Пробийте пътя си до обилни ястия без месо.

food

Свързани с:

Снимка от: MariaRaz/Getty Images

Снимка от: Westend61/Getty Images

Снимка от: Tetra Images/Getty Images

Снимка от: pawel_p/Гети изображения

Снимка от: Khiam Yee Lee/EyeEm

Снимка от: belchonock/Getty Images

Снимка от: Харалд Уокър/EyeEm

Снимка от: Майк Кемп/Гети изображения

Снимка от: Робърт Лоудън/Гети изображения

Снимка от: Оксана Осипенко/Гети изображения

Снимка от: sarahdoow/Гети изображения

Безмесни умници

Независимо дали се опитвате да станете вегетарианци или просто искате да включите повече растителни храни във вашата всеядна диета, намирането на „месни“ алтернативи може да изисква малко размисъл извън кутията. Попитахме 10 регистрирани диетолози какво използват, за да заменят част (или всички) от месото в храната си и ето какво казаха те.

Патладжан

„Обожавам патладжана заради неговата гъвкавост и сърдечност, които удовлетворяват, когато приемате месо“, казва Джаки Нюджънт, RDN, кулинарен диетолог и автор на The Natural Natural Diabetes Cookbook. "Един от най-забележителните му хранителни вещества е насунинът, здравословен антоцианин. Яденето на кората е ключово!" Един от любимите начини за използване на вегетарианците от Newgent е във веганските плъзгачи BLC с бекон с патладжан. За да направи „бекона“, тя нарязва на кръгчета патладжан, измива ги с екстра върджин зехтин, сезони с кокосова захар, морска сол, пушен червен пипер и чили и чесън на прах, след което пече „ниско и бавно“, докато стане хрупкава.

Тъй като патладжанът не е пълноценен протеин, Newgent предлага едно предупреждение: „просто се уверете, че получавате протеин другаде в храната, като предястие хумус или салата от боб“.

„Половин чаша изключително твърдо тофу осигурява 22 грама протеин, което го прави отличен източник на пълнеж на протеини!“ казва Amy Gorin MS, RDN, собственик на Amy Gorin Nutrition. Любимите й начини за приготвяне на тофу са на скара, във пържени картофи и се хвърлят в домашна зеленчукова супа. „Смятам, че екстра твърдият тофу се представя най-добре за тези видове препарати, но ако искате да смесите тофу в смути, използвайте мекия сорт.“

Леща за готвене

„Като вегетарианец обичам да пресъздавам ястия, ориентирани към месото, като кюфтета или такос, по безмесен начин“, казва Натали Рицо, MS, RD, автор на The No-Brainer Nutrition Guide For Every Runner. „Зелената леща е моята безмесна алтернатива, защото има хубава захапка и поднася тон протеин - 1/4 чаша суха (около 1/2 чаша варена) има 13 грама протеин.“ Една от любимите рецепти за леща на Рицо е нейната леща "Кюфтета". Тя смесва варена зелена леща с галета, пармезан, подправки и яйце, преди да ги изпече във фурната.

Джакфрут

Джакфрутът е чудесна растителна алтернатива, която осигурява 6 грама фибри и почти 6 грама протеин на порция. Освен това е заредена с витамини А и С, калий и магнезий. Това е само част от причината да е любимо на Манди Енрайт, MS, RDN, RYT, създател на блога за хранене на двойки и подкаст Nutrition Nuptials. „Текстурата на джакфрута е много подобна на тази на задушеното месо и ще придобие вкуса на каквото и да го приготвите“, обяснява Enright. Някои начини, по които тя обича да използва джакфрут, включват сандвичи с барбекю „свинско месо“, такос, чили, яхнии и азиатски вдъхновени ястия като къри и купички ориз терияки.

Бутон или Кремини гъби

Гъбите са любима алтернатива на месото за много диетолози, но копчетата и кремини са специфичен фаворит на Сара Пфлуград, MS, RD на Salubrious RD - особено като заместител на смляно говеждо месо в тако. „Използвам същите подправки, като чили на прах, кимион, чесън на прах и червен пипер с нарязани и задушени гъби“, казва Пфлуград. "Те имат същото месо като говеждото и именно подправката го прави вкусно." Такасът с гъби се превърна в фамилен фаворит в къщата на Пфлуград. "Децата ми обичат гъби и натрупват зеленчуци върху своите такос, така че такото се превръща в супер здравословно ястие, напълнено с вегетариански продукти в нашата къща. Освен това гъбите често са наполовина по-ниски от цената на филе, така че това е и чудесен начин да опънете долара . "

Темпе

„Темпе е чудесна алтернатива на тофу, богата на хранителни вещества, ако текстурата е проблем за вас“, казва Джинджър Хултин, говорител на Академията по хранене и диететика, собственик на ChampagneNutrition. Tempeh е храна на соева основа, която е ферментирала и осигурява ползи за здравето на червата. „Поради начина, по който темпето се прави чрез накисване, след това готвене, ферментиране и оформяне на соеви зърна в блок, той е почти„ месест “по текстура и може да се нарязва, за да се готви по различни начини“, обяснява Хултин, който се радва на темпе хеш, като тако "месо" или нарязан и маринован за пълнене на сандвич или обвивка. Темпе не съдържа наситени мазнини или холестерол, но е богат на протеини и хранителни вещества като желязо, калций и витамини от група В.

Киноа

"Това е пълноценен протеин!" възкликва Мануел Вилакорта, MS, автор и говорител на RD. "Едно нещо, което може да бъде огромна пречка за тревопасните, е намирането на растителен източник с всички основни аминокиселини, който не е боб, а киноата е единственото семе, което отговаря на тези критерии." Само една чаша съдържа 8 грама протеин и е пълнозърнест. Освен това е без глутен. Това е празно кулинарно платно в много ястия, което улеснява вегетарианците да получат хранителен източник на протеин по различни начини. Вилакорта обича да хвърля киноа със салати, да я смесва с печени зеленчуци, да я прави на каша или дори да прави кори за пица.

Гъби Портобело

Тези гъби са любими на Cara Harbstreet, MS, RD, LD на Street Smart Nutrition за ястия като бургери и фахитас. "Те имат здрава, сърдечна текстура, която може да абсорбира вкусовете от скарата, подобно на сочния бургер. И за разлика от бургерните банички, не се изисква сглобяване, което ускорява процеса на готвене." Ако не се интересувате от 100% вегетариански вариант, Harbstreet ви казва, че можете да „смесите“ гъбите в бургер или други рецепти. „Опитайте да смесвате 50% нарязани или смлени гъби заедно с 50% говеждо или пуешко месо следващия път, когато правите домашни банички с бургер.“

Орехови ядки

Кристен Смит, MS, RDN, създател на 360 Family Nutrition и говорител на Academy of Nutrition and Dietetics препоръчва орехи, които се накисват и след това се смилат. „Когато накиснете орехи за един час във вода и след това ги смилате, резултатът е текстура, подобна на варено смляно месо“, обяснява Смит. "Ароматизирайте смлените орехи с подправка с тако и зехтин, за да ги включите като пълнеж от тако. За да завършите ястието отгоре със сметанов сос от авокадо кориандро."

Текстуризиран растителен протеин (TVP)

"Този текстуриран соев протеин има текстура и изглежда подобно на смляно месо, така че не променя драстично ястия, които традиционно използват смляно месо, казва Саманта Хармън, MS, RDN, LDN от Nutritioning Life. Harmon използва TVP в месен сос, лазаня, помия Джо и чили.