food

Акценти

- Веган диетите включват само храни на растителна основа.

- Изследванията показват, че веганската или вегетарианската диета, богата на растителни храни, е свързана с по-нисък LDL холестерол, подобрена кръвна глюкоза и подобрено кръвно налягане.

- Има няколко хранителни вещества, които хората, които следват веганска диета, трябва да имат предвид, за да си набавят достатъчно, включително витамин В12, калций, желязо и някои омега-3 мастни киселини.

Основите

Веганската и вегетарианската диета изглежда са сред първите хранителни тенденции, но има доказателства, че някои хора ядат предимно растителна или вегетарианска диета от векове. Въпреки това, едва през 1944 г. е въведен терминът „веган“. По същество хората, които следват веганска диета, са избрали да премахнат всички храни от животински произход от диетата си. Мнозина избират веганско облекло, битови предмети и предмети за лична хигиена. Повечето хора, които приемат веганска диета, го правят с оглед на ползите за здравето или за да защитават правата на животните.

Какви храни съставляват веганска диета?

Веган диетите се състоят само от храни на растителна основа. Този тип диета включва плодове, зеленчуци, соя, бобови растения, ядки и масло от ядки, алтернативи на растителна основа за млечни продукти, покълнали или ферментирали растителни храни и пълнозърнести храни. Веганската диета не включва животински храни като яйца, млечни продукти, месо, птици или морски дарове. Те също са лишени от странични животински продукти като мед (направен от пчели) и по-малко известни съставки на животинска основа като суроватка, казеин, лактоза, белтък от яйчен белтък, желатин, кармин, шеллак, витамин D3 от животински произход и омега от риба -3 мастни киселини.

Веганство и здраве

Храните, подчертани при веганска диета, са богати на много хранителни вещества като витамини А, С, Е и К, фибри, антиоксиданти и фитонутриенти. Веган диетите са проучени за тяхното въздействие върху човешкото здраве. По-долу са някои акценти.

Изследвания

Едно рандомизирано контролирано проучване (RCT) изследва въздействието на веганска диета без добавяне на мазнини върху сърдечно-съдовия риск при деца със затлъстяване с хиперхолестеролемия и техните родители. Резултатите установяват, че децата и родителите, които са приели тази диета, имат по-нисък общ холестерол, кръвно налягане и ИТМ в сравнение с изходното ниво. Друг RCT установи, че веган диетите са свързани с подобрен гликемичен контрол в сравнение с конвенционалната диета за диабет при лица с диабет тип 2. И накрая, 74-седмична RCT - макар и с малък размер на пробата - установено е, че веган диетата с ниско съдържание на мазнини подобрява гликемията и плазмените липиди повече от конвенционалната диета за диабет. Необходими са по-големи и дългосрочни последващи проучвания в подкрепа на тези констатации.

Ползите за здравето от веганската диета също са отбелязани в наблюдателни проучвания. Едно систематичен преглед от изследванията на напречното сечение и проспективните кохорти съобщават за по-нисък индекс на телесна маса, общ холестерол, LDL холестерол (или „лош“ холестерол) и нива на глюкоза в кръвта при лица след вегетарианска или веганска диета в сравнение с всеядни. Резултатите от проучванията, специфични за хора на веганска диета, показват, че този начин на хранене намалява общия риск от рак с 15 процента. Въпреки че изследванията в напречно сечение и кохорта не могат да докажат причината и следствието (както при веганската диета носи ползи за здравето), тези открития подкрепят резултатите от RCT, които се считат за златния стандарт на изследванията и са предназначени да покажат, че намесата (след веганска диета) води до ефект (ползи за здравето).

Повечето от тези изследвания са събрали положителни резултати. Все пак разбирането на специфичните ефекти на веганската диета върху здравето остава предизвикателство, тъй като изследванията върху този начин на хранене често се групират заедно с вегетариански или растителни диети, като и двете могат да включват животински продукти.

Загрижени хранителни вещества

Докато веганската диета може да бъде много богата на хранителни вещества, има няколко хранителни вещества, за да бъдете особено наясно при приемането на този стил на хранене: най-вече витамин В12, калций, някои омега-3 мастни киселини и желязо.

Витамин В12 е важен за метаболизма, здравето на сърцето, нервите и мускулите и най-вече се съдържа в животински продукти. Тези, които следват веганска диета, трябва да изберат храни, обогатени с B12. Нещо повече, хората, спазващи веганска диета, трябва да общуват с доставчик на здравни грижи относно проследяването на нивата на B12 и потенциалната им нужда от добавка, като се има предвид, че дефицитът на B12 може да отнеме години, за да се прояви при кръвен тест.

Калций е от съществено значение за здравето на зъбите, нервите, костите и мускулите и се усвоява най-добре с витамин D. Това хранително вещество е открити предимно в млечни храни и в по-малки количества в листни зеленчуци като кейл и броколи. Той се съдържа и в обогатени храни, като тофу, хляб и млечни алтернативи на растителна основа. A систематичен преглед установи, че хората, спазващи веганска или вегетарианска диета, имат по-ниска минерална плътност на костите и по-високи нива на фрактури. Тъй като калцият и витамин D са ключови за здравето на костите, на тези, които са на веганска диета, се препоръчва да говорят със своя доставчик на здравни грижи, за да определят дали може да е необходима добавка.

Желязо е жизненоважен компонент на метаболизма и здравето на сърцето. Намира се най-вече в животински храни. Въпреки че обогатените пълнозърнести храни, боб, леща, спанак и други храни на растителна основа осигуряват желязо, то е под формата на не-хем желязо, което не е толкова бионалично, колкото хемо-желязото, открито в храните за животни.

Омега-3 мастни киселини са вид полиненаситени мазнини, за които е доказано, че поддържат сърдечно-съдовото здраве. Трите най-често срещани вида, които ядем, са алфа-линоленова киселина (ALA), ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA). ALA се намира в растителни източници като ленено семе, семена от чиа и орехи, но EPA и DHA се намират главно в животински храни, с изключение на някои морски растителни източници. ALA се превръща от нашите тела в EPA и DHA, но само в малки количества. Веганските опции за EPA и DHA са хранителни продукти или добавки с микроводорасли и водорасли.

Интересувате ли се от изучаването на основите на други теми за храните, храненето и здравето? Вижте нашето „Какво е ”серия.

Тази статия включва приноса на Kris Sollid, RD и Ali Webster, PhD, RD