Богатите на протеини храни ви засищат по-дълго и те са здравословни, подпомагат мускулния растеж и ви помагат да отслабнете. Не е ли това, което всички искаме? Ще ви преведем накратко какво е протеин и кои са най-добрите протеинови източници за мускулна маса.
Храните с високо съдържание на протеини са от съществено значение за здравословното и балансирано хранене. Протеинът е основният градивен елемент на всички телесни клетки и жизненоважен за изграждането на мускули и загубата на мазнини. Тъй като организмът не може сам да произвежда протеини, той трябва да се храни чрез диетата.
На първо място, всички стандартни стойности се отнасят до нормално активен човек. Ако имате нужда от по-подробна информация, пишете ни имейл. Разбира се, високоефективните спортисти се нуждаят от много по-специфична диета. Но принципът казва, че 15-20% от ежедневната ни храна трябва да се състои от храни, богати на протеини. Това избягва непопулярния апетит за храна, постоянен апетит и страшния йо-йо ефект.
Кой се нуждае от протеин?
- Според ANA, Американската асоциация по хранене, здравият възрастен трябва да консумира 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло дневно. Пример: 60 кг телесно тегло = 48 g протеин на ден.
- Например, възрастен мъж се нуждае от около 60-70 грама средно, а възрастна жена около 50 грама протеин.
- Спортистите със сила и издръжливост обаче имат по-голямо търсене на храни, богати на протеини - тук експертите препоръчват 1,2 до 1,8 грама на килограм телесно тегло. Изключение със строга дефиниция на маската: има насока между 2,2 и 2,8 грама на килограм телесно тегло.
- Но трябва да внимавате с предварително зареждане на бъбреците! Твърде много протеин може допълнително да натовари бъбреците. Особено, ако разчитате на животински протеинови източници. Винаги има място за хубав протеинов шейк.
Десетте най-добри доставчици на протеини:
И така, кои са най-добрите източници на протеини за мускулна маса? Да, има много повече и разбира се това винаги зависи от личните предпочитания. Тези храни са много добри в съотношението на макроразпределението.
Протеини в спортното хранене
Сега това е една от любимите ми части и наистина важна. Ако искате да го обобщите; „Правят се кореми в кухнята“. Това всъщност има различно значение. Да, ако не дадете на тялото си необходимите макроси и храна, които той изисква, няма да видите резултати. Ако искате да постигнете оптимален мускулен растеж чрез усилени тренировки, добре балансираната, съдържаща протеини диета е ключът към успеха.
Когато тренирате, тялото използва аминокиселини (протеините са биологични макромолекули, съставени от аминокиселини) - понякога повече от три пъти над нормалното количество. Тялото отнема много повече време, за да се възстанови, когато повече от него се разгради и не го храните достатъчно. За да отидете малко по-подробно, биологичната стойност на вашия протеинов източник играе важна роля за усвояването на протеина. Той показва колко от протеина консумирате и колко той всъщност може да превърне в собствения протеин на тялото, т.е. мускулна маса.
Ако храната съдържа всичките девет незаменими аминокиселини, които не могат да бъдат произведени от самия организъм, то тя е много добър източник на протеин. Със стойност 100, яйцето служи като перфектна референтна стойност. За да ви дадем някои други примери, постното говеждо месо има биологична стойност 92%, тон също. Тофу има стойност 53%.
Институтът по спортно хранене също посочва, че „комбинацията от растителни и животински протеинови източници значително повишава качеството на протеините за организма“. Ако искате да натрупате много мускулна маса, например културизъм, трябва да консумирате дневно съдържание на протеин от 2,2 до 2,8 g/kg телесно тегло.
Зеленчукови и вегетариански храни
Освен доставчиците на животински протеини, сред растенията има и храни, съдържащи протеини. По правило растителните, съдържащи протеини храни са богати на въглехидрати, диетични фибри и вторични растителни вещества. За разлика от доставчиците на животински протеини, те не съдържат холестерол и пурин едновременно и с ниско съдържание на мазнини.
Тези вещества неизбежно се усвояват от храните за животни и могат да имат отрицателно въздействие върху здравето. Картофите, зеленчуците, бобовите растения и ядките са сред най-важните източници на протеин в растенията. Избраните зърнени култури и зърнени продукти също могат да бъдат полезна добавка към нуждите от протеини в хранителния план за изграждане на мускули.
Скоро ще публикуваме допълнителна статия Nutrition 101 - Vegan food, за да ви дадем повече подробности за това.
Надявам се, че можем да ви дадем груб преглед на протеините и кои са най-добрите протеинови източници за мускулна маса. Но като цяло колко важна е диетата, богата на протеини в нашия здравословен начин на живот. BeastFeast винаги се грижи за богати на протеини ястия.
Ако харесвате тази публикация или имате някакви въпроси, изпратете ни имейл или коментар по-долу.