Научете как да балансирате калориите с калориите навън

тайният

За какво се сещате, когато чуете термина „енергиен баланс“ - може би скейтборд каскада или йога поза? Това, което всъщност означава, поне в здравната общност, е изкуството да консумирате точно точния брой калории, за да управлявате теглото си.

Вероятно сте запознати с балансиращия акт на жонглиране на кариерата, семейството, приятелите, общността и личните нужди. При контрола на теглото, „балансиращият акт“ означава приемане само на толкова храна и напитки, колкото са ви необходими за подхранване на основните функции на тялото, ежедневните дейности и упражненията.

Броят на калориите, необходими за енергийния баланс, е силно индивидуален и се променя от ден на ден в зависимост от нивото на вашата активност. Претеглянето веднъж седмично (или дори по-често) е най-лесният метод за определяне дали сте в енергиен баланс. Ако приемете повече калории, отколкото изгорите, те вероятно ще се появят като натрупано тегло, докато създаването на калориен дефицит изпраща иглата на кантара обратно на часовниковата стрелка.

Отвъд броенето на калории

Преброяването на калории може да бъде трудоемко и може да отнеме цялото удоволствие от храненето. Така че, вместо да се фиксирате върху калориите, помислете за храна, славна храна! Изборът на храни с високо съдържание на фибри, течности и хранителни вещества, които ви пълнят с по-малко калории, е тайната на безболезненото намаляване на калориите.

Плодове, зеленчуци, боб, пълнозърнести храни, млечни продукти с ниско съдържание на мазнини и малки порции постно месо и ядки са видът храни, на които трябва да се наслаждавате всеки ден. Необработените храни (тези в естествената им форма) са най-здравословните варианти в хранителния магазин.

Ако обичате да ядете рафинирани, преработени храни, правете го умерено, за да контролирате по-добре приема на калории.

Калории и упражнения

Здравословната доза редовна физическа активност ще засили метаболизма ви по два начина. Всеки път, когато се движите, изгаряте калории. Упражнението също изгражда мускули и колкото повече мускули имате, толкова повече калории са ви необходими просто за поддържане на основния метаболизъм (броят на калориите, необходими за храносмилането, дишането, кръвообращението и други телесни процеси, докато сте в покой).

Разбира се, енергийният баланс не е единствената полза от редовното упражнение. Този списък включва загуба на тегло, по-силни мускули и кости, по-ниско кръвно налягане и нива на холестерол и по-здраво сърце - да не говорим за профилактика на заболяванията и по-дълъг живот.

Продължава

Упражненията са критична част от контрола на теглото и доброто здраве, но истината е, че поне за някои хора може да изпрати апетита ви да прекали. Не попадайте в капана на мисълта, че упражненията ви дават право да шалвате чийзбургери и понички. Номерът е да облекчите глада си със засищащи храни, които имат добър вкус и са с ниско съдържание на калории.

Също така е добра идея да се зареждате преди тренировка. Отидете на здравословни, балансирани закуски, които включват постни протеини, сложни въглехидрати, фибри и/или малки количества мазнини (опитайте пълнозърнести зърнени храни с плодове и нискомаслено мляко; половин пълнозърнеста багел с фъстъчено масло и резени банан; смути, приготвено с нискомаслено кисело мляко, пресни плодове и портокалов сок; или кафяв ориз и задушени зеленчуци, поръсени с малко сирене).

Също така е важно да останете добре хидратирани, за да не объркате жаждата с глад. Лесно е да се прекалявате със спортни напитки и плодови сокове, които задоволяват жаждата, но могат да добавят много допълнителни калории. Опитайте добра старомодна вода, за да утолите жаждата си преди и след тренировките.

Ако не тренирате всеки ден, яжте малко повече в дните, в които тренирате и по-малко в дните, в които сте по-малко активни. Някои хора се оплакват, че ядат повече в тези по-малко активни дни, просто поради скука. Вместо да посегнете към нещо допълнително за ядене, завържете маратонките си и се разходете!

Продължава

7 съвета за постигане на енергиен баланс

Ето още няколко съвета за постигане на правилния енергиен баланс:

  • Прекройте чинията си. Увеличете дела на зеленчуци, салати, плодове, боб и пълнозърнести храни, за да покриете две трети от вашата чиния.
  • Напълнете другата трета от чинията с постно месо и птици, риба (особено тлъста риба като риба тон или сьомга) или нискомаслени млечни продукти.
  • Уверете се, че порциите ви са под контрол. От време на време извадете хранителната скала и мерителните чаши, за да си напомните как трябва да изглежда нормалната порция.
  • Планирайте упражненията си за първото нещо сутрин, за да няма пренаселено от деня ви.
  • Редувайте упражненията си (може да опитате нов клас), за да не ви омръзне и мускулите ви да получат по-добра тренировка.
  • Мощност след всякакви плата за отслабване чрез увеличаване на интензивността на вашите тренировки. Опитайте да увеличите наклона на бягащата пътека или да добавите интервали за скорост към тренировката на вашия велоергометър.
  • Следете какво ядете в дневник за храна, за да избегнете несъзнателно преяждане.

Източници

Катлийн Зелман, MPH, RD, е директор по хранене за WebMD и клиниката за отслабване WebMD. Нейните мнения и заключения са нейни собствени.