Съдържание

консумацията калории

Въведение

Съществува илюзия за сложност на загубата на тегло (увековечена до голяма степен от хора, които искат вашите пари), но всъщност е много лесно. Вашето тяло се нуждае от определено количество енергия (измерено в калории) всеки ден, за да подхранва своите дейности. Това се нарича вашият общ дневен разход на енергия или TDEE. Ако вашата диета доставя повече калории от TDEE (излишък), ще наддадете на тегло. Ако вашата диета доставя по-малко калории от вашата TDEE (дефицит), ще отслабнете.

Сигурно сте чували за много различни диети там и когато работят, всички те постигат загуба на тегло по един и същи начин - манипулирайки калорийния баланс. Въпреки че можете да достигнете дефицит, като увеличите TDEE чрез упражнения, е значително по-лесно да ядете по-малко, отколкото да правите достатъчно упражнения, за да направите разлика. Това също означава, че можете да отслабнете само чрез диета и за отслабване не се изискват упражнения.

Това създава две точки на неуспех:

  • Надценяване на вашия TDEE.
    Това е много лесно да се направи. Само помнете, винаги, че никое TDEE изчисление не е 100% точно. Отнасяйте се към тях само като прогнози и не се фиксирайте върху това, което калкулаторът ви е казал, ако противоречи на това, което виждате на скалата. Изчисленията на изгарянето на калории по време на тренировка, по-специално, са склонни да бъдат неточни и надути.
  • Подценяване на консумацията на калории.
    Най-често това се случва, когато хората обръщат неадекватно внимание на това, което ядат. Това варира от несъзнателно похапване до игнориране на съдържанието на калории в напитки или хранителни добавки (превръзките са голям виновник) до просто непроследяване на консумацията на калории изобщо.

Което и да е, най-важният факт, който трябва да запомните, е това скалата не лъже. За да поддържате или напълнявате, докато се храните с истински дефицит, ще е необходимо тялото ви да наруши законите на Вселената, като създава енергия от нищото. Можете да прочетете по-нататък в нашите често задавани въпроси: Защо не мога да отслабна?

Също така е важно да се разбере, че за всички намерения загубата на тегло и загубата на мазнини са взаимозаменяеми понятия. Ако отслабвате, непременно губите и мазнини.

Ръководство стъпка по стъпка

  1. Направете вашите измервания „преди“.
    Това могат да бъдат всякакви измервания, които искате, но трябва да включват поне тегло и снимки отпред, отзад и отстрани (в бельото е идеално).
  2. Оценете вашия TDEE.
    Не забравяйте да третирате това само като прогноза и имайте предвид поговорката „Нито един план не преживява ангажирането с врага“. Очаквайте да трябва да коригирате този номер.
  3. Поставете дневна калорична цел.
    Най-доброто място да започнете е да намалите TDEE с 10-20% (TDEE x 0,9-0,8). Обикновено ще искате да избягвате по-малко от 20% от вашия TDEE. Прекаляването под TDEE ще увеличи вероятността от недохранване, загуба на мускулна маса, ниска енергия, неадекватен прием на мазнини за хормонален баланс и цикли на ограничение, последвани от преяждане.
  4. Проследете консумацията на калории.
    Инструменти като MyFitnessPal или NutritionData са много полезни за проследяване на калориите. Препоръчваме също така 3-Suns Adaptive TDEE Spreadsheet, който ще коригира оценката на вашия TDEE с течение на времето. Проследяване всичко ядете и пиете, включително добавки и добавки.
  5. Правете редовни измервания на напредъка.
    Обикновено теглото трябва да се измерва веднъж на ден (или поне веднъж седмично), за предпочитане без облекло и на гладно. Не изпотявайте ежедневните колебания - проследете тенденцията с течение на времето. Снимките за месечния напредък може би си заслужава да бъдат разгледани. Избягвайте каквито и да е измервания на процента на телесните мазнини на ръка или на скала - методът на биоелектричния импеданс е изключително неточен и непоследователен.
  6. Коригирайте диетата си с течение на времето.
    С отслабването TDEE неизбежно ще намалее - по-малкото маса изисква по-малко калории за зареждане. Това означава, че началната ви калорийна цел в крайна сметка вече няма да причини загуба на тегло и ще трябва да я коригирате.
  7. Периодично правете почивки за поддръжка. За да се сведе до минимум загубата на мускули и да се максимизират здравето, придържането и ефективността, д-р Майк Израетел от Renaissance Periodization препоръчва да прекарате максимум 12 седмици във фаза на отслабване и да загубите не повече от 10% от телесното си тегло в една фаза. Накратко (1-2 седмици) увеличете леко приема на калории, за да поддържате теглото си, преди да започнете следващата фаза на отслабване.
  8. Очаквайте да сте гладни. Може да не сте свикнали да чувствате глад често или дори изобщо, но когато започнете да ядете по-малко храна, отколкото тялото ви е свикнало и иска, гладът е нещо, което трябва да очаквате и да сте готови да се справите. Възможно е да можете да намалите или премахнете чувството на глад чрез промени в това, което ядете, но е също толкова възможно, че няма да го направите. Гладът е нормален, когато се храните с калориен дефицит и не можете да го оставите да ви спъне. За да прочетете някои мисли от опитни членове на общността, разгледайте нишката на общността Campfire - Управление на глада при отслабване.

Допълнително четене и ресурси

По-долу има някои допълнителни ресурси, които могат да ви помогнат при отслабването.