Тези храни са най-добрите залози на танцьор за насърчаване на издръжливост, сила и цялостно здраве.

десетте

1. Соя

Съдържа протеини, фибри, омега-3 мастни киселини, фолат, калций, селен

Яжте го в обогатено с калций соево мляко върху зърнени култури, темпе на салати, соя в чили или салати, едамаме (соя, която прилича на снежен грах с размито външно покритие, сварено във вода и сол), соево масло алтернатива на фъстъчено масло и протеинов прах на основата на соя в шейкове или смутита.

Препоръчва се: една порция на ден, което е около 1 чаша соево мляко, 1⁄2 чаша соеви зърна, 1⁄3 чаша соеви ядки, шепа едамаме или 1 унция тофу (1⁄3 от палубата на карти)

Съдържа омега-3 мастни киселини, калий, фосфор

Яжте го на скара, печено, поширано, приготвено на пара или на скара. Избягвайте кожата, която съхранява замърсители като ПХБ (химикали, причиняващи рак, открити в някои водни тела). За добавен калций опитайте консервирана сьомга с кости.

Препоръчва се: 6 унции на седмица или размерът на двете ви длани. Поради високите нива на живак - които могат да причинят нарушения на централната нервна система при възрастни, наред с други заболявания - ограничете се до 12 унции риба на седмица и не повече от 6 унции от същия тип.

Съдържа витамин С, витамин Е, калций, калий, цинк

Яжте го сурово, на пара или леко задушено в зехтин. Използвайте в салати, гювечи, супи, като гарнитура, в тестени сосове и върху пица. Увеличете усвояването на желязо, като ядете с източник на витамин С като домат или лимон.

Препоръчва се: 1 чаша сурова или 1⁄2 чаша варени на ден, 2-3 пъти седмично

4. Сладки картофи

Съдържат повече бета-каротин, отколкото морковите или зимните тикви

Яжте го печено, микровълново или на пара, след това на кубче и хвърлете в салата или гювеч.

Препоръчва се: 1 картоф, 2-3 пъти седмично

Перк: ще задоволи сладките ви зъби.

Съдържат омега-3 мастни киселини (един от малкото растителни източници), витамин Е, витамини от група В, магнезий, манган, калий

Яжте го върху зърнени храни и салати или в кисело мляко; сдвоете със стафиди или сушени смокини за енергизираща закуска в средата на следобеда.

Препоръчва се: ⁄ унции на ден (около 21 половинки)

Перк: може да намали риска от сърдечни заболявания.

Съдържат разтворими фибри, селен, В-витамин тиамин, калий, цинк

Яжте го смесено с вода, мляко или соево мляко за нискокалорична закуска (80 калории на 1⁄2 чаша варени овесени ядки).

Препоръчва се: една купа дневно

Привилегии: Овесът е естествено противовъзпалително средство, може да помогне за стабилизиране на кръвната захар и успокоява сухата кожа, когато се прилага локално. Незабавната овесена каша също прави лесна за опаковане студийна закуска.

Съдържат витамин С, калий, фибри

Яжте го на зърнени храни или палачинки или в кисело мляко, смеси за кифли или смутита.

Препоръчва се: 1⁄2 чаша дневно

Перк: Боровинките са особено добри за защита на клетките от причиняващи рак свободни радикали, които се генерират по време на тренировка.

Съдържа протеини, калций, фосфор, В-витамини

Яжте го в хладилник - противно на популярния мит, киселото мляко не трябва да се държи студено. Изберете намален или обезмаслен, за да поддържате нисък прием на животински мазнини (които причиняват възпаление). Ако имате непоносимост към лактоза, опитайте соево кисело мляко.

Препоръчва се: 1 картонена кутия за една порция на ден

Perk: Ацидофилусът, активните култури, открити в киселото мляко, помага за храносмилането и имунната функция.

Съдържа фибри, бета-каротин, витамин С, калций, индоли

Яжте го сурово, на пара или сотирано; купувайте замразени или пресни.

Препоръчва се: 1 чаша, 2-3 пъти седмично

Съдържа здравословни ненаситени мазнини

Яжте го в салатни превръзки или използвайте за готвене.

Препоръчва се: 2-3 супени лъжици на ден

Предимства: Използването на зехтин вместо животински и наситени мазнини като масло, маргарин, майонеза и скъсяване ще помогне за понижаване на холестерола и предотвратяване на възпаление, което е особено важно, ако развивате артрит.

Marie Scioscia е диетолог в Ню Йорк, която работи с танцьори и спортисти.