Кетогенната диета получава възторжени отзиви за бързите си резултати, но също така е известно, че е доста ангажирана с много специфични правила за храната. Изкушаващо е да искате да опитате да направите "кето светлина" и да намерите по-лесно завъртане на тази популярна диета, но възможно ли е това?

диета

Експертите не са толкова сигурни. "Кетогенната диета означава, че тялото разчита на кетонни тела (а не на въглехидрати/глюкоза) за гориво", каза Alix Turoff MS, RD, CDN, диетолог, регистриран в CPT, консултант по хранене и сертифициран личен треньор.

Това означава, че за да сте наистина на кетогенна диета, трябва да ядете малко достатъчно въглехидрати, за да може тялото ви да разчита главно на мазнини за гориво. Или сте в кетоза, или не сте. „Определено има начини да улесните спазването на кетогенна диета (има много места, където можете да намерите опции, подходящи за кето)“, каза Turoff, но ако ядете над определен брой въглехидрати (това е малко по-различно за всеки ), няма да сте в кетоза.

В изследването се говори по различен начин за това какво наистина представлява кетогенна диета, но обикновено въглехидратите съставляват около пет процента до 10 процента от деня. "Това означава, че някой, който спазва 1600 калории диета, ще трябва да остане около 20-40 грама въглехидрати на ден", каза Туроф. Ако ядат повече от това, няма да са на кетогенна диета, а на диета с ниско съдържание на въглехидрати.

„Трябва също така да сте наясно с колко протеини ядете, докато спазвате кетогенна диета, защото някои аминокиселини всъщност могат да се превърнат в глюкоза чрез цикъл, известен като„ глюконеогенеза “, и в този случай, дори и въглехидратите да са ниски, ако протеинът е твърде висок, може да излезете от кетоза ", предупреди Туроф. „Лично аз препоръчвам диети с ниско съдържание на въглехидрати с много по-голяма честота, отколкото аз правя кетогенни диети, поради по-гъвкавия им характер“, каза Туроф.

"Въпреки това, кетогенната диета предоставя различни предимства поради физиологичните промени, които се случват, когато тялото ви започне да изгаря кетонни тела за гориво, а не за въглехидрати," каза Туроф.

"Не съм привърженик на строгата кето диета - тя не е за всеки и вярвам, че въглехидратите са не само вкусни, но и осигуряват енергия и са основен източник на витамини, минерали, фитонутриенти и фибри", каза Бони Taub-Dix, RDN, създател на BetterThanDieting.com и автор на Прочетете го, преди да го изядете - пренасяйки ви от етикет до маса. „При строг кето план се очаква хората да се придържат към диета, която отслабва като 60 до 80 процента от калориите си от мазнини, 15 до 30 процента от калориите си от протеини и по-малко от 5 до 10 процента от калориите си от въглехидрати ", каза тя.

Процентите обаче могат да бъдат объркващи - особено ако не знаете колко калории наистина трябва да започнете. Но за да се раздели това по отношение на въглехидратите, ако имате нужда от 2000 калории на ден (което е твърде много за хора, които са неактивни или които могат да желаят да отслабнат, и може да е твърде малко калории за тези, които спортуват и нямат трябва да отслабнете) - така 5 до 10 процента от вашите калории се равнява на около 100-200 калории, или 25-50 грама въглехидрати. Това е приблизително количеството на въглехидратните калории в около два плода!

Протеинът също е нещо за гледане. „Не забравяйте да консумирате минимум 50 грама качествен протеин дневно!“ каза Дани Конуей, сертифициран треньор по холистичен начин на живот на CHEK. Мускулната маса е най-метаболитно активната тъкан, която имаме. "Кето арените са склонни да изплашват хората по отношение на яденето на твърде много протеини. Когато обаче целта е загубата на мазнини, ние се нуждаем от протеини, за да можем да поддържаме мускулите и възстановяването, както и да променяме телесния състав", каза Конуей. Протеинът също играе значително положителна роля при намаляване на апетита и подобряване на общото настроение и благосъстояние!

Също така е важно да си вземете зелените. Добре закръгленият план за хранене с ниско съдържание на въглехидрати НЕ означава да ядете цялото месо и да ядете цялата мазнина! „Това наричам голяма мазна кето лъжа“, каза Конуей. Все още искате въглехидрати и особено тези, съдържащи фибри. "Най-добрите ви източници на въглехидрати ще бъдат зеленчуците, както и всички ваши нискогликемични зеленчуци. Някои примери тук са: спанак, кейл, брюкселско зеле, броколи, карфиол, целина, краставица, румен, рукола, ендивия, репички, ряпа, гъби и др. Имаме нужда от тези храни в живота си за дългосрочно здраве “, каза Конуей.

Не се страхувайте да проявите креативност, добавянето на зеленчуково смути е чудесен начин да ги промъкнете. "Съвет от влакна: ленено брашно и семена от чиа са чудесни и за това!" - каза Конуей.

Що се отнася до мазнините, които трябва да консумирате в доста големи количества на кето диета, трябва да ядете, докато се наситите. "Тази дискусия за добрите мазнини е изключително важна и област с тонове кето също лъже, когато става въпрос за това колко мазнини да се консумират с този начин на хранене", каза Конуей. Така че трябва да ядем мазнини, докато не се наситим. Мазнините са чудесни за балансиране на кръвната захар и настроението през целия ден; и те също правят чудеса за онези малки мошеници, които наричаме хормони!

Ако излизането да се храни е спусък за вас, определено не сте сами! Това е огромно предизвикателство и има тенденция да причинява много тревожност на много от нас. „Пропуснете хляба и маслото и поръчайте предястие на протеинова основа ... коктейл от скариди, ахи тон или пилешки крилца“, каза Конуей. Първо протеинът ще създаде това чувство на ситост и ще помогне да се избегне изкушението по-късно.

Повечето ресторанти имат възможност да поръчат парче риба или може би пържола или пилешко месо. Добавете малко задушени зеленчуци и масло отстрани. „Ястие, което е вкусно и ви държи на път да постигнете и поддържате целите си“, каза Конуей. Но също така планирайте лакомства в живота си. „Това е изключително важно и нещо, в което вярвам от сърце, за да избегна скок от дълбокия край, ако разбирате какво имам предвид“, казва Конуей. Има тонове опции за лакомства с ниско съдържание на въглехидрати, приготвени с хранителни съставки като кокосово масло, сурово какао, натурално бадемово или фъстъчено масло и естествени подсладители като стевия.