правилни

Различните витамини и минерали са податливи на разрушаване от въздуха, светлината, водата, киселините, алкалите, топлината, времето и действието на ензимите в самите храни. Можете обаче да намалите загубите и значително да увеличите приема на хранителни вещества чрез грижите, които полагате при избора, съхраняването и готвенето на храни. Какво да изберем

Постните меса, домашните птици без кожа и млечните продукти с ниско съдържание на мазнини имат повече хранителни вещества на калория, отколкото техните по-тлъсти версии. Пълнозърнестите храни (например пълнозърнести макаронени изделия, овесени ядки, кафяв ориз) имат повече хранителни вещества, отколкото храни, направени от рафинирани зърна, дори ако са обогатени. Пълнозърнестите храни, квасени с мая, имат по-малко фитат, който може да инхибира усвояването на калций, желязо и цинк. Белият ориз, преварен или конвертиран, е по-питателен от обикновения бял ориз. Тъмнозелените листни зеленчуци и наситеножълтите зеленчуци имат повече витамин А от тези с по-светъл цвят.

Пресните или замразени плодове и зеленчуци имат повече хранителни вещества, отколкото консервираните (консервирането може да намали количеството на някои витамини наполовина). Но прясното не е непременно по-добро от замразеното, тъй като замразените храни обикновено се обработват скоро след бране, докато пресните храни могат да прекарат дни в транспорт и съхранение (както в магазина, така и у дома), преди да бъдат консумирани. Ако не можете да пазарувате често, замразените продукти може да са по-питателни от пресните. Готвените зеленчуци, които се претоплят, след като се държат в хладилника за два или три дни, губят повече от половината от витамин С.

Потърсете продукти, които са били на студено в магазина, тъй като студът инхибира разрушаващите хранителните вещества ензими и загубата на витамин С. С изключение на ананасите, плодовете, узрели на растението и на слънце, имат повече витамин С от тези, набрани в зелено. Доматите, отглеждани на открито, имат два пъти витамина С от оранжерийните домати. Закупувайте продукти, които не съдържат натъртвания. Купете мляко и маргарин, които са обогатени с витамин А и мляко, което е добавило витамин D.

Купувайки преработени храни, не избягвайте добавки, които запазват хранителните вещества: сулфитите повишават стабилността на витамин С и А; аскорбиновата киселина защитава витамини А и Е, тиамин и фолацин; антиоксидантите BHA и BHT защитават витамините А и D. Как да боравим и съхраняваме

Като цяло, колкото по-дълго храната се съхранява в хладилник, фризер или шкаф, толкова по-големи са загубите на хранителни вещества. Зрелите плодове и зеленчуци е най-добре да се държат студени, докато не се ядат. Зрелите банани също могат да се съхраняват в хладилника. Портокаловият сок може да се съхранява в хладилник в покрит съд за няколко дни, преди да се загуби витамин С.

Съхранявайте картофите, консервите и зърнените храни на хладно, тъмно и сухо място, но не охлаждайте картофите. Млякото и хлябът трябва да се съхраняват в непрозрачен съд, за да се предотврати разрушаването на рибофлавин и витамини А и D.

Замразените храни трябва да се съхраняват при или под 0 градуса. Измийте продуктите бързо. Накисването отмива водоразтворимите витамини и минерали. Незабавно охладете всички варени храни, които няма да бъдат изядени веднага. Дръжте всички пресни, нарязани и сготвени храни добре увити, за да намалите излагането на въздух. Не затваряйте ягодите, докато не са готови за ядене. Как да се подготвим

Трите R за запазване на хранителни вещества са да се намали количеството вода, използвано за готвене, да се намали времето за готвене и да се намали повърхността на храната, която е изложена.

Готвенето без вода, готвенето под налягане, приготвянето на пара, пърженето и микровълновото печене са най-малко разрушителни за хранителните вещества. Замразените зеленчуци могат да се приготвят на пара. Ако храната се готви във вода, добавете я към малко количество вряща вода, покрийте тенджерата и я пригответе бързо. Ако е възможно, спестете водата за готвене за приготвяне на супа, сосове или сос. Разрушителните ензими се инактивират от топлина, така че е най-добре да готвите храни в предварително загрят тиган или фурна или във вода, която вече кипи. Не мийте ориза, преди да го сготвите.

Колкото по-малки парчета се нарязва на храната, толкова по-голям е шансът да загубите хранителни вещества. От друга страна, малки парченца означават по-бързо готвене. Ако е възможно, отложете рязането на плодове и зеленчуци и приготвянето на салати, малко преди да бъдат приготвени или поднесени. Използвайте киселини в дресинга за салати (лимон или оцет), за да инхибирате ензимното действие, но не гответе зелени зеленчуци със сода за хляб, тъй като унищожава тиамина и витамин С.

Гответе картофи в кожата и необрязани. Пърженето води до известна загуба на витамин С, но основният му недостатък е увеличаването на мастните калории, което намалява хранителната стойност на картофите. Пърженето на дълбоки мазнини също унищожава витамин Е в растителните масла.

Готвенето в железни саксии може да унищожи малко витамин С, но може и да добави хранително желязо към храната, особено ако храната е кисела. Непокритата мед отразява витамини С и Е и фолацин. Приборите за готвене, изработени от стъкло, неръждаема стомана, алуминий или емайл или облицовани с незалепващо покритие, не оказват влияние върху съдържанието на хранителни вещества.

Колкото по-дълго се пече месото, толкова повече тиамин се губи. Използвайте обезмаслени капки от месо и птици, за да приготвите сос или супа.