Добавяне на здравословни години към живота, стъпка по стъпка

Средностатистическият американец, който яде почти пет хранения от ресторант всяка седмица, не е чудно, че сме по-малко здрави и трябва да приемаме толкова много лекарства за холестерол, кръвно налягане и диабет. Ами ако можете да приготвите наистина бърза храна у дома, където знаете какво ядете, можете да я направите бързо, наистина е вкусна и можете да пресъздадете някои от съставките за допълнителни ястия по-късно през седмицата? Тези ястия съдържат ключовите хранителни вещества, за да се поддържате сити и извън кухнята по-късно през нощта. Те имат правилната комбинация от здравословни протеини, високо съдържание на фибри и добри въглехидрати, за да предпазят кръвната захар от скокове и корема да се насити. Това е вълшебното разбъркване на храна, за да се направи здравословна и бърза храна. Това върви по този начин.

бърза

Вълшебно разбъркване на ястия тази седмица: здравословна бърза храна

Тази седмица ще работим с фокус на боб и свинско месо. За да намаля разходите, предпочитам да използвам сушен боб. Ако предпочитате да не правите това, можете просто да си купите четири кутии от 14 унции черен боб за седмицата. Обичам да приготвям 2 торбички черен боб и просто да замразя някои за друг път, тъй като те замръзват добре. Правя това и с всичките си зърна, тъй като това ми спестява стъпка за друг път. Ако погледнете във фризера ми, ще намерите контейнери с варена киноа, които ще използвам в яйчения си крем, кафяв и див ориз за соте от морски дарове и боб, който да сложа в супа или опаковка. Дори съм замразил някои от домашните си хумус, сос песто и много супи за ядене по друго време, когато се чувствам мързелив.

Ключът към магическото разбъркване на храненето е да използвате уикенда, за да се подготвите, така че дните от седмицата да бъдат по-лесни. Ще приготвите достатъчно свинско филе за две хранения. Ето инструкциите за бързо хранене за вашата седмица:

Подготовка за неделна вечеря

1. Събота вечер, използвайки препоръчания от The Bean Institute метод за горещо накисване за приготвяне на сух боб, изплакнете 2 пакета сух черен боб в гевгир, поставете в голяма тенджера, добавяйки 5 чаши вода за всяка чаша боб. Оставете да заври и кипете още 3 минути. Свалете ги от огъня и ги оставете да престоят покрити цяла нощ. В ранния следобед отцедете и след това изплакнете зърната с прясна вода. Ако сте приготвили две торбички, както често правя, тогава замразете около 5 от 13 чаши боб за още една седмица, която спестява време. Поставете останалите зърна в херметически затворен контейнер в хладилника за по-нататъшно разбъркване на рецептите през седмицата.

2. Направете Feisty Rub за свинското филе. Това прави достатъчно за поне 5-10 хранения. В 2 чаши запечатващ се контейнер (използвам празен контейнер за подправки) смесете следното:

  • 3 с.л. едро смлян пипер
  • 1 супена лъжица кошерна сол
  • 2 ч.ч. смлян джинджифил
  • 4 1/2 с.л. лук на прах
  • 4 1/2 с.л. чесън на прах
  • 2 ч.ч. лют червен пипер
  • 1 супена лъжица суха горчица
  • 1 1/2 ч.ч. кимион
  • 2 ч.ч. пушен червен пипер
  • 2 ч.ч. смляна мащерка

3. За неделна вечеря ще приготвите 1 (ако е за 2 души) или 2 (ако за 4 души) свински филе в чугунен тиган. Пеперудете филетата и ги пригответе, следвайки моята рецепта за една вечеря. Ако готвите две филе, използвайте друг тиган, за да готвите боб и зеленчуци. Можете да използвате кутия домати от 15 унции или цял буркан салса, ако предпочитате. Позволете 3/4 чаша черен боб на човек. Удвоете зърната и зелените, ако готвите за четирима. Порция месо е 4 унции, а всяко свинско филе е около 16-18 унции или 4 порции. Запазете половината от свинското месо за друга вечеря по-късно през седмицата.

Разбивка на хранителните вещества:

  • Свинско: Размер на порцията: 4 унции. Калории: 120. Мазнини: 2,5г. Въглехидрати: 0. Фибри: 0. Протеини: 24g
  • Смес от боб/домат: Размер на порцията: 3/4 чаша. Калории: 150. Мазнини: 0. Въглехидрати: 36гр. Фибри: 20g. Протеини: 13g.
  • Спанак: Размер на порцията: 1 чаша варена. Калории 41. Мазнини: 0. Въглехидрати: 7g. Фибри: 4g. Протеин: 5gms
  • Общо хранителни вещества за хранене: Калории: 311. Мазнини: 2.5g. Въглехидрати: 43g. Фибри: 24g. Протеини: 42g.

Понеделник - Чили от черен боб

Когато станете за първи път в понеделник сутринта, вземете 4-квартова гърне и настройте на висока настройка. Поставете следните съставки в гърнето и разбъркайте добре, докато месото се разпръсне добре.

  • 2 килограма смлени пуешки гърди или 95% постно говеждо месо
  • 1 28 унция домати на кубчета
  • 1 6 унции консерва доматено пюре
  • 4 чаши черен боб
  • 1 голяма лук на кубчета
  • 1 торба замразен нарязан спанак, зеле или зеле
  • 2 ч. Л. Чили на прах
  • 1/2 ч. Л. Лют червен пипер или 1 смляна чушка халапеньо (по желание)
  • 1 супена лъжица захар
  • 1 супена лъжица сос Уорчестър

Пригответе се за деня и се върнете в съда за около 45 минути, за да разбъркате всички съставки и намалете съда на дъното. Нека времето да надделее! Това прави около 8 порции и ще ви остане достатъчно за вечеря по-късно през седмицата. Сервирайте с крекери Akmok или направете моя вкусен царевичен хляб (можете да използвате обикновена царевична каша, ако не можете да получите синьото)

Разбивка на хранителните вещества:

  • Чили: Размер на порцията: 1 1/2 чаша. Калории: 242. Мазнини: 1,5гр. Въглехидрати: 32g. Фибри: 17g. Протеин: 40gms
  • Царевичен хляб: (прави 9 порции) Размер на порцията: 2,5 ″ квадрат. Калории: 227. Мазнини: 8g. Въглехидрати: 33g. Фибри: 3g. Протеини: 6g.
  • Общо хранителни вещества на хранене: Калории: 469. Мазнини: 9.5g. Въглехидрати: 65g. Фибри: 20g. Протеини: 46g.

Вторник - Салата от остър боб и остатъци от свинско месо

Настройте фурната на 300. Нарежете остатъците от свинско месо на малки филийки, завийте във фолио и сложете във фурната, докато правите тази вкусна салата от боб, която прави 8 порции!

В голяма купа смесете следните съставки заедно:

  • 1 голям лук нарязан
  • 3 чаши черен боб
  • 1 чаша замразена царевица
  • 1 нарязан на кубчета червен пипер
  • сок от една вар
  • 3 супени лъжици зехтин
  • 3 супени лъжици оцет от сайдер
  • 1/2 ч. Л. Сол
  • 1/2 ч. Л. Пипер
  • 1/4 чаша прясно нарязано кориандър или за улеснение, 1/2 ч. Л. Сушен риган

Ако искате да добавите още зеленчуци, за да увеличите обема, добавих чаша или две нарязано зелено зеле към тази смес, което добавя приятна криза. Също така съм добавил малки парченца краставици и пресни кубчета домати от градината през лятото. Сервирайте на легло от пресен спанак или рукола със затопленото нарязано свинско филе.

Разбивка на хранителните вещества

  • Салата от боб: размер на порцията: 3/4 чаша Калории: 130 Мазнини: 5g. Въглехидрати: 27g. Фибри: 12g. Протеини: 9g.
  • Свинско: Размер на порцията: 4 унции. Калории: 120. Мазнини: 2,5г. Въглехидрати: 0. Фибри: 0. Протеини: 24g
  • Общо хранителни вещества на хранене: Калории: 250. Мазнини: 7.5g. Въглехидрати: 27g. Фибри: 12g. Протеини: 33g.

Сряда - франкове и боб

Използвам ябълкови хот-доги от органично говеждо, защото са направени от органично говеждо, хранено с трева, нямат нитрати или консерванти. Сервирано върху пълнозърнест коктейл за хот-дог и покрито с малко количество остатъци от лют червен пипер, със страна от горната салата Tangy Bean, това е 2-секундно вкусно ястие! В пакет има 7 хот-дога - достатъчно, за да могат всички да разделят още един хот-дог, без да прекаляват.

Разбивка на хранителните вещества

  • Хот-дог на Applegate: Размер на порцията: 1. Калории: 90. Мазнини: 7g. Въглехидрати: 0g. Фибри: 0g. Протеини: 6g
  • Салата от боб: размер на порцията: 3/4 чаша Калории: 130 Мазнини: 5g. Въглехидрати: 27g. Фибри: 12g. Протеини: 9g
  • Хот-дог кок: Размер на порциите: 1 руло. Калории: 110. Мазнини: 2g. Въглехидрати: 21g. Фибри: 3g. Протеин: 5 g.
  • Общо хранителни вещества на хранене: (на базата на една порция хот-дог) Калории: 330. Мазнини: 14g. Въглехидрати: 48g. Фибри: 15g. Протеини: 20g.

Четвъртък - Остатъци от чили и царевичен хляб

Можете просто да вземете чилито и царевичния хляб за вечеря или да имате салата отстрани. Съпругът ми прави най-добрата салата в света - всички го молят да донесе салата на всяко събиране, защото е толкова свежа и вкусна. Ключът е, че всичко е нарязано.

Нарязана салата Pete’s

  • 2 чаши рукола
  • 1 голяма глава румен
  • 1 3 ″ клин зелено зеле
  • 1/2 глава лук
  • 8 маслини от каламата
  • 1/2 авокадо
  • 2 супени лъжици зехтин
  • 4 супени лъжици ябълков оцет
  • 1/4 ч. Л. Сол
  • 1/4 ч. Л. Пипер

Нарежете всички съставки отделно в голяма купа за салата, зехтин и оцет, сол и черен пипер и разбъркайте заедно с клещи. За хубав обрат изпечете няколко слънчогледови семки в тиган без масло за няколко минути при непрекъснато бъркане и заменете сусамовото масло със зехтина. Калориите от тази салата идват главно от авокадото и маслото, което е около 400 калории, но разделено на 4 души, което не е лошо за тази вкусна салата. Можете също така просто да пропуснете авокадото, за да спестите около 140 калории.

Разбъркване на бързо хранене

Ключът към здравословното хранене е да се опростят стъпките в приготвянето на храната, да се направят допълнителни съставки, които да се замразят или да се използват при други хранения и да се използва времето, за да ви спести стъпки. Това е марката веднъж, използвайте два пъти разбъркване, за да сте здрави и да не добавяте стрес към и без това лудия си ден.