Основни печалби, идващи в горещо!

тези

Малко фитнес ходове предизвикват толкова много

като репета. Независимо дали ги обичате, обичайте да ги мразите. или просто ги мразите, трудно е да се спори с факта, че те са един от най-ефективните начини за бързо преобразяване на вашата рамка от главата до петите.

Това е така, защото burpees са упражнения за сила на телесно тегло с кардио ритник (този скок в горната част ще ускори пулса ви много бързо). Това е идеалното комбо за едновременно загуба на мазнини и изграждане на мускули (известен още като промяна на телесния състав), откъдето идва и апелът му за ускоряване на резултатите. Но има по-добри начини да се извлекат тези печалби, отколкото просто да се изгонят куп бръмбари, които след известно време ще станат скучни и това вероятно ще доведе до това, че не ги правите достатъчно редовно, за да се възползвате наистина от предимствата им, за които ще разгледаме по-долу.

Вместо това помислете за тренировка с бърпинг. Това ще извади монотонността от движението - това се удвоява, ако решите да хвърлите някои вариации на burpee и в микса. Кой знае, след като изпробвате трите тренировки с бърпинг по-долу, може просто да се научите да ги харесвате толкова много, че сте готови да направите 30-дневно предизвикателство с бърпинг.

Твърде скоро? Добре, добре, нека да се отдръпнем и да започнем с всичко, което трябва да знаете - от печалбите, които сте готови да получите, като правите репети, до правилната форма, която ще ви е необходима, за да увеличите максимално резултатите си, и тренировките за репети, които искате да започнете добавяне към вашата фитнес рутина няколко пъти седмично.

Ползи от Burpees

Основните предимства на burpees, както беше споменато по-горе, са, че те са сложно упражнение, което означава, че те работят едновременно с няколко мускулни групи. Някои от основните, които целите и новобранците са репети, са вашите глутеи, хами, телета, корема, гърдите, гърба, раменете, бицепсите и трицепсите. Не е лошо за едно движение, не?

Активирането на всички тези мускули наведнъж е една от основните причини, поради които burpees са толкова ефективни за укрепване на тялото ви и кара мускулите ви да изскочат. Другият фактор, който добавя към това уравнение, е кардио елементът на репета. Всеки път, когато изскочите краката си на дъска или обратно под тялото си - или скочите от пода - вие повишавате сърдечния си ритъм, което от своя страна ви помага да изгорите повече калории. Звучи добре, нали? Сега, следващата стъпка, ако разберете как да усъвършенствате техниката си.

Как да направите Burpee

Започнете да стоите изправени. Приклекнете, за да засадите длани върху постелката и скочете краката обратно в позиция на дъска. Изпълнете лицеви опори, след това скочете крака към ръцете. Натиснете надолу през петите, за да се издигнете нагоре и да скочите във въздуха, като вдигнете ръце над главата. Кацнете меко обратно на постелката. Това е един представител.

Бърпи тренировки

Ето три прости (не да се бърка с лесни) тренировки за бърпиране, които да опитате у дома. Или ги завършете сами за бърза и яростна сесия за изпотяване с кардио сила, или ги добавете в края на всяка тренировка като финишър, който ще гарантира, че ще оставите всичко на тренировъчната си постелка.

Смърт от Бърпис

Не позволявайте на името да ви изплаши. Това е суперпопулярният CrossFit WOD (тренировка за деня). Изпълнява се като тренировка в стил EMOM (всяка минута в минута). За него ще започнете, като направите едно репети в началото на първата минута, след което ще си починете през останалото време. В началото на минута две ще направите две рипинга. Ще продължите да повтаряте този модел на повторения/почивка, докато не сте в състояние да направите колкото се може повече репери за времевия интервал - т.е. ако не можете да направите 20 burpees за 20 минути.

Тренировка на Burpee AMRAP

Подобно на WOD и EMOM, AMRAP е друг стенограф за фитнес, който си струва да добавите към вашия речник на съкращенията. Той означава „колкото се може повече рундове (или повторения)“. За тази тренировка с репети, целта ви е да преминете през колкото се може повече пълни репей за две минути. Пребройте своите повторения и опитайте да правите тази тренировка веднъж седмично, за да проследите колко по-силни (прочетете: колко повече повторения можете да направите) с течение на времето.

Тренировка на Burpee HIIT

Ако досега не сте забелязали, тренировките за бърпинг обикновено са

. Целта на този е да излезете, като правите колкото се може повече репети за 30 секунди при 10 от 10 по скалата на усилията, след което почивате 30 секунди. Това е един комплект. Стремете се към пет!