Научете дали загубата на тегло е едно от предимствата, получени от яденето на повече омега-3.

средства

Ветераните от войните за отслабване вероятно са запознати с омега-3 мастните киселини, тъй като „здравословните мазнини“, рекламирани в някои популярни диети, са едновременно полезни за цялостното здраве - особено здравето на сърцето - и благодат за отслабването.

Омега-3 е стенография на по-правилния термин „дълговерижни омега-3 полиненаситени мастни киселини“ или „n-3 полиненаситени мастни киселини (PUFA)“. Те се намират в дълбоководни риби като сьомга, скумрия, риба меч и акула, както и в някои масла (рапица) и ядки (орехи). Има три вида омега-3 мастни киселини:

  • Алфа-линолова киселина (ALA)
  • Ейкозапентаенова киселина (EPA)
  • Докозахексаенова киселина (DHA)

Омега-3 мастни киселини в планове за отслабване

Ето как се подреждат популярните диетични планове по отношение на количеството омега-3, което те предлагат:

  • USDA Food Guide Pyramid препоръчва между 1 и 3 грама омега-3 на ден.
  • Диетата в зоната и диетата на Аткинс препоръчват между 3 и 4 грама на ден.
  • Планът Ornish поддържа омега-3 до 1 грам или по-малко на ден.

Проучванията показват, че успехът в диетата зависи повече от намаляването на калориите, отколкото от конкретния план, който следвате, така че естествено, ако целта ви е загуба на тегло, може би се чудите дали количеството храни с омега-3 във вашата диета има значение.

Според изследователя Марио Крац, доктор по медицина, асистент в Центъра за изследване на рака Фред Хътчинсън и асистент в Университета във Вашингтон в Сиатъл, отговорът е, че въпреки другите си ползи за здравето, омега-3 мастните киселини нямат пряка ефект върху загубата на тегло.

Много проучвания показват, че хората могат да отслабнат по време на диети с акцент върху омега-3, казва Крац, но когато екипът му е направил проучване, сравняващо загубата на тегло на две групи хора с наднормено тегло, които са яли абсолютно еднакви храни, с изключение на видове мазнини, използвани за приготвяне на храните (омега-3 срещу наситени мазнини), те не откриха разлика в загубата на тегло между двете.

„Омега-3 могат да помогнат при други здравословни последици от затлъстяването, като сърдечни заболявания, но по отношение на тези мазнини, които ви помагат да отслабнете, бих казал, че ако има някакъв ефект, вероятно е минимален и не играе роля клинична роля “, казва Kratz.

Защо трябва да включите Омега-3 мастни киселини във вашата диета

Изследванията за ползите от тези здравословни мазнини за отслабване все още продължават, като настоящата теория гласи, че тези мазнини:

  • Подобрете глюкозната чувствителност
  • Намалете инсулиновата резистентност
  • Намалете маркерите на възпалението
  • Ускорява окисляването на мазнините чрез стимулиране на специфичен рецептор в черния дроб, който влияе на мазнините

Всичко това означава, че ако включите малко мазнини в диетата си, изборът на омега-3 мастни киселини е по-добър за управление на теглото, отколкото храни, съдържащи наситени мазнини. На практическо ниво това означава, че целите ви за отслабване могат да се възползват от избора на сьомга за вечеря пред говеждо или от приготвянето на храни с рапично масло вместо масло.

Повече ползи за здравето на Омега-3 мастните киселини

Дори ако увеличаването на храните с омега-3 няма да ускори загубата на тегло, има много ползи за здравето, ако ги включите във вашата диета:

  • Долни триглицериди
  • По-ниско кръвно налягане
  • Бавна атеросклероза
  • Намалете риска от инфаркт и инсулт
  • Подобряване на симптомите на артрит

Изграждане на диета за отслабване с омега-3 мастни киселини

Промените, които ще направите, за да увеличите омега-3 мастните киселини във вашата диета, трябва да допълнят вашия план за отслабване. Помислете дали да включите повече от тези храни с омега-3 мастни киселини:

  • Мазни риби, включително сьомга, риба тон и скумрия
  • Листни зелени зеленчуци
  • Растителни масла като рапица, ленено семе и соя
  • Ядки, с орехи в горната част на списъка

Въпреки че би било трудно да ядете достатъчно риба, за да получите излишни калории от добавянето на храни с омега-3, със сигурност бихте могли да прекалите с ядки и масла, така че се придържайте към минимума, от който се нуждаете. Вземете добавка, за да увеличите приема на омега-3 без калоричното натоварване. Добавките предлагат същите ползи за здравето без добавените калории.

Дори ако омега-3 мастните киселини не причиняват загуба на тегло, има много ползи за здравето, ако ги включите в диетата си - и по-доброто здраве е в основата на това защо искате да отслабнете.

Научете повече в Центъра за ежедневно тегло на здравето.