Последна актуализация на 20 февруари 2019 г.

В предишна статия 1 предложих консумацията на ядки да бъде ограничена или умерена поради високите нива на омега-6 мазнини, които много от тях съдържат. Но има и друга причина да не правите ядките основна част от вашата диета.

Един от основните принципи на палео диетата е да се избягва консумацията на зърнени и бобови култури поради хранителните токсини, които те съдържат. Един от тези токсини, фитиновата киселина (известна още като фитат), се подчертава като един от най-големите нарушители.

Но това, което често не се споменава в книги или уебсайтове за палео диетата, е това ядките често са с толкова високо или дори по-високо съдържание на фитинова киселина, отколкото зърнените. Всъщност ядките намаляват усвояването на желязо дори повече от пшеничния хляб 2. Това е иронично, защото много хора на палео диетата - които полагат всички усилия, за да избегнат хранителните токсини - изсипват ядки, сякаш излизат от мода.

Какво е фитинова киселина и защо трябва да ни интересува?

Фитиновата киселина е формата за съхранение на фосфор, намираща се в много растения, особено в триците или обвивката на зърната и в ядките и семената. Въпреки че тревопасните като кравите и овцете могат да смилат фитинова киселина, хората не могат. Това е лоша новина, защото фитиновата киселина се свързва с минерали (особено желязо и цинк) в храната и ни пречи да ги абсорбираме. 3 Проучванията показват, че абсорбираме приблизително 20 процента повече цинк и 60 процента повече магнезий от храната си, когато липсва фитинова киселина 4. Важно е да се отбележи, че фитиновата киселина не извлича минерали, които вече се съхраняват в тялото; той само инхибира усвояването на минерали от храната, в която присъства фитинова киселина.

Както повечето хора след палео диета вероятно вече са чували, диетите с високо съдържание на фитат причиняват недостиг на минерали. Например, рахитът и остеопорозата са често срещани в обществата, в които зърнените култури са основна част от диетата. 5

Колко фитинова киселина трябва да ядете?

Преди да излезете и да се опитате да премахнете всяка последна част от фитинова киселина от вашата диета, имайте предвид, че е вероятно хората да понасят малко до умерено количество фитинова киселина - в диапазона от 100 mg до 400 mg на ден. Според Рамиел Нагел в статията му „Живот с фитинова киселина” 6, средният прием на фитат в САЩ и Великобритания варира между 631 и 746 mg на ден; средната стойност за Финландия е 370 mg; в Италия е 219 mg; а в Швеция само 180 mg на ден.

Както можете да видите от таблицата по-долу, 100 грама бадеми съдържат между 1200 - 1400 mg фитинова киселина. 100g е около 3 унции. Това е равно на голяма шепа. Шепа лешници, която е по-долу в списъка, пак би надхвърлила препоръчителния дневен прием - и това предполага, че не ядете други храни с фитинова киселина, което е малко вероятно. Дори любимият палео кокос има почти 400 mg фитинова киселина на порция от 100 грама.

[Разочароваща странична бележка за любителите на шоколада: Суровите неферментирали какаови зърна и нормалното какао на прах са изключително богати на фитинова киселина. Преработеният шоколад може също да съдържа значителни нива.]

ФИГУРА 2: НИВА НА ФИТИЧНА КИСЕЛИНА 1
В милиграми на 100 грама сухо тегло

бразилски ядки 1719
Какао на прах 1684-1796
Овесени люспи 1174
Бадем 1138 - 1400
орех 982
Фъстъчено печено 952
кафяв ориз 840-990
Фъстъци непокълнали 821
Леща за готвене 779
Фъстъкът покълна 610
Лешници 648 - 1000
Брашно от див ориз 634 - 752,5
Ям ястие 637
Пържен боб 622
Царевични тортили 448
Кокосов орех 357
Царевица 367
Цяло кокосово месо 270
бяло брашно 258
Тортили от бяло брашно 123
Полиран ориз 11,5 - 66
Ягоди 12

Можете ли да приготвите ядки, за да ги направите по-безопасни за ядене?

За съжаление нямаме много информация за това как да намалим фитиновата киселина в ядките. Ние обаче знаем, че повечето традиционни култури често полагат големи усилия, преди да ги консумират.
Според Nagel 7:

Поучително е да разгледате техниките за приготвяне на индианците за ядката хикори, които са използвали за масла. За да извлекат маслото, те изсушиха ядките, докато се напукаха на парчета и след това ги начукаха, докато станаха толкова фини, колкото утайката от кафе. След това се слагат във вряща вода и се варят в продължение на час или повече, докато се сварят до вид супа, от която маслото се прецежда през кърпа. Останалото беше изхвърлено. Маслото може да се използва наведнъж или да се излее в съд, където да се запази дълго време. 50

За разлика от това, индианците от Калифорния консумирали брашно от жълъди след дълъг период на накисване и изплакване, след това удряне и готвене. Ядките и семената в Централна Америка се приготвят чрез накисване със солена вода и дехидратация на слънце, след което се смилат и варят.

С Елан приготвяме такива ядки от няколко години и аз лично забелязвам огромна разлика в начина, по който ги смилам. По-рано изпитвах тежко усещане в стомаха, след като ядох ядки, но изобщо не получавам това, когато ги ям, след като са подготвени по този начин.

Друго важно нещо, което трябва да знаете, е, че нивата на фитинова киселина са много по-високи в храните, отглеждани с помощта на съвременни високофосфатни торове, отколкото тези, отглеждани в естествен компост.

И така, колко ядки трябва да ядете?

Отговорът на този въпрос зависи от няколко фактора:

  • Общото ви здравословно и минерално състояние
  • Вашето тегло и метаболитно здраве
  • Независимо дали ги накисвате, дехидратирате и печете ядки, преди да ги консумирате

Един от най-големите проблеми, които виждам, е с хора, спазващи GAPS или специфични въглехидратни диети, които са протоколи за излекуване на червата за хора със сериозни храносмилателни проблеми. Повечето книги с рецепти за GAPS и SCD наблягат на използването на ядково брашно за приготвяне на палачинки и печени изделия. Това вероятно се дължи на факта, че много хора, които приемат тези диети, трудно живеят без зърнени храни, бобови растения и нишесте. Докато ядковите брашна нямат склонност да съдържат много фитинова киселина (тъй като ядковото брашно се прави от бланширани ядки и фитиновата киселина се намира най-вече в кожата на ядките), те могат да бъдат трудни за смилане в големи количества - особено за тези с храносмилателни проблеми. Открих, че ограничаването на консумацията на ядково брашно е необходимо за повечето от моите пациенти, които са на GAPS или SCD. Също така е най-добре да бъдете умерени с консумацията на повечето търговски ядки, които се правят с некиснати ядки. Някои магазини за здравословни храни обаче носят марки „сурови, покълнали“ ядки, които вероятно биха били по-безопасни за ядене.

Всичко това каза, че в контекста на диета с ниско съдържание на фитинова киселина и с високо съдържание на микроелементи като желязо и калций, шепа ядки, които са били правилно приготвени всеки ден, не би трябвало да представлява проблем за повечето хора.

Споделете тази публикация
Харесайте това, което сте прочели?

Регистрирайте се за безплатни актуализации, доставени във вашата пощенска кутия.

Присъединете се към нашата общност и получете съвети за здраве, уелнес, хранене и др.

Мразя и спама. Вашият имейл е в безопасност при мен. С регистрацията си вие се съгласявате с нашата политика за поверителност.

Теми
  • усвояване
  • зърна
  • минерал
  • ядки
  • палео
  • фитинова киселина
  • витамин
Разкриване на партньор
Може също да ти хареса…

една

Защо заблуждаващите етикети на храни са толкова разпространени и как можете да ги избегнете
RHR: нов модел на здравеопазване и трансформация на човека
9 PCOS хранителни интервенции за подпомагане на симптомите и подобряване на здравето

460 коментара

Да! Благодаря ти! Накрая разбрах, че суровите ядки ме запек. Така правят и бобът, както и суровите зеленчуци с много неразтворими фибри, известни още като груби фуражи.

Тази статия вероятно е защо. Така че може би мога да ям останалите ядки, които имам, и да не бъда нещастен, ако ги накисна и изпека.

Какво е съдържанието на фитинова киселина в корен от маниока в брашна?

Отново Крис дезинформира обществеността. накиснати и покълнали ядки са изключително здравословни и по-лесно смилаеми

Обичам да консумирам семена от чиа заради фибрите им (бих искал да се насоча към консумация на палео фибри). Има ли начин да се накиснат семена от чиа, след което да се оставят да изсъхнат в дехидратор преди смилане и хидратиране за пиене? Колко чувствителни са маслата в семената към ниско топлинно изсушаване?

Просто любопитно дали познавате някого, който е опитвал този подход.

„Както повечето хора, спазващи палео диета, вероятно вече са чували, диетите с високо съдържание на фитат причиняват недостиг на минерали. Например, рахитът и остеопорозата са често срещани в обществата, където зърнените култури са основна част от диетата. "

Това ме обърква, защото зърната са в основата на дългогодишните цивилизации. Изглежда, че сините зони не отразяват вашите коментари. Какви общества, които ядат боб и пълнозърнести храни, или предполагам, че растителните диети в по-голямата си част имат рахит и остеопороза?

Мисля, че е грешка да се елиминират такива големи групи храни като зърнени храни, ядки, бобови растения и др. Защо да не изберете умереност? Ако прочетете толкова статии, свързани със здравето, колкото аз, доста скоро няма да остане много за ядене. Добре е да сте наясно с недостатъците на някои храни, така че да не ги консумирате прекалено.

Въпрос: Наскоро осъзнах лични проблеми с храносмилането поради нормален обикновен ‘млечен’ шоколад, който ям непосредствено след вечеря. Предполага се, че фитиновата киселина в шоколада изхвърля всички хранителни вещества от това основно хранене и също така оставя несмляната храна като проблем в червата (гориво за лоши бактерии). Тези отрицателни проблеми с храносмилането и здравето продължават поне три дни след консумация.

Наскоро опитах 70% какао шоколад и имах само няколко порции (2 х 25 грама) точно след вечеря. Същият проблем с негативните симптоми с продължителност няколко дни.

Въпрос: 85% какао би ли било по-добро или по-лошо? Предполагам, че колкото повече какао, толкова повече фитинова киселина. Освен това, трябва ли след това да се консумира на няколко часа от хранене (така че фитатите да не пречат на хранителните вещества в това хранене)?

Благодаря предварително,
Бари (готов да се откаже напълно от шоколада)

От вашия приятелски анти-BS агент: https://nutritionfacts.org/video/phytates-for-the-treatment-of-cancer/
(също така разказва за това предполагаемо анти-хранително въздействие)

Според последното изследване тази статия относно негативите от фитати е погрешна. Въведете фитати в нетърговския сайт NutritianFacfs.com с д-р Майкъл Грегър и неговите 14 изследователи за подробно обяснение как тялото рециклира фитатите поради доброто присъствие на фитати

Направих грешка, това е NutricianFacts.org

благодаря.изглежда добър уеб сайт

Съгласен съм с човека, че споменатите фитати са полезни.
Това е едно нещо, с което не съм съгласен с Крис.

Токсичността на желязото се намалява най-добре чрез пропускане на кръв, но ако не можете да го направите, IP6 е следващото най-добро нещо.

Както майка ми ми казваше „умереност във всички неща" и това включва ядки. Съмнявам се, че има едно единствено нещо, което поглъщаме, в което няма нещо вредно (спестяване на вода), но може би най-смъртоносният грях, лакомия отблизо) е този, за когото трябва да внимаваме. Ако е повече, отколкото ще се побере в ръката ви, това е твърде много.

Исусе, какво тогава можем да ядем - всичко това е просто извън контрол.

точно ... . какво, по дяволите, остава да ям ... ... пълня с ядки, заместващи въглехидрати ... но лектинът в ядките ще ме обърка? ...

Ами пекан?

ДАЙТЕ МИ ПАУЗА . Добре, нека го разбием
Доказано е, че диетите на месна основа са лоши
Зелените зеленчуци трябва да бъдат сготвени или са „лоши“
Ядките и семената са „ЛОШИ“
……………………………. всичко, което ядем, е лошо ... Предполагам, че изобщо не можем да ядем . Следващото заглавие на статията ще бъде

ВСИЧКИ ХРАНИ УБИВА, ТАКА СПРЕТЕ ХРАНЕНЕТО И СТАРДЕТЕ

Уау, чувствам се по същия начин - колкото повече чета, толкова повече неща не мога да ям - толкова е объркващо. Имам нужда от степен по хранителна биология и дори това вероятно няма да ми каже всичко, което трябва да знам.

Ценен анализ! Харесах детайлите. Някой знае ли дали бизнесът ми може да намери попълваем формуляр Freddie Mac/Fannie Mae 710, за да попълни ?

Какво общо има това с нещо?

Важно е да се обърнем към скорошни проучвания относно съдържанието на фитинова киселина в хранителните макадамии и лешниците имат ниско съдържание на фитинова киселина според този доклад: http://europepmc.org/abstract/AGR/IND43623329/reload=0%3bjsessionid=b8OvtQS08dEThPoNcYvJ. 0

Увлекателна книга, която бих искал да предложа - Смъртоносна реколта от Джеф Бонд.

ще обясни как трябва да ям ядка

УАУ ЕДИН от най-лошите съвети някога! Моля, не гответе ядките си, просто не го правете. Полиненаситените вещества са много склонни към окисляване! Когато тези мазнини реагират с кислород по време на топлинно готвене, те образуват токсични странични продукти и гранят. Може да се окажете с окислен LDL, който е вреден за вашите артерии! Моля, ако наистина харесвате ядките, просто ги яжте/естествено.

просто яжте суровата фитинова киселина, е, добър съвет, изследователска традиция, те просто не ферментират варят готвят, накисват печено и т.н. за забавление, нито слушат някакъв алчен хълмист

Чета този блог от доста време и вие сте първият човек, който използва обаждането на имена в отговора си. Засрами се.

Това е безотговорно фрагментирано мислене. Кога всеки така наречен „експерт“ ще осъзнае, че предявяването на претенции като IP-6, известен още като „фитат“, е лошо или добро? По-вероятно ли е да има многобройни предимства, а също и някои недостатъци?

Притежавам компания за генетични тестове и мога емпирично да докажа, че този универсален за всички манталитет е опасен и безотговорен.

Уважавам свободния обмен на идеи, но това е просто и просто.

Когато НИКОЙ може да докаже, че има отговора за всички, и само тогава може да говори различно, освен въз основа на фрагментирано мислене.

Благодаря, Джеф. Добре е да чуете квалифициран специалист!

linkedin [точка] com/in/jeffrey-gilison-39232057

изпълнителен директор
Jenetics, LLC
Януари 2013 г. - до момента (3 години 2 месеца)
Предлага ключ към персонализираното здраве: генетично (ДНК) тестване, което помага на пациентите, лекарите и диетолозите да определят правилния път въз основа на известни клинични генетични фактори, предлагащи на пациентите наистина персонализирана медицина. Имаме над 6 нови собствени теста и много други, които излизат на пазара. Гордеем се с иновации и нестандартно мислене за решаване на проблеми.

Знаем, че универсалният подход към здравето е абсурден и доказано опасен. Този бизнес е основан въз основа на моето лично пътуване до здравето. Целта ми е да постигна по-добро здраве чрез действаща информация. Достъпността, удобството и ясното докладване са от съществено значение за ефективното използване на генетичната информация и тестване.

Главен оперативен директор, мениджър продажби
Keepers Unlimited, Inc.
Януари 1997 - до момента (19 години 2 месеца)
Активен търговец на едро на уникални спортни сувенири от висок клас за най-големите аукционни къщи, компании за търговия с карти и други пазарни ниши.

Мениджър продажби
Mobile Homes Central
Януари 2001 - януари 2004 (3 години 1 месец)
С тази компания имах някои уникални възможности да помогна на хората да коригират своите минали кредитни проблеми, а също така работих съвместно с двете банки, както и с преки частни кредитори, за да помогна за сключването на взаимно изгодни сделки между заемодателите и потребителя. Имах търговски персонал от 20 плюс други лица, които контролирах, както и участвах в изпълнителните въпроси и взетите решения.

Мениджър продажби/главен изпълнителен директор
Търговия на едро/производство - Gilison Knitwear, Inc.
Януари 1993 - януари 2001 (8 години 1 месец)
след това вицепрезидент и за последните 3 години станах президент на компанията. Тук се научих да се справям с маркетинга, продажбите и производството на тройна компания, оценена от Dunn & Bradstreet. Компанията имаше над 100 служители и над дузина търговски представители, които в крайна сметка бяха ръководени от мен. Придобих безценен опит в толкова много аспекти, включително продажби на всеки голям търговец на дребно по целия свят, включително Walmart, Target, Kmart, Sears, Saks Inc., Federated Stores (Macy's), както и правенето на стоки за частни марки за големи марки като Philips Van Heusen (Izod, Arrow, Calvin Klein, Van Heusen и други), Tommy Hilfiger и десетки други големи търговски марки. Успях да владея микро-управление, целеви маркетинг, разработване на продукти от концепция отдясно до производство (контрол на качеството на качеството, EDI-електронно фактуриране на данни, закупуване на суровини, митнически контрол, контрол на чуждестранно производство, използвайки агент, вносител предимно от Китай). Вътрешното производство се извършваше във фабриката в Лонг Айлънд, а също така имахме и шоурум за продажби в центъра на Манхатън.

Да, сега компаниите за генетичен анализ също се впускат в пристрастяването на страха ... . „тествайте се, иначе не сте сигурни как да се храним. Просто различен ъгъл и маркетинг за печалба. Не си позволявайте да ставате твърде високи и могъщи

просто яжте суровата фитинова киселина, е, добър съвет, изследователска традиция, те просто не ферментират варят готвят, накисват печено и т.н. за забавление, нито слушат някакъв алчен хълмист