храни

Развълнувани сте да си отидете това лято, но непрекъснато да се борите с големия си апетит, за да не парите килограмите? Не се притеснявайте, покрих ви. В рамките на тази статия ще ви предоставя знанията, които ще ви помогнат да станете по-слаби без гладните болки и неустоимия глад!

Златното правило - Калории в и Калории навън

Първо най-важното; единственото правило, което просто не можете да пренебрегнете, е „калориите спрямо калориите навън“. Ако не сте в калориен дефицит, тогава просто няма да постигнете целта, към която се стремите. От съществено значение е да поддържате калориите си под контрол и да консумирате достатъчно протеин, когато се опитвате да загубите телесни мазнини, в противен случай шансовете ви за успех ще станат малки.

Калории и обем храна

В 1g въглехидрати има 4 калории (kcals) и в 1g протеин 4kcals, докато в 1g мазнини има 9kcals. Важното е да се разбере, че храните с еднакво тегло и размер нямат еднаква калорична стойност. Например, 1 супена лъжица фъстъчено масло съдържа 90 ккал, докато 1 супена лъжица захар съдържа само 48 ккал. Това се дължи на това, че мазнините са по-калорични от въглехидратите и протеините, а фъстъченото масло се състои от мазнини и протеини, докато захарта се състои от въглехидрати.

Сега, след като разбрахме концепцията за обемите на калории, нека разгледаме някои варианти на храни, които са с голям обем, но с ниско съдържание на калории.

Калории в зеленчуци и салати

Марулята съдържа 15 kccal на 100 g, така че на теория можете да консумирате 1 kg маруля и да приемате само 150 kcals. Тогава обемът на храната ще ви държи сити и ще намали желанието ви за повече храна, докато храната във вашата система се усвоява. Разбира се, яденето на 1 кг маруля не би било много привлекателно и със сигурност не бих го посъветвал; този пример беше само да подчертае значението на обема на храната.

Зеленчуците и салатите са предимно много нискокалорични и много обемисти, което ги прави чудесен избор, ако имате голям апетит. Постните протеинови източници като пилешки гърди са чудесно допълнение към салатите, които ви помагат да постигнете дневните си нужди от протеин. 113g пилешки гърди съдържат само 120kcals и 24g протеин. Придружете източника си на протеин с малка порция въглехидрати, за да постигнете целите си за общите въглехидрати и калории и насипете храната с маруля/рукола/кресон и други зеленчуци с голям обем като краставица, морков и пипер, за да ограничите глада си.

Източниците на протеини също отнемат на тялото повече време да се разгражда, което означава, че като ядете повече постни източници на протеини, ще се чувствате заситени по-дълго.

Храни за време

Въпреки че по-честото ядене може да помогне за увеличаване на метаболизма, когато сте в калориен дефицит, е трудно да накарате по-малък брой калории да се разтегнат в рамките на 5-6 хранения, вместо обичайната закуска, обяд и вечеря. Ето защо пълненето на хранене е много важно, ако сте сериозни за загуба на мазнини.

Например, ако калориите ви за поддръжка са 2250 ккал на ден и сте решили да създадете голям дефицит от 500 ккал на ден, ще имате само 1750 ккал, за да консумирате над 6 хранения. Това би се получило само на 291 ккал на хранене, което е доста малко количество храна в обичайните условия. Само за да го представя в перспектива, това е около ¾ от средния млечен шейк на McDonald’s.

Яденето на 5-6 хранения на ден определено би било възможно, ако разпределите всяко хранене с нискокалорични храни с голям обем, както споменахме по-рано. Ако обаче предпочитате да ядете по-големи ястия или просто нямате време да ядете толкова често, тогава обичайните опции за закуска, обяд и вечеря може да са по-подходящи за вас. Наличието на само 3 хранения на ден също ще ви позволи повече калории на хранене, например, използвайки същия брой калории, както по-рано (1750 ккал), човек би могъл да консумира 583 ккал на хранене, което би било много по-засищащо и ще изисква по-малко обемисти.

Като се вземе предвид времето, което остава между храненията, като има само 3 на ден, може да пожелаете да добавите кофеин.

Кофеин

Известно е, че кофеинът потиска апетита, като същевременно намалява умората и повишава бдителността. Безопасно е да консумирате до 400 mg кофеин всеки ден, което е приблизително еквивалент на 4 стандартни чаши кафе. Чудесен начин да поддържате енергийните си нива и да потискате апетита е като консумирате кофеин между храненията; например раздаването на кафета по средата между закуската и обяда, последвано от средата между обяда и вечерята е един от методите, които може да искате да приложите.

Можете също така да намерите кофеин в редица BULK POWDERS® предварителни тренировки, които са идеални за вземане преди тренировка и ще помогнат за вашето представяне и бдителност във фитнеса, докато потискат апетита ви!

Вземете съобщение вкъщи

Разпределете храната си с нискокалорични зеленчуци, за да помогнете за ограничаване на глада. Добавете кофеин, за да ви помогне да останете нащрек и под напрежение, докато сте в дефицит! Не забравяйте, че най-важни са калориите в сравнение с калориите.

ЗА АВТОРА

Джордж Плат (BA, Hons.) Е личен треньор, онлайн треньор и писател по фитнес/хранене. Страстта на Джордж към физическа активност и здраве се развива от ранна възраст след операция на отворено сърце. Можете да научите повече за Джордж чрез неговия уебсайт или Instagram: @ GeorgePFitness93.

Ако това ви харесва, може и вие да харесате.

Насипни ястия: Рецепта за смути за възстановяване

Тренирайте усилено, възстановете се силно. Стъпките, които предприемате за възстановяване след тренировка, могат да бъдат толкова важни, колкото и самото обучение. Смутитата са чудесен вариант след тренировка, защото се правят лесно и работят бързо, за да започнете да попълвате запасите си от енергия. Тази рецепта за смути за възстановяване включва нашия чист суроватъчен протеин в шоколад, [...]

6 стъпки към лятното раздробяване

1) Дефицит на калории Най-важната част от всяко пътуване за отслабване е (за съжаление ...) калориен дефицит. Това означава, че за да отслабнете, трябва да изгаряте повече калории, отколкото консумирате. Говорил съм за глупавите песъчинки в моята статия „Науката за отслабване“, но засега нека [...]

9-те най-често срещани грешки при рязане

На диета ли сте за шоу, снимане или лятна ваканция? Избягвайте тези лесни грешки - и се настъргвайте! След като вземете решение за диета до натрошено телосложение, може да почувствате, че натискът е натиснат - особено ако сте си определили крайния срок за социално събитие, фотосесия или дори [...]

Внимателно хранене | Как работи?

Внимателното хранене е все по-популярна стратегия, която помага на хората да регулират приема на храна, да правят по-добър избор на храна, да отслабват и като цяло да бъдат по-здрави. Както всички диетични стратегии за поддържане на здравословно тегло или насърчаване на загуба на тегло, успехът на внимателното хранене се свежда до това да гарантираме, че приемаме точното количество калории [...]

Чисто хранене и загуба на мазнини

Идеята за чистото хранене е изключително популярна в момента. Има няколко потенциални точки, за които да помислите, когато става въпрос за чисто хранене и търсене на загуба на мазнини. Един от въпросите е схващането, че ако дадена храна се счита за „чиста“, тогава можете да ядете толкова от нея, колкото [...]

Калории в сравнение с калориите навън | Част 2

Влиянието на вида храна, времето за хранене и честотата на хранене В част първа от тези статии обсъдихме как енергийният баланс, обикновено наричан „калории в сравнение с излезлите калории“, влияе или върху загубата на тегло, или върху наддаването на тегло. След това отидохме малко по-дълбоко и обсъдихме ролята на макронутриентите в този процес, тъй като те [...]