре е да се придържаме към здравословни мазнини като зехтин, ядки, масло, авокадо или обикновени мазнини, така че да не консумираме твърде много.

Включете се в редовна тренировъчна програма, която трябва да включва тренировки за съпротива и кардио. Силовите тренировки не само помагат за увеличаване на чистата мускулна тъкан, но също така спомагат за подобряване на баланса и мобилността. Някои от другите предимства на силовите тренировки за устойчивост са, че костната плътност се увеличава, което в крайна сметка намалява с напредването на възрастта. Да, качването на мускули е по-трудно, след като навършим 50 години поради заболяване, нараняване, хормони и други социални фактори, но вместо това трябва да разгледаме какъв тип силови тренировки да направим, за да увеличим здравето и мускулната си сила. Упражненията за съпротива, които носят тежест вместо седнали помагат за здравината на костите, която естествено намалява с възрастта. И така, колко повторения трябва да правя от упражненията си. Можете да направите 2 различни начина да поддържате метаболизма на тялото си повишен и да увеличите мускулната си маса. Изберете или тежки тежести с 8-10 по-ниски повторения или по-леки с по-високи повторения около 15-20. Правете 2-3 комплекта от всяко упражнение 3 пъти седмично.

Друг начин да работите върху баланса си е йога, която ви помага да се разтягате и отпускате, което води до повече подвижност и по-малко скованост на ставите. Когато търсите кардио програма, отидете за 30 минути аеробна активност 3 пъти седмично, което може да включва ходене, плуване, колоездене или елиптичен тренажор, които намаляват ставното налягане.

Един от основните проблеми, които виждаме, когато стареем над 50 години, е, че започваме да пропускаме храненията. Това още повече намалява метаболизма ни, което прави много по-трудно загубата на тези излишни килограми. Нашето тяло не може да преработи захарта, както преди, когато бяхме по-млади, поради намаляването на естрогена и тестостерона. Яденето на по-малки ястия редовно през деня може да помогне на тялото да се справи с този проблем, като използва хранителните вещества, вложени във вашата система, в сравнение с преяждането или гладуването, което съхранява повече мазнини в тялото. Също така поддържайте тялото си хидратирано с вода през целия ден и пийте повече, когато тренирате. Не забравяйте, че над 50% от тялото ни се състои от вода, която помага за смазване на ставите и подобрява усвояването на хранителните вещества.

Спете повече, за да отслабнете. Получаването на седем до осем часа сън помага на тялото ни да възстанови и възстанови мускулната тъкан. Ако имате проблеми със съня през нощта, можете да потърсите мелатонин за някаква подкрепа.

И накрая, нека направим някои промени в нашите стари процедури от последните няколко години. Ние не сме толкова млади, както някога, и не можем да продължаваме да правим едни и същи неща без резултат. Вместо това отворете ума си за някои нови идеи с упражнения и балансирана диета.

Отслабнете по време на менопаузата

Менопаузата току-що е започнала и сега смятате, че е почти невъзможно да отслабнете. Това, че имаме хормонални промени по време на менопаузата и остаряваме, не означава, че все още не можем да бъдем здрави и да загубим част от това нежелано тегло. За да отслабнем по време на менопаузата, трябва да разберем защо рутинните ни упражнения вече не са важни за нас. Дали сме твърде заети, комфортно ли сме с настоящия си начин на живот или по-малко съзнателни от тялото, тъй като остаряваме. Много хора смятат, че няма нищо общо с промяната на хормоните и повече общо с настоящия ни начин на живот.

Аеробните упражнения могат да включват бърза разходка, колоездене, плуване и бягане. Всяка аеробна или сърдечно-съдова дейност помага да се подобри функцията на сърцето и белите дробове. Сърдечно-съдовите упражнения също изгарят мазнините и калориите, което е много важно за жените, които изпитват менопауза. Накрая аеробният фитнес ви кара да се чувствате по-добре емоционално и физически.

Повдигането на тежести помага за изграждането на чиста мускулна тъкан, която помага за изгарянето на нежелани мазнини. Колкото повече мускули на тялото ви, толкова повече калории ще изгори дори в покой. Всяка проста рутинна тренировка за сила ще помогне за изграждането на мускули, така че не е нужно да гледате към тези изискани и тежки упражнения за вдигане на тежести. Обучението за съпротива за 20-30 минути няколко пъти седмично и 12-15 повторения от всяко упражнение може да помогне.

Последният компонент на добрата фитнес рутина е някакъв вид гъвкавост. Гъвкавостта помага да запазим ставите и мускулите си разхлабени и по-малко сковани. Ако тялото ни е гъвкаво, това води до по-добро здраве, което ни позволява да участваме в по-добра фитнес рутина и намалява нараняванията. Добра рутина за гъвкавост би била разтягане за кратък период от време около 10-15 минути няколко пъти седмично. Можете също така да вземете йога или пилатес в местната фитнес зала.

Едно от най-важните неща, които могат да ви помогнат да мотивирате целите си за отслабване, е да инвестирате във фитнес монитор. Можете да закупите фитнес монитор във всеки магазин или повечето телефони днес имат някакъв вид приложение за фитнес, което можете да изтеглите. Наличието на някакъв вид фитнес тракер може да ви позволи да видите как се справяте от ден на ден и къде трябва да повишите нивото на активност. Можете също така да се присъедините към фитнес зала, където имат на разположение лични треньори, които да ви помогнат да ви научат как да използвате тежести, или дори можете да вземете фитнес или аеробика.

В заключителна бележка, ако сте били активни през целия си живот, останете активни, което ще помогне в борбата с наддаването на тегло по време на менопаузата. Ако в момента не сте активни и над 50 години, започнете да добавяте нещо в ежедневието си още днес. Не забравяйте, че не е нужно да тренирате само за да отслабнете, това е важно за здравето на тялото ви.