Синопсис

Някои въглехидрати са по-добри, отколкото никакви въглехидрати.

Въпреки че е известно, че високите мазнини и холестерол увреждат здравето на сърцето, грешният избор на въглехидрати също може да има същото въздействие. Така че, ако обичате сърцето си, стремете се към балансирана диета последователно.

Сърцето ви не обича наситените мазнини и богатите на холестерол храни, знаете ли. Също така знайте, че не харесва рафинирани въглехидрати и захарни купи. Всъщност последните двама се оказаха основни виновници за увреждане на здравето на сърцето.

сърцето

Въглехидратите, особено високата захар и рафинираните въглехидрати, произвеждат малки плътни частици холестерол, които увеличават риска от коронарна болест на сърцето три пъти.

Световен ден на сърцето: Упражнявайте се, яжте бадеми и намалете стреса, за да държите сърдечните проблеми далеч

Тайната на щастливия живот

Не всички въглехидрати са еднакви, каза д-р Ajit Desai, допълнителен директор-кардиолог в Jaslok Hospital & Research Center, Мумбай. „Рафинираните или прости въглехидрати са премахнали повечето хранителни вещества и фибри. Храненето с рафинирани въглехидрати е свързано с драстично повишен риск от много заболявания, включително затлъстяване, сърдечни заболявания и диабет тип 2 “, обясни той.

ЗНАЕТЕ ПРАВИЛНИТЕ ВЪГЛЕВНИЦИ
Има начини да гарантирате, че включвате правилния тип въглехидрати в диетата си и спазвате рутинно здравословно хранене. Умереното количество въглехидрати е добър източник на енергия.

Диетичните насоки препоръчват въглехидратите да осигуряват 45-65% от дневния прием на калории, каза Десай. Здравословните храни, богати на въглехидрати, включват пълнозърнести храни, варива, кореноплодни зеленчуци, бобови растения, плодове, ядки, семена и грудки, които имат гликемичен индекс (GI) под 56.

„За съжаление захарите и рафинираните зърна формират много голяма част от общия прием на въглехидрати в много страни, докато те трябва да съставляват само по-малко от 10% от общия енергиен прием. Основните хранителни източници на рафинирани въглехидрати са бяло брашно, бял хляб, ориз, сладкиши, газирани напитки, леки закуски, тестени изделия, сладкиши, зърнени закуски и добавени захари, които имат GI над 70. Те също се добавят към всички преработени храни, " - добави Десай.

Д-р Гириш Навасунди, старши консултант, кардиолог, Apollo Hospitals Bengaluru, също казва, че диетите с високо съдържание на въглехидрати, често срещани в азиатските и по-слабо развитите в икономическо отношение страни, са с високо съдържание на рафинирани въглехидрати като бял ориз; тези видове диети могат да отразяват лошото качество на храната и да придадат хронично високо гликемично натоварване, което може да доведе до отрицателни метаболитни последици и сърдечни заболявания.

ИМАТЕ ХОЛИСТИЧЕН ПОДХОД
Не е битка въглехидрати срещу мазнини за поддържане на здравето на сърцето. Прекаляването с или подценяването на хранителната стойност на едното и другото може да ви затрудни. От значение е умереността.

Гупта каза, че трябва да имаме холистичен подход към нашата диета, като се фокусираме повече върху сложните въглехидрати (като пълнозърнести храни и просо), плодове и зеленчуци. „Приемът на въглехидрати в излишък е лош, тъй като неизползваната част в тялото се превръща във вредни мазнини, които са вредни за сърцето“, добави той.

Според Гупта мазнините са неразделна част от нашата диета и ние трябва да черпим една трета от дневния си прием на калории от мазнини.

Не много отдавна разбрахме за добрия (HDL) холестерол и неговата роля за поддържането на здравето на сърцето, каза д-р Санджай Митал, консултант кардиолог от болница Columbia Asia, Ghaziabad. Твърде много холестерол наистина е вредно за сърцето ви, тъй като се натрупва в стените на артериите, причинявайки атеросклероза. Това запушване, обикновено причинено от LDL холестерол, понякога заедно с триглицеридите, предотвратява безпроблемния приток на кръв към сърцето и мозъка и може да причини инфаркт или инсулт. Нашето тяло се нуждае от HDL, за да почисти LDL и да поддържа потока на кръвта гладък и нашите усилия трябва да бъдат насочени към постигане на по-добър HDL.

„Една от най-големите причини за сърдечни проблеми е оксидативният стрес и възпалението в резултат на диети с високо съдържание на захар, рафинирани въглехидрати и лесно окислени богати на омега-6 полиненаситени масла - открити например в преработени храни и масла от семена“, каза Митал.

Той добави: „Човек трябва да има предвид дневните си енергийни нужди и да планира дневния хранителен режим съответно. Освен това увеличаването на количеството фибри и стероли, получени от растения, може да помогне за понижаване на LDL холестерола. "

Хората с много нисък дневен прием на въглехидрати (по-малко от 30% от общата консумирана енергия) са с 37% по-склонни да страдат от сърдечни заболявания, отколкото групата с умерен прием на въглехидрати (40-60% от общата консумирана енергия), каза Навасунди. Хората с най-висок прием на въглехидрати (над 70% от общата консумирана енергия) са с 16% по-склонни да имат сърдечни заболявания, отколкото умерените потребители.

Повишеният прием на мазнини под формата на ядене на повече от две порции млечни продукти - като мляко и кисело мляко (ненаситени мазнини) - на ден е свързан с 22% по-нисък риск от големи сърдечно-съдови заболявания (дефинирани като смърт от сърдечно-съдови причини, инфаркти, инсулт или сърдечна недостатъчност) в сравнение с ядене без млечни продукти.

Следователно, повишените диети с ненаситени мазнини, които включват мляко и кисело мляко, са свързани с по-леки сърдечни заболявания в сравнение с диети с високо съдържание на въглехидрати, обясни Навасунди.

Предполага се, че дългосрочните ефекти на диета с ниско съдържание на въглехидрати с типично ниска растителна и увеличена консумация на животински протеини и мазнини стимулират възпалителни пътища, биологично стареене, оксидативен стрес и по този начин сърдечни заболявания, добави той.

ПАКЕТЪТ ЗА ЗДРАВО СЪРЦЕ
Има много начини за подобряване на сърдечното здраве и наблюдението какво ядем е важно.

Митал каза: „Избягвайте пълномаслено мляко и други млечни продукти, преработена храна като хот-дог, колбаси, бекон и пържени или панирани меса, консервирани супи и готови храни, като замразени вечери, рафинирано брашно, бял хляб и подправки като кетчуп, майонеза и соев сос. "

Диетата за здраво сърце трябва да включва повече плодове и зеленчуци, които са добри източници на витамини и минерали. Изберете пълнозърнести храни като киноа или ечемик върху ориз и пшеница. Ограничете нездравословните мазнини и проверете количеството порции. Изберете източници на белтъчини с ниско съдържание на мазнини като постно месо, птици и риба, млечни продукти с ниско съдържание на мазнини и яйца, добави той.

Изберете упражнения с умерена интензивност, като бърза разходка или джогинг, всеки ден. За тези, които са запалени, йога също може да бъде добър вариант. В офиса избягвайте да седите дълго време на разстояние и правете малки разходки, когато е възможно, каза Митал.

Десай каза, че диета, богата на плодове (3-5 порции/ден), зеленчуци и пълнозърнести храни, може да помогне да защитите сърцето си. Стремете се да ядете боб, нискомаслени или обезмаслени млечни продукти. Избягвайте твърде много сол и добавени захари във вашата диета. Приемът на сол не трябва да бъде повече от 6-8 gm/ден. Общият прием на диетични фибри трябва да бъде 25-30 mg/ден. От видовете мазнини - наситени, полиненаситени, мононенаситени и транс-мазнини - опитайте се да ограничите или избягвате наситените мазнини и транс-мазнините. Стремете се да поддържате наситените мазнини до 5-6% от дневните си калории. Здравословните мазнини от растителни източници - като авокадо, ядки, маслини и зехтин - помагат на сърцето ви, като намаляват лошия холестерол.

Трябва да се консумират храни с високо съдържание на моно- (MUFA) и полиненаситени (PUFA) мазнини, каза той. Храните, богати на MUFA, са маслини, фъстъци/орех, бадем и авокадо. Храните, богати на PUFA, включват слънчоглед, соя, царевица, шафран, сусам, соя, ленено семе и риба.

„Превантивните промени в начина на живот трябва да бъдат включени в самата възрастова група от 20-те и 30-те години. Те включват прием на здравословна диета с проверка на приема на калории, редовна физическа активност, поддържане на оптимално тегло, спиране на тютюнопушенето и алкохола, достатъчен сън и управление на стреса. "

От значение е и начина на готвене на мазнините. Когато загряваме масло/мазнини, те се превръщат в транс-мазнини, които са отговорни за повечето сърдечни заболявания, каза Гупта. Транс-мазнините обикновено се намират във всички хлебни изделия и в повечето сладкиши, намеки и бързо хранене.

„Диетата за здраво сърце и здраво тяло е еднаква“, каза той. „Това трябва да бъде балансирана диета с повече сложни въглехидрати като пълнозърнести храни, зелени листни зеленчуци и боб, плодове и плодове, риба и умерено количество мазнини/масло със здравословни мазнини, съдържащи се в ядките като орехите.“