Много отслабващи смятат, че богатите на въглехидрати храни като тестени изделия, хляб, картофи, зърнени храни и ориз са лошите, когато става въпрос за отслабване - а популярността на диетите с ниско съдържание на въглехидрати преди няколко години не е направила много за разсейването на мита.

диета

В допълнение към това, не е необичайно да се чете, че пшеницата, намираща се в храни като хляб и тестени изделия, може да доведе до подуване на корема, оставяйки много от нас да вярват, че изрязването им от нашата диета ще ни помогне да отслабнем.

Това кара много хора да се чувстват объркани дали да включат храни с високо съдържание на въглехидрати в диетата си за отслабване.

Каква е истината за въглехидратите?

Повечето здравни експерти се съгласяват, че няма доказателства, че храните с високо съдържание на въглехидрати са по-склонни да ни накарат да наддават от всяка друга храна. В крайна сметка излишъкът от калории ни кара да трупаме килограми - и наистина няма значение откъде идват тези допълнителни калории.

Всъщност обикновено мазнините, които добавяме към въглехидратите, повишават съдържанието на калории, като масло върху картофи или хляб на яке, кремообразни сосове с тестени изделия и ориз за пържене.

Диетите, които намаляват въглехидратите, действат магически, както всяка друга диета - и то чрез намаляване на калориите.

Ако диетата ограничава някои храни като хляб, картофи, тестени изделия, зърнени храни и ориз, тя също така ограничава калориите и именно това причинява загуба на тегло.

Повечето храни, богати на въглехидрати, особено непреработени, като пълнозърнест хляб, пълнозърнести зърнени храни, пълнозърнести макаронени изделия, кафяв ориз и картофи, са с ниско съдържание на мазнини, съдържат широк спектър от витамини и минерали и имат важен принос за приема на фибри.

Избягването на въглехидрати като тези затруднява посрещането на препоръчителните 18 g фибри на ден, които са ни необходими за здрава храносмилателна система и за намаляване на риска от състояния като запек, хемороиди (купчини), дивертикуларна болест и може би дори рак на червата.

И разбира се, храните с високо съдържание на фибри помагат да ни заситят, поради което са толкова чудесен избор, когато става въпрос за отслабване.

Съществуват и добри доказателства, че пълнозърнестото - обикновено се намира в храни с високо съдържание на въглехидрати като пълнозърнести зърнени храни, пълнозърнести макаронени изделия, кафяв ориз и овес - има редица ползи за здравето, включително поддържане на сърцето и храносмилателната система здрави и ни помага да контролираме теглото и кръвта си нива на захар.

Диета, която пропуска тези храни, ни затруднява да ядем трите дневни порции пълнозърнести храни, препоръчани от повечето здравни експерти.

Кои въглехидрати трябва да ям?

Вземете въглехидрати с високо съдържание на фибри като кафяв ориз, пълнозърнести зърнени храни, пълнозърнест хляб, картофи, приготвени с кожата и пълнозърнести тестени изделия. Те съдържат повече хранителни вещества и фибри, отколкото преработените, „бели“ сортове и така ще ви помогнат да се заситите.

Не добавяйте твърде много допълнителна мазнина към тях, макар че, например, сервирайте тестени изделия със сос на доматена основа, а не с кремообразен и поставете картофи от яке с извара, а не чедър. И ограничете приема на въглехидрати, които се комбинират с много мазнини като чипс, чипс и пържен хляб.

Колко трябва да ям за отслабване?

Eatwell Plate от Агенцията за хранителни стандарти предполага, че въглехидратите трябва да съставляват около една трета от храната, която ядем. Също така, когато се опитвате да отслабнете, е важно да преброите калориите, осигурени от хляб, картофи, ориз, зърнени храни и тестени изделия.

Прехвърлете на сортове ориз, хляб, тестени изделия и зърнени храни с по-високо съдържание на фибри, ако вече не ги ядете. Някои хора откриват, че прекомерният вятър, подуване на корема и дори запек могат да се появят, ако изведнъж започнат да ядат много повече фибри, така че за да се предотврати това е важно да се въвеждат храни, богати на фибри, бавно. Това дава на тялото ви шанс да свикне с тях и да се адаптира по съответния начин.

Фибрите действат като гъба в червата и абсорбират водата, за да увеличат обема и мекотата на изпражненията, като помагат за лесното им елиминиране от тялото. Така че, докато увеличавате приема на фибри, също е важно да увеличите приема на течности. Ако не пиете достатъчно, тогава може да се получи запек.

Започнете с извършване на една промяна в даден момент, например, замяна на бял хляб с пълнозърнест хляб или бяла паста за пълнозърнест или бял ориз за пълнозърнест. След като тялото ви е свикнало с тази промяна във вашата диета, можете да въведете друга.

Можете да наблюдавате въглехидратите и калориите, съдържанието на вашата диета с дневника за храна за отслабване, опитайте безплатно.

Започнете безплатна пробна версия днес

Можете да проследявате цялата храна във вашата диета, като използвате дневника за храна WLR и инструментите за отслабване. Опитайте ги безплатно.