Какво упражнение се използва за получаване на по-дебели крака?

бедрото

Не позволявайте на тежкия чугун да ви сплаши от изпробване на тренировки с гири. Тези руски безплатни тежести от Русия, които приличат на гюле с плоско дъно и дебела дръжка, заварена на противоположната страна, правят силната и мощна долна част на тялото и горната част на тялото едновременно. За разлика от упражненията с фитнес машини, които изолират мускулите на краката ви, тренировките с гири работят с вътрешните бедра - или адуктори - с други мускулни групи в долната част на тялото, за да произвеждат течни движения.

Клек клек

Не е нужно да усещате как адукторите ви горят, за да ги укрепите или да отслабите краката си. Те стабилизират краката и тазобедрените стави, за да ги поддържат в едно положение, когато изпълнявате различни модели на движение, отбелязва физиотерапевтът Нийл Пултън. Клекът с бокали е едно такова упражнение, което работи върху стабилността на вашите адуктори, докато бедрата, седалището и прасците ви генерират сила и контролират движението ви. Докато държите гиря от 20 до 25 килограма отдолу нагоре, клякайте възможно най-ниско с краката на разстояние една от друга на раменете, като същевременно държите торса изправен.

Люлки за гири

Въпреки че усещате изгарянето в задната част, докато правите махове с гири, вашите адуктори работят също толкова усилено, за да поддържат тазобедрените стави и коленете си на място. Започнете с люлка с две ръце, преди да преминете към люлка с една ръка. Дръжте краката си малко по-широки от раменете си и избягвайте да огъвате гръбнака или да прегръщате раменете си, докато махате. Тъй като люлките изискват инерция и движение, може да не сте запознати с механиката, ако сте свикнали само с традиционните тренировки във фитнеса. Работете с квалифициран инструктор по гиря или професионален упражнител, преди да опитате люлките сами.

Наклон на гърба с гиря

Както при клякането, гърбният удар атакува вашите адуктори, за да стабилизира бедрените стави и коленете. Също така работи върху стабилността на сърцевината, баланса и силата на краката и бедрата. Държейки една или две гири във всяка ръка с леко раздалечени крака, вдишайте, докато отстъпвате на около два фута зад себе си с десния крак и се нахвърляте, докато задното коляно леко докосне пода. Издишайте, докато се бутате нагоре и се връщате в изходна позиция.

Програмен дизайн

Комбинирайте тези упражнения във всеки ред, който желаете. За начинаещи следвайте системата с множество набори, където изпълнявате един набор от упражнение, последван от период на почивка - обикновено между 30 и 45 секунди. Работете до три серии от 10 до 15 повторения на упражнение. След като се запознаете с тези упражнения, изпълнете или суперсета, или метода на кръговата тренировка. Суперсет е мястото, където изпълнявате две последователни упражнения без почивка между тях. Например, направете един набор от люлки, последвани от набор от гръбни удари. Тренировката на веригата е мястото, където изпълнявате и трите упражнения без почивка между тях. Интензивността на упражненията е по-малка от суперсетовия метод за предотвратяване на ранна умора. И за двата метода направете два до три сета от осем до 15 повторения. Тренирайте два до три дни без седмица. Всяка седмица можете да напредвате, като увеличавате теглото, броя повторения или променяте метода на тренировка. Добавете други видове упражнения, като тренировка с телесно тегло, към тренировката си с гири.