Тъй като Кето е диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини (LCHF), съществува естествена грижа за видовете мазнини, които ще трябва да ядете, тъй като те ще съставляват значителна част от цялостната ви диета.

Има йерархия на мазнините, които трябва да се опитате да впишете във вашата диета, вариращи от основни до избягвани.

Ето защо е толкова важно да обсъдите структурата и ролята на омега-3 в организма: трябва да дадете приоритет на здравословните мазнини в диетата си. Има нещо повече от просто отслабване. Правилният баланс на хранителните мазнини, особено на омега мазнините, е решаваща част за поддържането на здравето и максималното използване на качеството на живот.

Омега мазнините са ненаситени и се считат за по-здравословен вид. Те са важни за кетото, защото полиненаситените мазнини (PUFAs, най-здравословните мазнини) трябва да съставляват поне 1/3 от общия ви прием на мазнини.

По-конкретно, омега-3 и омега-6 мазнините са от съществено значение, което означава, че не можете да ги произвеждате в тялото си. Това означава, че трябва да положите малко усилия и мисли, за да ги набавите от хранителни източници и добавки.

Те са необходими, за да доведете вашето съотношение омега до правилното ниво. Това е просто мярка за това колко омега 3 и 6 мазнини получавате пропорционално една на друга, защото те имат различни роли.

Фокусът трябва да бъде върху постигането на оптимални нива и максималното използване на кетогенната диета както по отношение на здравето, така и по отношение на ефективността. Ще засегнем и двете, но е от решаващо значение да следите приема на омега мазнини за всяка диета, тъй като тя играе пряко влияние върху здравето и дълголетието.

Каквото и да целите - максимална производителност или здраве и благополучие - от решаващо значение е да контролирате този аспект на LCHF диета. Ползите изобилстват и за двете, с научно доказани роли както в спортните постижения/възстановяване, така и в поддържането на физическото и психическото здраве.

Мазнините и мастните киселини не са еднакви и има много от тях.

Мазнините са новата F дума, когато става дума за диети, но това не е единичен вид вещество. Мазнините всъщност са общ термин за различни химични вещества, които са с високо съдържание на енергия и имат подобна структура. Всички те могат да бъдат разделени в отделни категории, всяка от които има различни предимства и роли в тялото. Така че си струва да се запознаете с всички видове мазнини.

Мазнините, които ядете, и мазнините, които съхранявате в тялото, не са едно и също нещо, поради което LCHF диетата работи. Храните, които ядете, обаче влияят на мазнините във вашето тяло (както телесните мазнини, така и тези в кръвта) и омега мазнините не са изключение.

Тялото разгражда мазнините до мастни киселини, които са от решаващо значение за кръвното налягане, енергийните запаси и куп други ключови процеси в тялото. Дисбалансът в телесните мазнини всъщност може да причини някои доста сериозни проблеми, като инфаркт и инсулт, така че трябва да се стремите да се съсредоточите върху здравословен баланс.

Мазнините, които консумирате, могат да смекчат тези рискове, а също така предлагат редица други решаващи ползи и важни функции, като например.

Осигурете правилна подвижност на кислорода в сърдечно-съдовата система

Регулирайте настроението и баланса на невротрансмитерите

Осигурете правилното нервно развитие, както и защитете мозъка в зряла възраст

Бойни условия, произтичащи от дегенерация в нервната тъкан поради стареене, включително деменция, болест на Алцхаймер и Паркинсон

Допринасят за здравословното кръвно налягане и профилите на кръвната мазнина

Съставят клетъчни мембрани, които са ключови за правилната клетъчна функция и предотвратяване на клетъчната смърт

Регулират съсирването и движението на кръвните клетки

И това са само пряко поддържаните предимства!

Можете също така да видите асоциативни ползи за загуба на мазнини, контрол на инсулина, борба с остеопорозата, намаляване на проблемите в развитието и астмата при деца и борба с безалкохолната мастна чернодробна болест.

Това са примери за това как богатата на омега диета е от решаващо значение за различни телесни процеси. По-късно ще ги обсъдим задълбочено, но засега трябва да стане ясно, че те не са тривиална част от екосистемата на тялото ви. Всъщност те са от съществено значение на почти всяко ниво.

Есенциалните мастни киселини, класът, към който принадлежат омега-3 и омега-6, са видовете мазнини, които не можете да произведете в тялото си. Те трябва да се консумират като част от вашата диета или чрез добавки.

Причината това да е важна е, че дефицитът на омега-3 и 6 мазнини е реален проблем. Омега-3 мазнините се съдържат предимно в морски дарове и риби, които не са много разпространени в средния англоговорящ свят. Диетите ни са с ниско съдържание на морски дарове в сравнение с други развити страни.

На всичкото отгоре видът омега мазнини, които получавате в растителните храни, обикновено е ALA (късоверижният вид) и не може да се превърне в решаващия вид дълговерижен (EPA и DHA) в тялото, за да поддържа вашите нужди.

Омега-6 са по-малко важни мастни киселини, но все още са от съществено значение. Разликата е, че сме склонни да имаме твърде много от този вид мазнини в диетите си. Те са често срещани в зърнените храни и нискокачествените масла, които съставляват голяма част от „нормалната“ диета.

Важното е да гледате към баланса и да преминете към диета, която осигурява по-добро съотношение. Това е едно от нещата, които ще научите днес, които можете да включите в собствената си диета, кетогенна или по друг начин!

кето

Тези специални мастни киселини носят някои от най-важните ползи, които можете да получите от хранителните и диетичните навици. Ето някои от тях.

Борба с възпалението

Това е обща полза, която е от значение в много отношения. Общата идея е, че омега-3 мазнините се използват за борба с прекомерното възпаление, независимо дали в отговор на упражнения, диета или други стресови фактори и фактори на начина на живот.

Ето как омега-3 мазнините противодействат на омега-6 мазнините, които са противовъзпалителни. Но това също ви предпазва от ежедневното възпаление, което тялото ви понася. Това предотвратява дегенерацията на всички видове тъкани, както и намалява ефектите от стареенето.

Това е една от най-важните причини да приемате омега-3, тъй като тя е в основата на повечето други предимства, които ще очертаем по-долу.

Регулирането на възпалението идва и с антиоксидантни ефекти, които намаляват риска от клетъчна смърт и свързаните със тях здравословни проблеми (като рак), както и намаляване на негативните ефекти върху здравето на стареенето.

Сърдечно-съдово здраве

Здравето на сърцето е решаваща част от причината, поради която даваме приоритет на омега-3 мазнините. За начало омега-3 са форма на ненаситени мазнини. Вече е доказано, че ненаситените мазнини подобряват здравето на сърцето, когато са избрани пред по-нискокачествените мазнини. Второ, омега-3 са независимо полезни за подобряване на здравето на сърцето и артериите.

Това е един от най-важните и интересни начини, по които омега-3 помагат, тъй като те са склонни да се борят с проблема в различни области. EPA и DHA имат някои положителни ефекти върху кръвното налягане, подобряват здравето на вашите артерии и дори намаляват риска от инсулт на места като мозъка.

Поддръжка на здравето на мозъка и настроението

Неврологичните ползи са изключително важни. Те включват защита от дегенеративни мозъчни заболявания като болестта на Алцхаймер и разстройства на настроението като депресия и тревожност. Тези състояния се увеличават от поколение на поколение и здравословният баланс на омега-3 и омега-6 мазнини е от решаващо значение за защитата на вашето психично здраве.

С повишения риск от депресия, тревожност и други разстройства на настроението, този тип диетична подкрепа може да бъде огромна повратна точка за вашето благосъстояние. Здравословното състояние не се отнася само до тялото и приемът на омега-3 е тясно свързан с по-добро психично здраве в редица състояния.

Ставно здраве

Ползите от съединителната тъкан също са обвързани с омега-3 мазнините. Противовъзпалителните ефекти са важни тук, тъй като са чудесни за защита на сухожилията и връзките от дегенерация. Това е важно за грижата за себе си, ако водите активен начин на живот, дори и на Кето.

Силно препоръчваме да комбинирате кетогенна диета с упражнения за издръжливост, а омега-3 са чудесен начин да предпазите ставите си от износване, което иначе бихте могли да вземете по пътя!

Защита срещу диабет и други метаболитни заболявания

Това е друг начин, по който противовъзпалителните ефекти ви предпазват. Ползите за здравето на артериите са важни за много метаболитни предизвикателства, докато омега-3 подобряват здравето на клетките, а течността предпазва от диабет на клетъчно ниво.

Хормоналните сигнални процеси, които влияят на инсулина, се коригират чрез промени в приема на мазнини, докато намаляването на мозъчното възпаление и дегенерацията са обвързани с отделянето на инсулин.

Всеобщите ефекти все още са неясни, но доказателствата предполагат, че приемането на рибено масло с храна е ефективно за борба с тези проблеми в краткосрочен план. Изглежда, че е най-ефективен за борба с клетъчните проблеми, докато добре структурираната кетогенна диета може да помогне и за черния дроб и хормоните.

Подобряване на диетичното качество

Диетичното качество е много общ термин, но е отбелязано, че диетите с висок прием на омега-3 са склонни да се справят ефективно с други хранителни вещества. Това варира от подобрено управление на диабета и телесните мазнини (когато е съчетано с упражнения) до намален риск от метаболитни заболявания и дори умерено подобрение на смъртността от всички причини.

В много отношения омега-6 мазнините играят противоположно на омега-3. Провъзпалителните омега-6 мастни киселини обаче също са от съществено значение. Те просто имат много различни роли и обикновено са прекалено представени в нашата диета, вместо да са твърде редки.

Недостигът на тези мазнини може да навреди на процеса на възпаление и да ограничи способността ви да се възстановите от нараняване и/или да възстановите тъканите в тялото. Както бе споменато по-горе, това може да не звучи като важни роли, но те са и е важно да се поддържа правилното съотношение и баланс на омега-3 и 6 мазнини.

Например, омега-6 мазнините са от решаващо значение за правилното кръвно налягане и функционирането на имунната система. Проблемът е, че твърде много може да доведе до преувеличение на тези процеси, което води до повишено кръвно налягане и възпаление. Въпросът е, че те трябва да се консумират, но също така трябва да се модерират.

Истинските проблеми идват от нискокачествените омега-6 мазнини (като линолова киселина), които често се съдържат в бекон, царевично и соево масло и майонеза. Междувременно други осигуряват по-добри профили и по-здравословни цялостни профили на мазнини от храни като ядки, семена и яйца. Съсредоточете се върху последното.

Дори и с тяхната възпалителна роля, те са от съществено значение за вашето здраве и правилният прием е от ключово значение. Това означава да коригирате и надолу, ако консумирате твърде много. Кетогенната диета обаче е изложена на риск поради намаляването на зърнените храни и преработените храни, така че може да е от ключово значение да ги следите!

Като начало те са от съществено значение. Диетата с високо съдържание на мазнини трябва да се занимава с качеството на мазнините, а омега-3 мазнините са най-добрият вид там. Омега-6 мазнините са ценни, докато не изхвърлят цялостния ви омега баланс.

Също така изглежда, че има интересни ефекти върху други мазнини, когато приемате много омега-3 мазнини. Диетата с високо съдържание на мазнини изглежда подобрява ползите от омега-3, защото рибените масла могат да подобрят начина, по който тялото ви се справя с наситените мазнини и тяхното въздействие върху риска от диабет.

Изследванията все още са на много ранно ниво, но мазнините омега-3 и омега-6 изглежда участват в метаболизма на мазнините в цялото тяло. Това е важно за кетогенна диета, тъй като общият и наситеният ви прием на мазнини ще бъде по-висок, отколкото при смесена (нормална) диета.

Регулирането на общата ви мастна среда може да означава намаляване на негативните ефекти от приема на големи наситени мазнини и увеличаване на ползите от ненаситените мазнини. Това са ключови начини за максимално използване на кетогенната диета и борба с един от най-често срещаните и преувеличени проблеми: мазнини и здраве на сърцето.

Как кето диетата помага при омега мазнините

Най-очевидният начин, по който кетогенните диети подобряват способността ви да използвате омега-3 мазнини - всъщност причината тази статия изобщо да е от значение за кетото, е, че увеличеният прием на мазнини означава повишен фокус върху видовете мазнини, които влагате в тялото си.

Този увеличен прием на мазнини също така осигурява по-голяма възможност за по-голям прием на здравословни мазнини, които са свързани с предимствата, споменати по-горе. Консумирането на повече полиненаситени мазнини, като омега-3 или тези, съдържащи се в зехтина, носи ползи за здравето на сърцето. Високият прием тук е ключов за цялостното диетично качество и позволява по-висок прием на основни омега-3.

От друга страна, ще намалите приема на омега-6 мазнини от определени източници, като зърнени храни. Можете да контролирате приема на омега-6, като изберете здравословни олио за готвене като зехтин и намалите употребата на рапица и соево масло.

Това зависи от омега мазнините, които приемате. Омега-3 и 6 имат различни химични свойства и можете да ги консумирате на различни нива и да видите различни ефекти. Ще ги обсъдим индивидуално.

Омега-3 рискове за здравето на мазнините?

Омега-3 мазнините могат да се консумират на почти всяко количество без никакви сериозни проблеми. Единственото предизвикателство е, че някои морски дарове съдържат други минерали като никел или живак, които могат да ограничат приема.

Приемът на тези мазнини обаче е свързан най-вече с положителни резултати и дори тогава не сме напълно сигурни, че има „опасно“ количество.

Единственият реален риск при омега-3 мазнините е непоносимостта - например при алергии към морски дарове - или при тези, които се борят да преработят чисти мазнини. Това също може да ви притеснява, ако приемате големи количества на гладно. Това може да бъде неприятно и да натовари храносмилателната система.

Омега-6 мастни рискове за здравето?

Омега-6 мазнините имат много по-голям риск от негативни последици за здравето, защото лесно можете да надхвърлите изискванията на тялото си и да достигнете до противовъзпалително състояние. Предозирането на омега-6 не е съвсем същото като отрицателния термин, с който може би сте запознати от Холивуд. В този случай това е просто доза, която ви вреди, а не помага.

И така, обсъдихме омега мазнините и как те се вписват във вашето здраве и благосъстояние, но какво всъщност трябва да направите, за да подобрите цялостния си профил? Как да извлечете максимума от тези омеги, докато сте на кетогенна диета?

Първа стъпка: Увеличаване на приема на Омега-3.

Това е предсказуемо: искате да започнете с увеличаване на диетичния прием на храни, богати на омега-3, като сьомга. Този вид висококачествена храна, богата на протеини и мазнини, е идеална за кето диета, защото осигурява омега-3 мазнини и има абсолютно нула въглехидрати.

Вие също трябва да се храните с добавка с рибено масло, тъй като няма да ядете морски дарове с достатъчно висока честота, за да поддържате оптимален прием. Добавка като масло от черен дроб на треска осигурява омега-3 мазнини, както и витамини А и D, които имат допълнителен набор от ползи за здравето.

Добавянето е лесно, удобно и може да отнеме много натиск от приема на диета. Имайте предвид, че добавките не са предназначени да бъдат заместители на правилната диета. Все още трябва да разчитате на страхотни източници на омега-3 като сьомга, скумрия и риба тон като ключова част от всяка кетогенна диета.

Стъпка втора: Намаляване на приема на Омега-6

Тъй като вероятно вече прекалявате с омега-6 мазнините, ще искате да се съсредоточите върху намаляването им, когато преминете към кетогенна диета за най-добри резултати.

Съотношението между 3 и 6 е ключово. Докато увеличавате приема на омега-3, следващата стъпка ще бъде намаляването на омега-6 във вашата диета. Трябва да се стремите към просто съотношение 1-2g омега-6 за всеки грам омега-3. Това съотношение има изразени ползи за психичното здраве и благосъстояние.

Можете да постигнете тази цел, като коригирате общия си прием на някои „лоши“ храни, които допринасят за омега-6 като рапица и соеви масла. Те не трябва да са често срещани във вашата диета и има много по-добри възможности за избор, като зехтин и кокосово масло.

Стъпка трета: Приготвяне на суапове за храна с Омега-6

Това е, което споменахме по-горе. Източникът на омега-6 мазнини във вашата диета ще има огромно значение за цялостното ви здраве. Въпреки че всички те допринасят за съотношението, което споменахме по-горе, не всички са равни.

Например линолевата киселина е най-лошият вид омега-6 за цялостното ви здраве и замяната на тази мазнина с висококачествени алтернативи (CLA и GLA) може да намали общите противовъзпалителни ефекти.

Това е очевидно при малки диетични промени, като преминаване от масло с високо съдържание на LA като соя към ненаситени масла като маслина или от време на време, използвано масло, хранено с трева, което съдържа по-голямо количество CLA. Качеството е от съществено значение тук, тъй като източникът на омега-6 играе голяма роля за общите ефекти, както и за общия ви прием.

Стъпка четвърта: Омега време

Времето за хранителни вещества не е голяма работа за повечето хора, но приближаването към баланса на омега мазнините във вашата диета идва с няколко опасения.

Препоръчваме да се опитате да консумирате омегите си през целия ден и да избягвате да ги консумирате прекалено силно в даден момент. Искате да сте сигурни, че приемате балансиран прием през целия ден, в идеалния случай с храни, за да осигурите бавно и продължително усвояване в тялото си.

Един лесен начин да направите това е да вземете някои добавки от масло от черен дроб на треска и да приемате една сутрин със закуска и една точно преди вечеря. След това можете да хапнете риба за обяд и в крайна сметка да получите балансиран прием, който ще компенсира всеки ваш прием на омега-6 през целия ден.

Стъпка пета: „Фонови“ мазнини?

Това е нещо, което е все по-важно, тъй като изследванията върху омега мазнините продължават да се развиват. Това също трябва да бъде изключително важно за кетогенната диета! Балансирането на приема на наситени и моно/поли-ненаситени мазнини е от решаващо значение за осигуряване на правилното здраве на сърцето, докато сте на кетогенна диета и получавате максимума от този тип диета. Той също така взаимодейства с вашето съотношение на омега, така че не е нещо, което можете да пренебрегнете, само защото приемате добавка с омега-3!

Увеличаването на приема на ненаситени мазнини, особено полиненаситени, е чудесен начин да подобрите кръвното си налягане и други ключови маркери за здравето. Това е чудесно, защото омега-3 са полиненаситени и изглежда правят приема на наситените мазнини малко по-здравословен.

Трябва да се стремите към съотношение от около 33% от мононенаситени, полиненаситени и наситени мазнини, но ако можете да увеличите количеството на ненаситени мазнини във вашата диета, това е още по-добре.

Досега трябва да е ясно, че трябва да намалите приема на омега-6 и да увеличите приема на омега-3 за по-добро здраве.

Обсъдихме няколко прости насоки за извличане на максимума от незаменимите мастни киселини във вашата диета и начин за подобряване на цялостното ви здравословно състояние. Използването на тези невероятни съединения наистина може да подобри вашия опит с много малко действителни усилия.