Независимо дали спазвате диета без млечни продукти или не, време е да го направите започнете да мислите извън кашона за мляко, към онези диетични градивни елементи, които млечните продукти не могат да осигурят. И тъй като здравето на костите е приоритет за хората от всички възрасти, като се започне с навиците на малките деца, тези хапки знания предлагат нещо, на което всички ние можем да дъвчем:

здравето

Отпийте от слънчевия витамин

Витамин D е от решаващо значение за усвояването на калция, независимо дали все още растете или сте в режим на поддръжка. И все пак, освен малка шепа храни, като гъби, този основен хормон-герой може да бъде труден за получаване чрез диетите ни, а кратките зимни дни, съчетани с работа на закрито, могат да ни попречат да поемем достатъчно слънце, за да отговорим на нуждите от витамин D. За щастие се предлагат добавки и има много опции, обогатени с витамин D, като кокосово мляко без коктейли и кокосово кисело мляко.

Мислите ли, че млечните продукти са по-добър източник? Знаете ли, че витамин D в млечното мляко, продавано в хранителните стоки, всъщност е обогатен, точно като млека без млечни продукти? Всеки естествено срещащ се витамин D се унищожава по време на преработката на млечни продукти и е станало обичайно (макар и не задължително) за преработвателите на мляко да подсилват крайния продукт. Затова се насладете на по-добрия вкус на любимите си млека без млечни продукти!

Намерете своя минерален баланс

Подобно на калция, не можете да очаквате витамин D да работи перфектно сам по себе си. Освен това се нуждае от малко съдействие от неща като магнезий. Навремето ни казваха, че магнезият е в такова изобилие, че не е нужно да се тревожим за недостатъци. Но лошата почва, лошият хранителен режим, преработката на храната и дори готвенето драстично са намалили нивата на магнезий в нашето снабдяване с храна и телата ни. Според д-р Каролин Дийн, експерт по магнезий, сме използвали средно 500 mg магнезий дневно, но това е спаднало до 200 mg средно. За да поддържа запасите ни адекватни за здравето на костите, тя препоръчва стрелба за съотношение 1: 1 на диетичен калций към магнезий. Знаете ли, че млечното мляко съдържа съотношение 10: 1 калций към магнезий ?! Безмлечните млека като напитка от кокосово мляко осигуряват съотношение 2: 1 за лесно балансиране с други храни, богати на магнезий като ядки, семена, боб, пълнозърнести храни и листни зеленчуци.

Как да се наслаждавате:

  • Увеличавайте приема на пълнозърнести храни, ядки и семена с някое от тях 10 здравословни рецепти за зърнени закуски (включва мюсли, топли и студени зърнени храни)
  • Добавете листни зеленчуци, като кейл, към здравословни напитки, като тази Лимонено лайм зелено смути.
  • Вземете малко протеин чрез бобови растения. Това ни харесва Smokey Black Bean Bisque.

Сочна находка

Би било интересно да видим как суперзвезди търгуват с млечни мустаци за стомни с прясно изцеден портокалов сок, нали? Това може да е бъдеща реалност, тъй като няколко проучвания от университета A&M в Тексас цитират цитрусите като потенциален ключ за профилактика на остеопорозата. Резултатите от тях показват значително подобрение в костната плътност с консумацията на грейпфрут и портокалов сок, а други изследвания се съгласяват, че цитрусите изглежда подобряват усвояването на калция.

Как да се наслаждавате:

  • Тези Портокалово-овесени кифли (веган и без глутен) съдържат пресните плодове, кората и всичко, заедно с други калциеви и магнезиеви съставки.
  • Направи парфе от белени секции от портокал и грейпфрут с кисело мляко от кокосово мляко.
  • Опитайте с Кремообразно оранжево смути, пълни с пресни портокали, портокалов сок и други балансирани храни.

Баба знае най-добре

В проучвания, ръководени от професор Бахрам Х. Арджманди, председател на Катедрата по хранене, храни и упражнения в държавния университет във Флорида, сушените сливи (известни още като сини сливи) показват „изключителна“ способност да подобряват минералната плътност на костите. Въпреки че тези проучвания са фокусирани върху основната рискова група за остеопороза, жените в постменопауза, изглежда, че противоположният пол не трябва да се чувства изоставен от лудостта на сините сливи. Изследователите смятат, че сините сливи (около 10 до 12 на ден) също могат да помогнат за предотвратяване на влошаване на скелета при мъжете и по-младите поколения.

Как да се наслаждавате:

  • обичам шейкове от сини сливи! Смесете 1/4 чаша сини сливи без костилки (около 5 средни сини сливи), 1 замразен (узрял) банан и 1 чаша шоколадова кокосова млечна напитка.
  • Нарежете сините сливи на кубчета и ги поднесете върху купа гранола, обляна с мляко от кашу от ванилия.
  • В снежни дни или хладни нощи се насладете на халба от това Подхранващ горещ шоколад.

Разменете глътката си

Въпреки че не е необходимо да изваждате алкохола и кофеина изцяло, твърде много от двете са показани в проучвания, за да ускорят загубата на костна маса. Излишъкът от кофеин може да попречи на усвояването на калция, докато и двата порока могат да попречат на витамин D да си върши адекватно работата.

Как да получите вашата корекция, без да прекалявате?

  • Балансирайте черната си напитка с някои вкусни, хранителни добавки, като тази Тиквен лате шейк.
  • Изберете шоколад за десерт или дори закуска с това здраве Яжте Dirt Shake. Шоколадът има част от кофеина, но цялото удовлетворение и добрата доза магнезий!
  • Опитайте чай, направо нагоре или този кремообразен домашен продукт Чай чай. Изследванията са установили, че този по-нисък кофеин може да има някои собствени тайни за здравето на костите!

Защо калцият е противоречив

В крайна сметка калцият е много важен, когато се комбинира с фосфор, той съставлява приблизително 80% до 90% от минералното съдържание на нашите кости. И все пак истинското предизвикателство идва не толкова в набавянето на достатъчно калций, но всъщност поддържането на този калций в костите ни. Флуоридът, желязото, цинкът, медта, натрият, витамин К, калият, антиоксидантните витамини (като C & E) и споменатите по-долу играят жизненоважна роля за усвояването и задържането на калций. А експерти по целия свят вярват, че САЩ поставят твърде много акцент върху калция и може дори да консумират твърде много. RDA за калций за възрастни в САЩ е от 1000 до 1200 mg, като много лекари често препоръчват по-висок прием. Но във Великобритания RDA е само 700 mg, а Световната здравна организация препоръчва само 400 до 500 mg калций дневно.

Но дали излишъкът ни от калций наистина е проблем? Големи проучвания показват, че консумацията на млечни продукти в действителност може да причини остеопороза и страните с най-висока консумация на млечни продукти (включително САЩ) са склонни да имат най-високи нива на костни фрактури, докато тези с най-ниска консумация на млечни продукти са склонни да имат най-ниски нива фрактура. Защо? Може би това е излишък, а може би всъщност е дисбаланс (вижте раздела за магнезий по-горе).

Ако все още сте загрижени за калция в диетата без млечни продукти, помислете за обогатени продукти с баланс на калций и други хранителни вещества, като кокосова млечна напитка и кисело мляко, и вижте моята безкалциева калциева карта за страхотни пълноценни храни.

Още рецепти за костно здраве без млечни продукти

За вкусни вегетариански рецепти (предимно без глутен), които предлагат баланс на доброто здраве на костите, от естествено срещащ се калций до свръхмощен цитрус до основни поддръжници като магнезий, калий, протеини и желязо, насладете се на тези:

Тази публикация е спонсорирана от So Delicious Dairy Free. Въпреки това, предоставената информация е безпристрастна и се основава на изследвания. Също така моето семейство се наслаждава на So Delicious веган кокосови и кашу продукти специално за здравето на костите - и вкус, разбира се!