Опитайте Крис Хемсуърт; s Център за тренировки и диетичен план и може би вие; ще се превърне в мускулен тор Т3

ibg.waykun.com - Диета и загуба на тегло, днес

Люк Зоки и Серджо Перера, PT и готвач на Бога на гръмотевиците, разкриват как да си набавите супергерой корема и гърдите, за да можете наистина да ПЪЛНИТЕ този спандекс

С току-що обявения Тор: Любов и гръм, всички погледи са насочени към Крис Хемсуърт, за да се види дали той може отново да се натрупа за ролята на Тор. Трансформацията на тялото на Крис за филмите е постоянен източник на удивление както от случайни зрители, така и от културисти. Според самия мъж той слага около 20 кг (около 9 кг) чист мускул на върха на вече не съвсем оцапаното си тяло, за да може да погледне частта. Няма нужда от бързо отслабване за Бог на гръмотевиците.

• Centr Unleashed: оставете ЛИЧНИЯТ ОБУЧИТЕЛ на Крис Хемсуърт да ви подготви за новия 6-седмичен план

В момента е странна ситуация, както разбира се в Avengers: Endgame, Тор беше доста по-пълноценна и изградена за комфорт, но Крис Хемсуърт е най-известен като Muscular Thor и със здравословен, балансиран начин на живот. За да се подготви да повтори ролята на Тор, Хемсуърт призовава различни експерти в областта на здравето, храненето, вниманието и обучението. Тези inciude Luke Zocchi и Sergio Perera, с които той създаде Centr, приложение за здраве и фитнес, което има за цел да превърне години на опит за подготовка в по-малки, по-смилаеми парчета, които всеки може да следва.

Моля обърнете внимание: Бихме склонни да опишем този план като доста труден, но тогава все още не изглеждаме като Тор. Това е „доста трудно“, тъй като придържането към твърда кето диета е „доста трудно“. Но хей - трябва да сте добре, благодарение на вашето отношение.

Тренировката на Тор

Люк Зоки, личен треньор в реалния живот, беше отговорен за плана за тренировка, който даде на Крис ръцете и раменете на Бог. Тренировките внимателно съчетават HIIT (High Intensity Interval Training), HIRT (High Intensity Resistance Training) и силови движения, за да накарат сърдечния ритъм да удари и всички основни мускулни групи ангажирани.

В резултат Лука твърди, че бързо ще изгаряте мазнини, докато изграждате дефиниция на чиста мускулатура. Плюс това, той създава убийствен ефект на изгаряне - което означава, че ще продължите да изгаряте калории след приключване на тренировката и дори до следващия ден.

Всички движения са предназначени за супергерой и те са упражнения, които Лука е изпълнявал с Хемсуърт, когато се е подготвял за ролята на Тор. Въпреки че размерът на съпротивлението, който изтръгнатият актьор може да управлява, вероятно е изход от всяка лига за начинаещи, така че по-лесно в ранните дни.

Това е междинна тренировка, която ще изгради дефиниция навсякъде, със специален фокус върху ръцете ви, така че ако тепърва започвате, проверете това ръководство че сме събрали. Или, ако трябва да поставите основи за оръжията си, разгледайте тази превъзходна тренировка за изграждане зверски бицепс.

Лука казва: "Копайте дълбоко и дайте всичко от себе си. Когато ви се иска да се откажете, просто си помислете:" какво би направил супергерой? ".

Този наситен протеин с ниско съдържание на въглехидрати на прах може да ви помогне да се придържате към кето диета

Люк Зоки, реалният PT на Крис Хемсуърт, иска да ви вкара във форма

Тази сесия е базирана на повторения, така че се стремете да изпълните 10 повторения на всеки ход, изброени по-долу, с тежест, която прави тези последни няколко повторения трудни/невъзможни за изпълнение с добра форма.

Следвайте всеки набор от десет повторения с период от 30 секунди почивка. Попълнете общо пет комплекта, но се уверете, че вашата форма е стабилна за последните няколко комплекта. Ако се мъчите, сваляйте тежестта постепенно и се фокусирайте върху това да държите всичко здраво и ангажирано.

Ако не сте сигурни в някой от ходовете по-долу, струва си да направите малко проучване на мрежите за някои демонстрационни видеоклипове или да разгледате някои от предишните ни ръководства за тренировка по-долу.

Bicep Curl да натиснете

Това упражнение ще призовава почти всяка мускулна група в тялото, така че бъдете подготвени за ускорен сърдечен ритъм и дълбоко изгаряне към последните няколко повторения. Натисканията с гири работят най-добре с шестнадесетични гири или тези с плоска платформа, за да спрат да се търкалят.

Започнете да стоите с крака на ширината на бедрата и ръце, държащи гири до вас. С едно течно движение приклекнете и поставете гирите на пода, под раменете си.

Експлозивно ритайте краката си назад, така че тялото да е в позиция на лицеви опори. Завършете лицева опора, като ангажирате сърцевината назад и раменете, преди да издърпате краката си назад под тялото си.

Върнете се в изправено положение и притискайте гирите направо над главата си, докато правите това, отново ангажирайки ядрото, раменете назад, мускулите стегнати. Спуснете гирите в изходна позиция и повторете. Това е един представител.

Разхождащи се дъски

Заемете позицията на дъска с тежестта, подпряна на предмишниците и пръстите на краката, лактите под раменете и заетите основни мускули (стиснете задните си мускули и напрегнете корема).

Вземете дясната си ръка от пода, поставяйки ръката си под дясното рамо. Натиснете нагоре с дясната ръка, докато повдигате лявата си ръка и я поставяте под лявото рамо.

Горната позиция наподобява тясна лицева опора. Върнете се в начална позиция. Това е едно повторение. Завършете следващото повторение, като водите с лявата ръка, след което редувайте.

Дъмбел ренегат ред и лицеви опори

Заемете позиция с висока дъска, с ръце, разположени под раменете, раздалечени крака (колкото по-широки са те, толкова по-лесно ще бъде упражнението), права линия от раменете до глезените и гира във всяка ръка. Отново, шестнадесетичните гири ще помогнат за стабилността тук.

С ангажиране на основните мускули (стиснете глутеусите и напрегнете корема), завършете лицева опора. В горната част на лицевата опора гребете дясната гира, като я издърпате нагоре и назад с раменните мускули. Върнете го плавно в изходна позиция, контролирайки отрицателното (както казват професионалистите), в съответствие с вашия коремен бутон, след което завършете същото с лявото рамо.

Това е един представител За да намалите трудността, изпълнявайте упражнението на колене и се уверете, че не гребите с твърде голяма тежест. За предпочитане е перфектната форма, ангажираща раменните мускули и корема, вместо да вдигате нещо твърде тежко.

Дъмбел наведена задна муха

Влезте в позиция, като застанете с леко свити колене и шарнир от бедрата, за да наклоните гърба, така че да е равен и успореден на земята отдолу.

Хванете гирите и ги дръжте под гърдите си с ръце, напълно изпънати, но не заключени. Въздържайте се да извивате гърба си тук, поддържайки го хубав и равен, за да предотвратите нараняване.

Докато напрягате коремните си мускули, повдигайте всяка ръка нагоре и отстрани на тялото си, като държите ръцете възможно най-изправени и оформяте Т-образна форма в горната част на движението. Не вдигайте гири над гърба си и се уверете, че това движение е контролирано, вместо да замахвате с тежест нагоре.

Бавно спуснете ръцете до началния етап и повторете. Намалете тежестта на дъмбела, ако е твърде тежък за изпълнение с правилна форма.

Къдрене на чук с дъмбели и заден ход

Застанете да държите гири отстрани, с длани, обърнати към тялото. Отстъпете десния си крак назад зад тялото и се хвърлете надолу, дясното коляно четка земята и лявото коляно, оставайки в една линия с глезена, образувайки хубав прав ъгъл с пода.

В същото време повдигнете двата гири до височината на раменете, като същевременно държите лактите прибрани. Стиснете бицепса в горната част на движението за максимална помпа и след това по-надолу, докато връщате десния крак в изходна позиция.

Това е едно повторение, завършете следващото представяне с левия крак и продължете да редувате краката между повторенията. Уверете се, че коляното не пълзи по пръстите на краката, докато се нахвърляте, за да избегнете нараняване.

Кухи аутове

Легнете легнали по гръб и дръжте ръцете и краката си направо далеч от тялото, с насочени ръце и пръсти, надвиснали леко над земята.

Ключът при това упражнение е да напрегнете коремите и глутеусите, за да се движите с контрол, а не със инерция. Така че, с контрол, започнете бавно да се люлеете напред-назад - повдигнете горната част на тялото си от земята, докато спускате краката си, след това се люлеете обратно в другата посока, точно преди краката ви да докоснат земята.

Поддържайте контакт на долната част на тялото със земята по време на движението. Рок напред, после назад - това е едно представяне. Повторете до края на тренировката и след това се поздравете с потупване по гърба и протеинов шейк.

Диетата на Тор

Серджо Перера, готвач и експерт по храните, е работил с Крис Хемсуърт преди стартирането на приложението Centr, за да го накара да наддава по устойчив и здравословен начин.

„И двамата [Крис и Серджо] вярваме, че е наистина важно да се запази разнообразието в храненията, за да можете да постигнете резултатите, които търсите, без да жертвате здравето, представянето си или вкусовите си вкусове“, казва той. „Имате толкова повече възможности за„ чисто “хранене, отколкото може би си давате сметка.“

Естествено, Крис трябваше да яде много товари, за да натрупа мускулна маса, но това не означава, че трябваше да консумира 7 порции студен ориз и пиле всеки ден. Разнообразието в храната ви и следенето на макроси и витамини е също толкова важно, колкото и високото количество протеин.

Препоръчва се също така да разпределите приема на калории, така че тялото ви да се захранва равномерно през целия ден. В примерната диета по-долу първото хранене е в 8 часа сутринта, а последното е в 21 часа, така че храната се консумира в 13-часов прозорец.

Пиенето на много е от първостепенно значение, за да бъде успешен в диетата ви, но избиването на 7 чаши чай или кафе няма да го намали. Напротив, тези напитки съдържат кофеин в себе си, който има лек диуретичен ефект, изтласквайки течностите от тялото ви. Ако искате да се заредите с енергия, вземете малко въздух, ако можете и пийте зелен чай. И много вода.

По-долу е представена примерна диета за пет дни, която Крис използва в своята интензивна тренировъчна фаза. Съдържа много различни източници на протеини, както и млечни продукти с ниско съдържание на мазнини, зеленчуци и плодове с нисък ГИ.

Понеделник

8:00 - Зелен шейк с протеин

10:00 - Купа кисело мляко със смесени пресни плодове, семена от чиа, бадеми и мед

13:00 - шейк след тренировка, състоящ се от растителен протеин, ледена вода, BCAA и 1 g витамин С

14:30 ч. - пилешко месо на скара с хрупкави сладки картофи и салата от рукола със семена, ядки и осолена ябълка. Отстрани дресинг с лимон и зехтин

17:30 ч. - 2 оризови бисквити с вегемит, риба тон и чери домати

19:00 - 8oz бяла риба с печени гъби и сурова салата от броколи

21:00 - Половин малка лапа/папая с кисело мляко и плодове. Магнезиева/цинкова добавка

Вторник

8:00 - Зелен шейк с протеин

10:00 - 3 пържени яйца върху парче пълнозърнест тост с вегемит и авокадо

13:00 - шейк след тренировка, състоящ се от растителен протеин, ледена вода, BCAA и 1 g витамин С

14:30 ч. - 8oz филе за очи (филе миньон), салата от тиква на скара със спанак, билки, краставица и ½ чаша задушен ориз

17:30 ч. - Пилешка и зеленчукова супа с ечемик

19:00 - 8oz бяла риба, листна зелена салата с дресинг от радика и балсамика. Страна от печени смесени кръстоцветни зеленчуци

21:00 - BCAA с добавка магнезий/цинк

Сряда

7:00 - Зелен шейк с протеин

9 часа сутринта - 3 бъркани яйца върху обвивка от спелта с доматена салса

12:00 - Салата от прясна риба тон с горчиви и листни зеленчуци, авокадо, орехи и половин чаша ориз суши

15:00 - Домашно замразено зелено барче (смесена смес от спанак, варен и замразен карфиол, семена от чиа, фурми, спирулина, пчелен прашец, банан, бадемово брашно, тиквени семки и краставица)

18:30 ч. - Агнешки котлети на скара, каша от карфиол, тиквички на скара и печени моркови

21:00 - Кисело мляко с малко мед и BCAA с магнезий/цинк

Четвъртък

8 часа сутринта - бадемов шейк с банан с ленено масло, пчелен прашец, щипка морска сол и растителен протеин

10:00 - 2 пържени яйца върху филия хляб от спелта с топъл спанак

13:00 - шейк BCAA след тренировка

14:00 - пържола на скара с унция на скара, румен на скара и зеленчукова салата с ½ чаша пилаф от див ориз

16:00 ч. - Телешка закуска с ядки и сушени плодове

19:00 ч. - Скупер на пара с домат, лук, печени брюкселски кълнове и малък картоф на фурна с гръцко кисело мляко

21:00 - BCAA и добавка магнезий/цинк

Петък

8:00 - Суров шейк от какао и замразени горски плодове с кокосово масло, семена от чиа, фурми и растителен протеин

10:00 - пикантна каша със зехтин, пармезан и две яйца на паша

13:00 - шейк след тренировка

14:00 - Сусамова пилешка салата с листни зеленчуци, кълнове, кисели краставички и ½ чаша ориз на пара

17:00 - Домашно замразено зелено барче

19:00 - 8oz махи махи на скара, аспержи на скара, печен домат и не-млечна салата Цезар