Не позволявайте на вашето преследване за кльощаво тяло да застраши здравето ви

опасностите

Проблемите със затлъстяването и наднорменото тегло често правят заглавия, но не чувате за проблемите, свързани с наднорменото тегло, почти толкова често. Въпреки че поднорменото тегло може да не е толкова широко разпространено, рисковете могат да бъдат също толкова вредни. Разберете защо наднорменото тегло е толкова опасно и как можете да увеличите приема на калории по здравословен начин.

Как да разберете дали сте с поднормено тегло

Знаеше ли.

Проучванията свързват недостатъчното тегло с депресията, повишения риск от самоубийство и повишената смъртност от външни фактори като инциденти.

Въпреки че трябва да говорите с Вашия лекар, за да получите диагноза с поднормено тегло, можете да използвате индекса на телесна маса (ИТМ) като инструмент за скрининг. Въведете височината и теглото си в ИТМ калкулатор и след това използвайте ИТМ, за да определите здравословното си състояние въз основа на това къде броят ви попада в индекса. Ако вашият ИТМ е под 18,5, има голяма вероятност да имате поднормено тегло.

Как поднорменото тегло представлява опасност

Повече от просто кльощаво, наднорменото тегло може да представлява редица опасности и рискове за вашето здраве. От недохранване до репродуктивни проблеми, разгледайте отблизо някои от най-големите рискове.

Недохранване, недостиг на витамини и проблеми с развитието

Ако имате поднормено тегло, има голяма вероятност да не консумирате макронутриентите, витамините или минералите, които са ви необходими, за да процъфтява тялото ви. Ограничаването на дневната консумация на калории може бързо да доведе до недостиг на калций, калий и други основни хранителни вещества, което може да попречи на тялото ви да расте и да се възстановява. Това може да причини проблеми с развитието при деца и тийнейджъри и недохранване при хора от всички възрасти.

Липса на енергия

Когато телесните мазнини са ниски, нямате допълнителни запаси от мазнини, които тялото да използва, когато се нуждае от допълнителна енергия. Това често се изразява в ниско енергийно ниво и често чувство на умора, което ниските нива на желязо могат да изострят. Може да не ви се наложи да бягате маратон, за да се чувствате уморени. Вместо това липсата на енергия може да започне, когато изпълнявате относително заседнали задачи.

Лоша имунна функция и повишен риск от определени състояния

Когато не консумирате нужните хранителни вещества, може да не разполагате с основните витамини, за да поддържате имунната си система силна. Това означава, че вашето здраве вероятно ще пострада с времето. Много хора с поднормено тегло установяват, че имунната им система не предлага адекватна защита от микроби и вируси, което може да означава, че се разболяват по-често. Изследванията също така свързват недостига на тегло с депресията, повишения риск от самоубийство и повишената смъртност от външни фактори като инциденти.

Проблеми с плодовитостта

За жените наднорменото тегло може да има сериозни последици, включително репродуктивни проблеми и безплодие. Хормоналните дисбаланси могат да се дължат на поднормено тегло, което може да направи невъзможно някои жени да забременеят. Тези, които го правят, са 72% по-склонни да получат спонтанен аборт през първия триместър. Ако жените с поднормено тегло пренасят срок, техните бебета имат по-голям риск да бъдат преждевременно или с поднормено тегло.

Как да увеличите дневния си прием на калории

Ако имате поднормено тегло, най-ефективният начин да достигнете здравословно тегло е чрез увеличаване на дневния прием на калории. Разгледайте няколко лесни начина да добавите повече калории към деня си.

Използвайте калкулатор за прием на калории

Първо, трябва да знаете какъв трябва да бъде вашият идеален брой калории. Започнете, като изчислите общия си дневен енергиен разход (TDEE), който ще ви каже колко калории имате нужда, за да поддържате текущото си тегло. Известно като калории за поддръжка, това измерване се основава на това колко енергия е необходимо на тялото ви, за да функционира и колко енергия изгаряте при нормалното си ниво на активност.

Ако не сте сигурни колко енергия консумирате средно на ден, приложението за прием на калории може да бъде спасител. Това приложение за смартфон проследява колко калории консумирате ежедневно, за да знаете дали постигате целите си или трябва да увеличите приема на калории. Приложението за прием на калории може също да изчисли протеините, мазнините и въглехидратите в храната ви, така че да сте сигурни, че ядете правилния баланс за оптимално здраве.

Добавете здравословни калории към вашата диета

Ако обикновено консумирате броя на калориите си за поддържане всеки ден, но все още имате поднормено тегло, опитайте да добавите повече здравословни калории към вашата диета. В зависимост от текущото ви тегло и крайната ви цел, може да искате да започнете с 250 или дори 500 допълнителни калории на ден.

Направете вашите допълнителни калории да броят, като изберете пълнозърнести храни, здравословни масла, постно месо, тлъста риба и ядки и семена. Вместо да пропускате зехтина или авокадовото масло, когато готвите или избягвате топинги като сирене и яйца, опитайте да прегърнете тези добавени калории.

Независимо какво изберете, не просто добавяйте нездравословна храна към вашата диета. Все пак трябва да се стремите да избягвате сладки сладкиши, преработени нишестета и празни калории. Нежеланата храна може да увеличи приема на калории, но няма да ви осигури добавените хранителни вещества, от които се нуждае тялото ви.

Яжте по-често

Ако имате поднормено тегло, яденето на по-големи ястия или ястия със значително по-висок брой калории може да бъде трудно. Вместо това, опитайте да ядете повече малки ястия през целия ден. Този метод може да бъде особено полезен, ако сте свикнали да пропускате закуска или да избягвате закуски.

Допълнителните ви ястия и леки закуски не трябва да бъдат сложни дела, но те трябва да увеличат приема на калории и хранителни вещества. Опитайте да хапнете шепа ядки, чаша кисело мляко, покрито с гранола, или резенчета авокадо върху пълнозърнест тост.

Преосмислете своите напитки

Въпреки че винаги трябва да избягвате плодови сокове и безалкохолни напитки, някои напитки могат да добавят така необходимите хранителни вещества и калории към вашата диета. Опитайте да правите смутита, като използвате пресни плодове и кисело мляко или мляко, и смесете ленени или чиа семена за допълнителни калории.

Поддържането на хидратация е от съществено значение за вашето здраве, но имайте предвид кога сте склонни да пиете вода и ефекта, който има. Пиенето на вода преди хранене може да ви накара да се почувствате по-сити и да ви попречи да приемате достатъчно калории. Опитайте да пиете вода по време на хранене или след като сте яли, за да сте сигурни, че няма да пропуснете нито една хапка.

Независимо дали носенето на поднормено тегло е нов проблем или сте се борили с него през целия си живот, важно е да разберете свързаните с това рискове. Следвайте тези съвети, за да допълвате диетата си здравословно и да поддържате тегло, което е идеално за вас.