Обучение за загуба на мазнини 101

обучение

Добре хора, време е за работа.

Много от вас, които четат това, вече са си поставили цел за Нова година и много от вас ще са решили или да отслабнат с тегло, или с телесни мазнини.

Честито! Поставянето на цел е чудесна първа стъпка в процеса.

Но сега въпросът се задава „как всъщност да го направя?“

И тук влизам!

Днес ще ви дам основен план за това как работят ефективните програми за загуба на мазнини, заедно с рутина, която можете да адаптирате и следвате в продължение на месеци, за да продължите да виждате печалби.

Как звучи това?

Доста страхотно, надявам се. Но нека да влезем в него.

Основи на загубата на мазнини

На практика всяка програма за загуба на мазнини в света трябва да следва няколко основни принципа:

  • Предшества се от динамично загряване, основано на движение.
  • Използва големи упражнения за цяло тяло.
  • Алтернативни или суперсетове упражнения за долната част на тялото и упражнения за горната част на тялото.
  • Минимизира периодите на почивка.
  • Намира се на високата (ish) страна на континуума на повторение (т.е. повече общи повторения на сет).
  • Трябва да се използва тренировка за енергийна система (известна още като кардио) при започване на упражненията за силова тренировка.

Можем ли да обсъждаме много от тези въпроси при определени обстоятелства? Да.

Можем ли да твърдим, че суперсетите не са напълно необходими? Или че някои хора могат да губят мазнини, като използват по-ниски повторения на серия? Абсолютно.

Но в края на деня направете крачка назад и вижте гората за дърветата: Следвайки основните правила или насоки, които съм предоставил по-горе, ще ви даде по-добра програма от 99% от останалите глупости, които са на пазара днес.

След като вече сме наясно с това, нека да разгледаме повече теми, преди да влезем в месото и картофите от тази публикация.

Предупредително слово ....

Позволете ми да направя едно нещо брутално ясно:

Следването на програма за отслабване/отслабване БЕЗ комбинирането й с диета за отслабване/отслабване/хранителна програма е пълна и абсолютна загуба на време

Сериозно, не можете да тренирате лоша диета. Тренирането на * ss на разстояние, а след това се отправяте към дома и ядете Twinkie's и Ding-Dong's, за да се възнаградите за страхотна тренировка е тъпо.

Спестете си време и енергия и дори не се притеснявайте да тренирате, ако случаят е такъв.

Сега, разбира се, звучи малко грубо, но не е без намерение.

Виждам, че твърде много хора работят твърде много във фитнеса, само за да не виждат видими резултати, защото те се убеждават, че заслужават или

Б) Лоши възможности за храна като сладкиши, пица, поп и т.н.

Не бъди този тип (или гал).

За съжаление, аз не съм специалист по хранене, така че няма да вляза в промени в диетата/начина на живот тук. Ако имате нужда от отправна точка, определено проверете или Precision Nutrition или Naked Nutrition Guide.

Сега, когато очертахме основите, нека влезем в шаблон, който според мен ще работи добре за много от вас, които се надяват да отделят малко телесни мазнини навлизайки в Нова година!

Програмата

Програмата ще бъде от основно естество; както посочих по-горе, ние ще се съсредоточим върху големи, сложни упражнения, които се редуват или „надмножество“ между горната и долната ни част на тялото.

Ще изпълнявате 2 или 3 сета от всяко упражнение (в зависимост от седмицата) и ще изпълнявате 10-15 повторения на сет при повечето упражнения.

Като цяло ще изглежда по следния начин:

Седмица 1: 2 серии от 15 повторения

Седмица 2: 3 серии от 10 повторения

Седмица 3: 3 серии от 12 повторения

Седмица 4: 3 серии от 15 повторения

Седмица 1 е вашата основна седмица. Само фактът, че тренирате и/или научавате нови упражнения, това е чудесен момент да разберете какво тегло е правилно и откъде трябва да започнете.

Седмица 2 изстрелваме нещата нагоре - общите повторения (т.е. 30 повторения в Седмица 1 и 2) са еднакви, но тъй като сме преминали от 15 повторения на 10, можете да увеличите интензивността малко. Опитайте и използвайте малко повече тежест и наистина се напънете.

Седмица 3 и 4 надграждат предишните две седмици. Обикновено казвам на трениращите да се опитват и да използват същото тегло в Седмици 3 и 4, което са избрали през седмица 2. Това ще направи някои много трудни тренировки, но отново малко дискомфорт никога не нарани никого!

Редувайте тренировки за ден 1 и ден 2. Можете да правите тази рутина само два пъти седмично или четири дни в седмицата. Винаги се опитвайте да си вземете почивен ден между тях (въпреки че това е невъзможно при четиридневно разделяне).

Ако се чувствате наистина амбициозни, винаги можете да включите някои кардио с ниска интензивност в почивни дни за 20-60 минути, в зависимост от текущото ниво на кондиция.

Излишно е да казвам, че ако следвате тази програма, натискате се и набирате диета, бих очаквал да видя сериозен напредък само за месец.

Независимо от това, започваме - ще очертая нещата във формат Ден 1 и Ден 2 и накрая дори ще Ви предоставя шаблон за тренировка, който можете да отпечатате и да вземете със себе си във фитнеса.

(Не забравяйте - имам секси версия за изтегляне на тази версия, налична по-долу, така че не се чувствайте така, сякаш трябва да запишете всичко сега!)

Ден 1

Self-Myofascial Release (валяк с пяна/лакросна топка) - 8-10 минути

1А) Вариация на клякам, 2-3 серии от 10-15 повторения, 60 секунди почивка
1В) Вариация на редове, 2-3 серии от 10-15 повторения, 60 секунди почивка

2А) Разделяне на клякам, 2-3 сета от 10-15 повторения, 60 секунди почивка
2B) Вариация на лицеви опори, 2-3 серии от 10-15 повторения, 60 секунди почивка

3А) Наклон или повдигане на кабел с половин колене, 3 серии от 8-10 повторения, 30 секунди почивка
3B) Ред с наклон към външна ротация, 3 серии от 8-10 повторения, 60 секунди почивка

Обучение по енергийна система, KB/DB люлки в минута, 7-10 рунда (описано по-долу)

Ден 2

Self-Myofascial Release (валяк с пяна/лакросна топка) - 8-10 минути

Динамично загряване - 10-15 минути

1А) Вариант на доминиращ мъртва тяга/хип, 2-3 сета от 10-15 повторения, 60 секунди
1В) Вариация на брадичката нагоре/надолу, 2-3 серии от 10-15 повторения, 60 секунди почивка

2А) Вариация на стъпка нагоре, 2-3 серии от 10-15 повторения, 60 секунди почивка
2B) Хоризонтална/вертикална вариация на пресата *, 2-3 серии от 10-15 повторения, 60 секунди почивка

3A) Висока коленичища Pallof Press ISO, 3 комплекта от 15-30 секунди, 30 секунди почивка
3B) Склон Y, T, I, 2 серии от 8-12 повторения, 60 секунди почивка
3C) Вариация на външно въртене, 2 серии от 8-10 повторения

Обучение по енергийна система, велосипедни спринтове 30 секунди включени, 90 секунди изключени за 3-6 кръга

* Дадох ви опция тук по две причини:

1 - Знам, че някои от вас ще правят бенч преса, независимо от това, което казвам, така че ето ви шансът, корав човек.

2 - Някои от вас просто нямат биомеханиката за безопасно и ефективно пресоване над главата. В този случай вместо това използвайте хоризонтална преса.

Сега, когато имате основна идея за програмата, нека разгледаме някои от приемливите упражнения, които можете да използвате във всеки раздел. Това ще ви помогне да включите и пуснете, за да разработите програма, която е напълно подходяща за вашите текущи нужди и цели.

Също така знам, че някои от вас, които четат това, са мързеливи и не искат да мислят за нищо. Ако случаят е такъв, аз ви предоставих видеоклипове по-долу, които изобразяват упражнение/прогресия, която бихте могли да използвате за всяка стъпка от програмата.

Вариация на клякам - клякам отзад, клек отпред, клек на предпазна лента, клек с чаша/чиния и др.

(Случайно отстрани: Обърнете внимание на сковаността на пауърлифтинга в бедрата ми. Ако клякате, опитайте се да поддържате 100% неутрален гръбначен стълб през цялото време, без прибиране на кръста или движение в сакрума.)

Вариация на ред - DB ред, поддържан от гърдите ред, нисък кабелен ред и др.

Вариация на Сплит клек - Изпадане, Сплит клек, Български сплит клек и др.

Вариация на лицеви опори - Традиционна, устойчива (ленти, вериги и т.н.), на наклон и т.н.

Наклекнал кабел или повдигане - Повечето хора се нуждаят от тях, така че използвайте едно от тези две упражнения. Съсредоточете се върху поддържането на торса и ханша възможно най-стабилни - тук съм малко по-треперещ, отколкото трябваше.

Склонен ред към външно въртене - също тук.

Deadlift/Hip Dominant Lift - конвенционален мъртва тяга, издърпване на багажник, изтегляне, RDL и т.н.

Вариация на изпъкналост/издърпване - Подбирания (асистирани или без асистиране), Високо коленичещо издърпване на Lat, Издърпване на Lat и др.

Подобряваща вариация - Традиционен, в стил Спринтер и т.н.

Хоризонтална/вертикална преса - преса над главата, преса с единична ръка, вариации с лежанка, вариации с лицеви опори (но изберете различна версия от ден 1) и др.

Високо коленичащо Pallof Press ISO - Използвайте това.

Склонен Y, T, I - Използвайте ги в този ред

Външни вариации на въртене - странично легнали външни ротации, външни ротации на коляното, външни ротации на 90 и т.н.

Случайни бележки

Знам, че вероятно ще получа някои въпроси, свързани с техниката, но за съжаление това би направило това парче не поразително, но тромаво.

Ако имате въпроси относно обучението с един крак, силно препоръчвам да вземете копие на решението с един крак.

Освен това, видеоклиповете по-долу помагат да се опише правилната техника на три от нашите варианти на упражнения:

Сплит клек 90/90 (важи за всички упражнения за разделена стойка)

Покоряване на Чин-нагоре (важи за всички вариации на брадичката/падащото)

Подобряване на вашето лицево лице (важи за всички варианти на лицеви опори)

Ако имате въпроси относно вдигането на темпото в програмата, моля, обърнете се към страницата Train.

И накрая, ако имате въпроси относно клякане, натискане на пейка или мъртва тяга, определено прочетете архивите на блога и статиите. Там има много информация и съм писал подробно по тези теми.

И накрая, както обещавах през цялото време, ето шаблонът за обучение, който можете да изтеглите, за да го използвате.

Обобщение

И така, имате го - създадена за вас програма за загуба на мазнини, която може да ви помогне да започнете напредъка си през Нова година.

Сега всичко, което трябва да направите, е да вземете програмата и да стартирате с нея. Работете усилено, яжте умно и се възстановете добре и ще бъдете на път към най-добрата си физика ВСИЧКО през 2011 година!