Изключително съм развълнувана, че Аманда Гаукрогер днес ми пише гост за Отслабване и BMR! Аманда пише за мен редовно в блога The FODMAP Challenge - насочете се, за да научите повече за нея!

отслабване

При теб Аманда ...!

Отслабване и BMR

Що се отнася до загубата на тегло, изглежда, че всяка седмица в заглавията се появява нова тенденция в диетата. В резултат на това става все по-трудно да се дисектират фактите от митовете за това, което всъщност работи, и по-важното, какво е безопасно.

Когато мислим за загуба на тегло, храненето по-рядко идва на ум. Теоретично, ако консумирате по-малко енергия, отколкото изразходвате, трябва да отслабнете. Това е известно като отрицателен енергиен баланс. Но с колко трябва да намалим приема си? И нискокалоричните диети всъщност са полезни?

Загуба на тегло може да възникне чрез увеличаване на енергийните разходи или намаляване на енергийния прием. Така че, обикновено или изгарянето на повече калории чрез упражнения, или яденето на по-малко калории. Приблизително 60-70% от енергийните Ви разходи се приписват на Вашата базална скорост на метаболизма (BMR). BMR е минималното количество енергия, изразходвано за поддържане на основните жизнени процеси, като дишане и кръвообращение. Вашият BMR намалява с възрастта и загубата на чиста мускулна маса. Ето защо метаболизмът започва да се забавя с възрастта. BMR също намалява, когато е в отрицателен енергиен баланс, което означава, че храненето под BMR може да забави метаболизма.

Защо храненето под нашия BMR да забавя метаболизма?

Има две основни причини, поради които BMR намалява с отрицателен енергиен баланс:

  1. Адаптивният механизъм на тялото за спестяване на енергия по време на глад. Отрицателният енергиен баланс може да доведе до намаляване до 20% на скоростта на метаболизма на кг чиста телесна маса. Така че по същество отрицателният енергиен баланс кара тялото да мисли, че гладува, и ще задържи повече енергия.
  2. Самата чиста телесна маса намалява с дългосрочен отрицателен енергиен баланс.

Така че храненето под BMR води до загуба на тегло?

Въпреки намаляването на BMR, за да отслабнете (телесни мазнини) е необходим отрицателен енергиен баланс за продължителен период от време. Важен фактор, когато искате да поддържате загуба на тегло, обаче е количеството енергия, с което диетата е ограничена. Данните сочат, че умерено намаленият енергиен прием от 300-500 калории (1200-1500kJ) на ден води до по-голяма загуба на мазнини в сравнение с по-сериозно ограничаване на енергията. Докато тези, които ограничават енергийния си прием по-драстично, могат да отслабнат по-бързо, те също са по-склонни да възвърнат теглото си в сравнение с тези с умерено намален прием.

Важно е да запомните, че както мазнините, така и мускулите ще бъдат загубени при отслабване. Пропорцията на всеки зависи от използвания механизъм на загуба на тегло. Бързите енергийни ограничения обикновено водят до по-висок процент загубена чиста мускулна маса и следователно могат да забавят BMR.

Какво количество намаляване на енергията е необходимо за отслабване?

BMR и енергийните нужди на всеки отделен човек се различават и се влияят от фактори като възраст, височина, тегло, съотношение на чиста мускулна маса към мастна маса, ниво на активност, професия, пол, генетика и т.н. Следователно количеството намаляване на енергията, необходимо за отслабване, до голяма степен зависи от индивида и личните му цели. Средно дневният енергиен дефицит от 500 калории (2000kj) и 1000 калории (4000kj) трябва да доведе до седмична загуба на тегло съответно от 0,5 kg и 1 kg.

Колко загуба на тегло е безопасно?

Загубата на тегло от 0,5 kg-1 kg на седмица се счита за здравословно количество за повечето хора. Енергийният дефицит от повече от 1000 калории на ден може да доведе до лоши здравни резултати като повишена податливост на наддаване на тегло (което е по-вероятно да бъде мастна маса), забавен метаболизъм, загуба на чиста мускулна маса, хранителни дефицити, отрицателно влияние върху психичното здравословен статус и намалено качество на живот. Важно е да запомните обаче, че някои хора могат да отслабнат по-бързо, други по-бавно. Това зависи от други фактори, като сън, хормони и диета. Обикновено първоначално се забелязва по-голям спад, особено ако човек има значително наднормено тегло, преди загубата на тегло да започне да се забавя.

Други потенциални ползи от нискокалоричните диети?

Доказателствата сочат, че нискокалоричните диети могат да бъдат полезни за подобряване на възпалението и контрола на нивото на кръвната захар, което може да бъде от полза при управление на диабет тип 2 и затлъстяване. Този ефект се дължи до голяма степен на самото отслабване, причинено от нискокалорични диети.

Важно е да се вземат предвид хранителните компоненти на нискокалоричната диета, а не числената енергийна стойност. Отрицателният енергиен баланс показва, че едно или много хранителни вещества са намалени. Не се препоръчва да се предприема много нискокалорична диета за сметка на здравословен хранителен статус. От съществено значение е хората, които се подлагат на много нискокалорични диети, да го правят под наблюдението на акредитиран здравен специалист.

Нискокалоричните диети могат да бъдат ефективни за постигане на загуба на тегло и подобряване на здравословното състояние в краткосрочен план. Доказателствата за дългосрочната ефективност остават неясни. Изглежда вероятността за поддържане и дългосрочен успех на загуба на тегло до голяма степен зависи от степента на ограничаване на енергията и скоростта на загуба на тегло.

За да се гарантира, че нискокалоричната диета е хранително адекватна и безопасна, препоръчително е да се потърси съвет от акредитиран практикуващ диетолог.