кратки

Напълняването може да направи това с вас: Мишел Фалкенщайн, 45-годишна учителка и майка на три деца от Саскачеван, се чувстваше обезсърчена, деморализирана и депресирана. Но тя също имаше решителност. Подобно на милиони жени, тя се бе борила със своето тегло и самочувствие голяма част от живота си в зряла възраст. Тогава нейният лекар добави висок холестерол към списъка си с неволи. "Това беше", спомня си тя. „Трябваше да променя това, което правя.“

Само дето тя правеше всичко нали. Фолкенщайн прекарваше 45 минути на ден на кардио уреди във фитнеса си и още 30 или 40 минути вдигане на тежести. Тя правеше диета, но теглото й не отстъпваше. За да намали пътуванията във фитнеса, тя си купи елиптичен тренажор. Тя нямаше представа колко време ще спести.

Елиптичната машина на Фолкенщайн е програмирана с тренировки от книгата Готови, старт!, от Фил Кембъл, който обеща бързо отслабване. Фолкенщайн реши да се откаже от обичайната си стабилна, умерена походка и да изпробва 20-минутни бързи тренировки, които включваха осем 30-секундни интервала - усилия на пълна скорост - последвани от по-бавни паузи за възстановяване. (Повечето тренировъчни машини предлагат някаква версия на интервална тренировка.) Тя го правеше три дни в седмицата, заедно с вдигане на по-големи тежести - избирайки количества, които можеше да вдигне не повече от 12 пъти. Шест седмици и една рокля по-късно, Фолкенщайн сияеше. „Дрехите ми се побират и холестеролът ми е нормален“, казва тя. "И аз се чувствам много по-добре за себе си."

Speed ​​работи
Докато повечето експерти непрекъснато ни казват, че трябва да тренираме по-дълго, ако искаме да отслабнем - трябва да упражняваме от 60 до 90 минути на ден, само за да поддържаме загуба на тегло - бързо нарастващо проучване показва, че интензивността, а не продължителността е наистина липсващото парче в нашия фитнес пъзел:

    Миналия декември канадски изследователи съобщиха, че само две седмици интервални тренировки са увеличили способността на жените да изгарят мазнини по време на тренировка с 36 процента.

Нива на човешкия хормон на растежа - който помага за изграждането на мускули и елиминирането на мазнините - скочиха с 530% при субектите само след 30 секунди спринтиране толкова бързо, колкото биха могли на стационарен мотор, според британско проучване.

  • Австралийските изследователи по фитнес накараха 18 жени да изпълняват 20 минути интервални тренировки на стационарен мотор - осемсекундови спринтове, последвани от 12 секунди възстановяване през цялата тренировка, три дни в седмицата. Жените са загубили средно пет и половина килограма за 15 седмици без диета, докато подобна група, изпълняваща 40 минути умерено колоездене три дни в седмицата, всъщност е качила половин килограм мазнини за същия период. Две от по-тежките жени, които правиха интервали, паднаха 18 килограма.

    • Нещо повече, кратките, интензивни тренировки също ви карат по-добре за по-малко време. В сравнение рамо до рамо, изследователи от университета Макмастър в Онтарио измерват постиженията във фитнеса при осем интервални трениращи - 20 до 30-минутни колоездачни тренировки, включващи четири до шест 30-секундни спринта - срещу осем доброволци, които въртят педали с по-ниска интензивност за 90 до 120 минути. След две седмици групата на интервалите беше също толкова годна, колкото тези, които тренираха три до четири пъти по-дълго.

    Една от причините интервалите да са ефективни е, че те са насочени към повече от мускулите ви, казва канадският автор на изследването Мартин Гибала, д-р, доцент по кинезиология в университета Макмастър. Средният трениращ използва много мускулни влакна с бавно потрепване (издръжливост) и твърде малко влакна с бързо потрепване (скорост и мощност). Работата с по-бързо потрепващи се влакна не само ви дава твърд, оформен мускулен тонус, но и бързо проследява вашите фитнес постижения. "Вашето тяло си мисли:" Уау! Това беше трудна работа "и то реагира, като увеличи способността ви да използвате кислород и да изгаряте мазнини", казва Гибала.

    Малцина от нас могат да се възползват от препоръчителното количество упражнения - поне 30 минути през повечето дни от седмицата. Ето едно сравнение, което би могла да хареса всяка свръхпланирана жена: Направете 30-минутна разходка със стабилно, умерено темпо и ще излеете 112 калории. Но смесете осем спринта за бързо ходене с продължителност 30 секунди и ще изгорите 165 калории. След интервална сесия метаболизмът ви може да остане повишен за цял ден и ще изгорите два до три пъти калориите, които бихте могли да очаквате от упражнения с по-ниска интензивност.

    Ще се почувствате и по-млади. Бързо потрепващите влакна са първите, които отиват с възрастта, най-вече защото невроните спират да комуникират с тях. „Нашето изследване установява, че можете да увеличите скоростта на изстрелване на неврони само след една седмица обучение“, казва д-р Кристофър Найт, невромускулен изследовател от университета в Делауеър в Нюарк.

    С повече мускули, които бръмчат при вниманието, имате повече енергия за живота, казва Мелани Бухолц, 42-годишна майка на три деца от Джаксън, Тенеси, която започна интервални тренировки преди пет години. Да, тя се сви от размер 12 на 6, но получава повече удоволствие от енергията, която придоби: "Приятелите говорят за това колко са уморени. Тази тренировка ми дава страхотна енергия. И аз спя много спокойно."

    Ходете (или бягайте) по този начин
    Въпреки че интервалните тренировки звучат обезсърчително, всеки може да ги направи, казва Фил Кембъл, създателят на интервалната програма Sprint 8. „Не е нужно да бягате на пълни обороти“, казва той. "Дори не е нужно да бягате. Можете да карате колело, да плувате, елиптичен влак, дори силова разходка." Важното е, че по време на интервала се натискате достатъчно силно, че не можете да поддържате усилието по-дълго от 30 секунди.

    Как работи
    Загрейте за две до три минути. Започнете първия си 30-секунден интервал. Ако не искате да бягате, просто увеличете наклона на бягащата пътека с 3 до 6 процента и ускорете достатъчно, за да почувствате, че работите усилено. Нека скалата за натоварване от 1 до 10 (10 са изчерпателни) да ви бъде ориентир. Усилието трябва да се чувства като 8 (за първите няколко спринта) до 10 (за последните). След 30 секунди се възстановете с небрежно темпо на ходене за една и половина до две минути и след това го направете отново за общо осем интервала. Завършете с две до три минути охлаждане. Тренировката ще отнеме 20 до 25 минути.

    Други съвети

      Вашето тяло се нуждае от време, за да се адаптира към строгостта на интервалите. Ако сте били много заседнал, отчетете интензивността чрез бързо ходене на интервалите, за да започнете. За тези, които не се използват с бързо темпо, направете само два умерени спринта за първи път.

    Позволете един ден почивка между интервалните тренировки, за да дадете на тялото си свободно време за възстановяване и възстановяване.

  • Както при всяка програма за упражнения, посетете Вашия лекар преди да започнете.
    • Поддържане на интервалите интересни
    Тъй като дори и най-кратките тренировки могат да станат скучни, ще оцените колко лесно е да променяте интервалите. Тези две предложения са по-малко от 25 минути, включително загряване и охлаждане. Отново, базирайте интензивността си на скала от 1 до 10, като 10 са интензивни опашки.

    Три-две-едно

      Три минути: Загрейте лесно (3) до умерено темпо (6).

    Три минути: Интензивност на усилване (7).

    Две минути: Натиснете малко по-силно (8).

    Една минута: Продължавайте да увеличавате усилията си и завършете последните десет до 15 секунди възможно най-силно (10).

    Шест минути: Възстановете се (4 до 5).

    Повторете интервала от три до два.

  • Две минути: Охладете се (4).
    • Включване-изключване
    • Пет минути: Загрейте с леко до умерено усилие (5 до 6).

      Две минути: Увеличете интензивността си, за да се срамувате от пълни усилия (9).

      Две минути: Възстановете се (5 до 6).

      Повторете интервала за включване и изключване четири пъти.

    • Три минути: Охладете се (4).