В: Мога ли наистина да изрежа напълно въглехидратите и все пак да се упражнявам на високо ниво, както предполагат някои привърженици на диетите с ниско съдържание на въглехидрати и палео?

диета

A: Да, можете да изрежете въглехидратите и да разчитате само на мазнини за гориво - и това е напълно безопасно. Някои хранителни вещества във вашата диета са абсолютно необходими, включително няколко различни мазнини, шепа аминокиселини и много витамини и минерали. Никакви захари или въглехидрати не влизат в списъка „трябва да се яде“.

За да функционира без въглехидрати, тялото ви върши много добра работа, като произвежда необходимите захари или намира алтернативни енергийни източници. Например, когато драстично намалите или премахнете въглехидратите от вашата диета, тялото ви е в състояние да произвежда захар, която да се съхранява като гликоген.

Мозъкът ви е известен с това, че е захарник, тъй като изисква много енергия, а захарта е неговият предпочитан източник. Но въпреки любовната връзка на мозъка ви с въглехидратите, той е по-влюбен в оцеляването. В резултат на това се адаптира и процъфтява, зареждайки се с кетони (страничен продукт от прекомерното разграждане на мазнините), когато въглехидратите не са наоколо. Всъщност мозъкът ви може да е преминал към този алтернативен източник на гориво, без дори да сте го знаели, ако някога сте яли много нисковъглехидратна или кетогенна диета, при която консумирате 60 до 70 процента от калориите си от мазнини и само 20 до 30 грама (g) въглехидрати на ден (в крайна сметка над 50 g на ден). Тези диети са много ефективни за загуба на мазнини, намаляване на някои рискови фактори за сърдечни заболявания и лечение на диабет и епилепсия.

Така че да, ако искате, бихте могли напълно да изрежете въглехидратите, да захранвате тялото си с мазнини, да подобрите здравето си и да спортувате на високо ниво. Но въпросът става: Наистина ли трябва? От гледна точка на приложението, диетата с много ниско съдържание на въглехидрати е ограничителна, когато става въпрос за избор на храна - 20, 30 или дори 50 грама въглехидрати не са много и можете да ядете толкова много гъби, аспержи и спанак.

Ето алтернативен, по-персонализиран подход за намаляване на въглехидратите, който постепенно ще накара тялото ви да разчита повече на мазнините и след това, ако е необходимо, почти изключително на тях. Създадох тази „йерархия на въглехидратите“, за да осигуря лесен за употреба наръчник за консумация и ограничаване на въглехидратите според индивидуалните нужди.

Тази проста йерархия се основава на факта, че тъй като не всички въглехидрати са създадени еднакви, има спектър, в който можете да ги ограничите. Храните в горната част на списъка са с по-голямо съдържание на въглехидрати и калории, като същевременно съдържат по-малко хранителни вещества. Докато се придвижвате надолу по списъка, храните стават по-малко въглехидрати и калории, като същевременно съдържат повече хранителни вещества - това са храните, които искате да натрупате в чинията си. С други думи, консумирайте повече спанак (отдолу в категорията зелен зеленчук), отколкото сода (отгоре в категорията на добавената захар).

1. Храни, съдържащи добавени захари

2. Рафинирани зърна

3. Пълнозърнести храни/нишесте

6. Зелени зеленчуци

Опитайте се да намалите и/или премахнете храни и напитки от горните две позиции и ако трябва допълнително да намалите приема на въглехидрати (или калории), за да предизвикате по-голяма загуба на мазнини и по-добър контрол на кръвната захар, тогава работете за намаляване и/или премахване на храни в следващата група от списъка. Приемането на този подход за ограничаване на въглехидратите ще ви помогне да се съсредоточите върху по-хранителните въглехидрати, като същевременно ще ви накара да ограничите нивото на въглехидрати, което е подходящо за вас и вашите ежедневни нужди.