Ръководство E-143
Ревизиран от Ракел Гарзон
Колеж по селскостопански, потребителски и екологични науки , Държавен университет в Ню Мексико
Автор: Специалист по хранене и уелнес удължаване, Катедра за разширяване на семейството и потребителските науки, Университет на Ню Мексико (PDF за печат)
Въведение
Белтъчната група включва всички меса, птици, морски дарове, боб, грах, яйца, соеви продукти, ядки и семена. MyPlate препоръчва на потребителите да ядат разнообразни храни от протеиновата група всяка седмица, включително поне 8 унции морски дарове всяка седмица.
Много храни от белтъчната група са с високо съдържание на мазнини и холестерол. Въпреки че някои морски дарове, ядки и семена са с по-високо съдържание на мазнини, тези храни също съдържат полезни масла и могат да се консумират вместо месо и птици. Изборът на постно месо и птици и включването на здравословни видове мазнини всеки ден може да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания. Имайте предвид, че по-високото съдържание на мазнини в ядките, семената и някои морски дарове може да доведе до прием на повече калории, отколкото си представяте. Проверете размера на порциите си за тези храни с по-високо съдържание на мазнини, но здравословни.
Протеиновите храни осигуряват критични хранителни вещества, които са важни за ремонта и поддръжката на градивните елементи на тялото. Има протеинови храни, които са по-хранителни от други, а някои допринасят за по-положителни ползи за здравето от други.
Хранителни вещества в протеиновата група
Следните хранителни вещества се намират в повечето протеинови храни. Типичната американска диета може да е изложена на риск поради ниско съдържание на хранителни вещества, отбелязана със звездичка (*).
Витамини от група В освобождават енергия в тялото, играят важна роля в метаболизма и помагат на нервната система да работи правилно.
Витамин Е, антиоксидант, помага за защита на витамин А и незаменими мастни киселини от клетъчно окисляване. Слънчогледовите семки, бадемите и лешниците са най-богатите източници на витамин Е в протеиновата група.
*Желязо е минерал, който пренася кислород в кръвта до клетките на тялото и помага за защита срещу инфекции. Недостигът на желязо често води до анемия, която ви кара да се чувствате уморени и слаби. Много жени развиват желязодефицитна анемия по време на детородна възраст и може да се нуждаят от повече месо и боб в диетата си.
Магнезий изгражда здрави кости и помага на мускулите да отделят енергия.
*Полиненаситени мастни киселини (омега-3) и мононенаситените мастни киселини помагат на тялото да усвои и транспортира определени витамини и помагат на клетките на тялото да останат здрави. Омега-3 мазнините могат да намалят риска от сърдечни заболявания и могат да бъдат намерени в различни количества в морски дарове. Яденето на 8 унции морски дарове на седмица може да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания.
Протеин изгражда, ремонтира и поддържа всички телесни тъкани, включително костите, мускулите, хрущялите, кожата и кръвта. Освен това помага за борба с инфекциите, добър източник на енергия и служи като градивен елемент за ензими, хормони и витамини. Протеините, въглехидратите и мазнините са трите хранителни вещества, които осигуряват калории.
Цинк помага на имунната система да функционира правилно и е необходим за биохимични реакции.
Колко протеин е необходим?
MyPlate препоръчва повечето възрастни да ядат между 5 и 6 1/2 унция еквивалента протеин дневно, в зависимост от вашата възраст, пол и ниво на физическа активност (Таблица 1). За повече информация посетете www.choosemyplate.gov.
Какво се брои за еквивалент на протеинова унция?
Таблица 1. Ежедневни препоръки за протеиновата група
Възраст
Унционни еквиваленти
2-3 години
4–8 години
9–13 години
14–18 години
19–30 години
31+ години
19–30 години
31–50 години
51+ години
MyPlate използва термина „унция еквивалент“, когато предлага количества протеинови храни за консумация.
Тези количества са подходящи за хора, които получават по-малко от 30 минути на ден умерено упражнение; тези, които са по-физически активни, може да могат да ядат повече от препоръчаното в таблицата.
Съвети за здравословно хранене от групата на протеините
• Изберете постни разфасовки говеждо месо, като смлян кръг и смлян патронник, които са с по-ниско съдържание на холестерол и
наситени мазнини.
- Премахнете кожата на птиците, за да намалите консумацията на холестерол и наситени мазнини.
- Яжте несолени ядки, семена, боб и грах.
- Яжте несолени слънчогледови семки, бадеми и лешници като добри източници на витамин Е.
- Изберете сьомга, пъстърва и херинга, които са с високо съдържание на омега-3 мастни киселини.
- Ограничете продукти като хот-дог, колбаси, бекон и месни деликатеси, които са добавили натрий.
Съвети за здравословно готвене с храни с протеинови групи
- Изрежете всички видими мазнини от месо и птици преди готвене.
- Използвайте методи за готвене с ниско съдържание на мазнини - можете да готвите, печете на скара, печете, бракониер или варите месо, птици и морски дарове.
- Отцедете всички мазнини по време и след готвене.
- Ограничете панирането на месо, птици и морски дарове - панирането добавя допълнителни калории.
- Избягвайте да добавяте мазнини, когато приготвяте боб и грах.
- Избягвайте приготвените храни с високомаслени сосове и сосове.
Пазете го в безопасност
- Дръжте суровите, варени и готови за консумация храни отделно.
- Съхранявайте сурово месо, птици и морски дарове на долния рафт на хладилника, така че сокове да не капе върху други храни.
- Измийте дъските за рязане, ножовете, приборите и плотовете с гореща сапунена вода.
- Не изплаквайте месо или птици, защото това може да причини кръстосано замърсяване.
- За да защитите себе си и семейството си, използвайте термометър за храна, за да сте сигурни, че вътрешната температура на храната ви е достатъчно висока, за да унищожи хранителните бактерии и други микроорганизми. Това обикновено е около 165 ° F. Гответе храни до безопасна температура, така че микроорганизмите да бъдат убити.
- Размразявайте храни правилно в хладилник или микровълнова фурна. Никога не поставяйте храна на плота, за да се размрази.
- Охладете или замразете нетрайните храни в рамките на два часа.
- Избягвайте сурово или частично варено месо и яйца и храни, съдържащи сурови или частично варени яйца.
„Върви, бавно, уау“ Храни
Един лесен начин да направите интелигентен и хранителен избор в рамките на протеиновата група е да използвате концепцията „Go, Slow, Whoa“.
Препратки
Национален институт за сърце, бял дроб и кръв. 2012. Избор на храни за вашето семейство: GO, SLOW и WHOA храни [онлайн]. https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/wecan/eat-right/choose-foods.htm
Министерство на земеделието на САЩ. н.д. ChooseMyPlate.gov: Всичко за групата протеинови храни [онлайн]. https://www.choosemyplate.gov/protein-foods
За по-нататъшно четене
E-140: MyPlate - Млечната група: Вземете богатите си на калций храни
http://aces.nmsu.edu/pubs/_e/E140/welcome.html
E-142: MyPlate - The Grain Group: Правете поне половината от зърната си пълнозърнести храни
http://aces.nmsu.edu/pubs/_e/E142/welcome.html
| Посетете ChooseMyPlate.gov за пълна информация за плана MyPlate, включително рецепти, полезни съвети за здравословно хранене и инструменти за проследяване на вашата диета и упражнения. |
Ракел Гарзон е специалист по хранене и уелнес разширение в NMSU. Тя е доктор по здравни науки и е регистриран диетолог. Тя има опит в работата като клиничен и обществен диетолог за възрастни и деца, както и в областта на високоефективното обучение за корпорации и професионални спортисти. Нейната цел в Extension е да подобри благосъстоянието на новите мексиканци чрез програми, сътрудничество и образование.
За да намерите повече ресурси за вашия бизнес, дом или семейство, посетете Колежа по селскостопански, потребителски и екологични науки в World Wide Web на aces.nmsu.edu/pubs/
Съдържанието на публикациите може да се възпроизвежда свободно, с подходящо цитиране, с образователна цел. Всички други права запазени. За разрешение да използвате публикации за други цели, свържете се с [email protected] или с авторите, изброени в публикацията. Университетът на Ню Мексико е работодател и преподавател с равни възможности/положителни действия. NMSU и Министерството на земеделието на САЩ си сътрудничат.
Ревизиран декември 2018 г. Las Cruces, NM
Ние се стремим да подобрим живота на новите мексиканци, нацията и света чрез изследвания, преподаване и разширяване.