хранене

За да загубите мазнини, трябва да ядете по-малко калории, отколкото тялото ви използва за енергия за продължителен период от време. Това обаче често може да бъде сложно, когато надбавката ви за калории не е много голяма.

Вместо да се чувствате сити и доволни след хранене, вие се чувствате гладни и разочаровани. Това увеличава шансовете да се отклоните от диетата си, за да ограничите апетита си.

Това обикновено води до йо-йо модел на загуба на мазнини и увеличаване на теглото, докато се борите да балансирате конкурентните си желания да отслабнете и да не чувствате глад през цялото време.

Някои школи на мисълта ще ви накарат да повярвате, че тази борба е единственият начин наистина да загубите мазнини и да успеете, но знам, че това не е вярно и днес ще ви покажа как можете да се храните пълноценно и да се наслаждавате на калорийния си дефицит.

Как да изчислим калориите си за загуба на мазнини

Първо, трябва да знаете колко трябва да ядете всеки ден, за да отслабнете. Това се нарича вашият калориен дефицит и е общото количество калории, което можете да изядете, докато все още отслабвате с разумна скорост.

Идеята при изчисляването на калориите ви е да намерите сладкото място между отслабването твърде бързо и твърде бавно. И двете скорости имат свои собствени проблеми, а именно рискът от загуба на мускулна маса и способността ви да запазите курса съответно.

За да преодолеете този проблем, искате да настроите калориите си така, че да губите 1-2 кг телесно тегло на седмица. Това ще ви позволи да наблюдавате постоянен напредък, без да ограничавате твърде силно приема на храна.

Най-лесният начин да направите това е да вземете телесното си тегло в килограми и да го умножите по 12. Това ще ви даде добра отправна точка и можете да регулирате калориите си нагоре или надолу оттук в зависимост от това как теглото ви се променя седмица в седмица.

Например, ако тежите 150 lbs, ще умножите 150 по 12 и ще получите 1800. Това означава, за да отслабнете с безопасна и стабилна скорост, трябва да изядете 1800 калории.

Значението на макронутриентите за загуба на мазнини

След като разберете колко калории трябва да приемате всеки ден, за да отслабнете, тогава трябва да насочите вниманието си към макронутриентите.

Макронутриентите, които обикновено се наричат ​​макроси, са основните хранителни групи, които ядете и са протеини, въглехидрати и мазнини. Това са тези 3 групи храни, които ви дават необходимите калории с протеини и въглехидрати, като осигуряват 4 калории на грам, така и мазнини, които осигуряват 9 калории на грам.

Когато загубата на мазнини е вашата цел, имате нужда от различни количества от всяка, за да помогнете;

Поддържайте или при някои обстоятелства изграждайте мускули

Осигурете ситост след хранене

Горивни ежедневни дейности и изпълнение на тренировките

Подкрепете цялостното здраве и уелнес

Постигнете целта си за калории

Всеки макрос играе определена роля, когато става въпрос за загуба на мазнини и следователно е необходим в различни количества, за да изпълни тази роля.

Например, протеинът е градивният елемент на мускулите и играе голяма роля, като ви помага да поддържате мускулите, които вече имате и евентуално да изградите повече. Освен това протеините и мазнините са много засищащи хранителни вещества и ви помагат да се чувствате по-сити за по-дълго време след хранене.

Мазнините също играят важна роля за цялостното здраве и усвояването на някои витамини. Въглехидратите, от друга страна, са основният източник на енергия на тялото ви и подхранват ежедневната ви активност, както и всяко упражнение, което правите.

Моите препоръки са да получите приблизително;

0,6 - 1,1 g протеин на килограм телесно тегло

20 - 40% от дневния прием на калории от източници на мазнини

Разпределете всички останали калории във въглехидрати

Най-добрите храни за загуба на мазнини

Следните храни не са най-добрите за загуба на мазнини, защото предизвикват някакъв магически ефект на изгаряне на мазнини, но тъй като освен всичко друго можете да ядете повече от тях, като същевременно контролирате калориите.

Това означава, че се чувствате по-сити след хранене, получавате всички хранителни вещества, от които се нуждаете, и можете да останете на път с вашите фитнес цели.

Постни източници на протеин: пуешки пържоли, пилешки гърди, бяла риба и постно телешко месо

Тъмнозелени зеленчуци: броколи, кейл, бок чой и спанак

Пълнене на въглехидрати: пуканки, картофи, ориз, овес и тестени изделия

Здравословни източници на мазнини: сирене, ядки, семена и масла

Сега, докато тези храни са само пример за това какво бихте могли да включите и не споменавате плодове, други зеленчуци и източници на протеини.

Конструирането на вашата храна от комбинация от тези храни (с добавянето на други, които не са споменати) е най-добрият начин да се храните пълноценна, питателна диета, като същевременно поддържате калориен дефицит.

Всички те допринасят не само за осигуряването на необходимите ви макроелементи и калории, но също така ви помагат да се поддържате по-сити за по-дълго време и осигурявате получаването на всички витамини и минерали, от които се нуждаете, като част от здравословната диета.

Това е ключово за поддържане на калориен дефицит.

Най-простият начин да планирате храненето си

Планирането на хранене не трябва да е сложно и отнема много време. За гарантирани резултати искате да направите нещата възможно най-опростени. Това означава, че когато седнете да планирате храненията си всяка седмица, трябва да се придържате към следния план.

От списъка с храни по-долу искате да изберете 1 източник на протеин, 1 източник на въглехидрати, 1 мазнина и няколко зеленчуци/плодове за всяко хранене.

Протеин: телешка кайма, пилешки гърди, пуешки пържоли, сьомга, риба тон или яйца

Дебел: ядки, масла, семена, сирене, масло, кисело мляко или авокадо

Въглехидрати: ориз, зърнени храни, овес, хляб, тестени изделия или картофи

Зеленчуци: боб, гъби, чушки, спанак, домати или броколи

След като сте избрали храната си, просто трябва да проверите дали те се вписват в дневните ви калории и макро цели и сте готови. Планирането на храненето наистина може да бъде толкова просто.

За по-обширен списък с храни и допълнителни подробности как да направите това, вземете таблицата за измама за планиране на храненето по-долу.

Съвети за диета за загуба на мазнини

Дори когато правите всичко правилно, храненето с калориен дефицит може да бъде трудно. Това е особено вярно, колкото по-голям е дефицитът ви и колкото по-дълго сте на диета.

За да ви помогнем да преодолеете всички препятствия, с които може да се сблъскате, ето моите най-добри съвети за диети за отслабване.

Пригответе ястията си предварително: приготвянето на храна преди време не само ви спестява време през седмицата, но също така гарантира, че се придържате към диетата си, премахвайки изкушението да излезете извън плана, когато сте уморени, заети или по друг начин е възможно да объркате

Опитайте периодично гладуване: като пропускате ежедневната закуска, освобождавате голяма част от калориите, които да използвате по-късно през деня. Това означава, че можете да се насладите на по-голям обяд и/или вечеря, като същевременно имате възможност и за няколко закуски. За мен това е безпроблемно, когато става въпрос за загуба на мазнини

Яжте много едни и същи неща: част от успешната загуба на мазнини е способността да прегърне сукането и да приеме рутина. Един от най-ефективните начини да направите това е като ядете едно и също нещо всеки ден в продължение на една седмица по това време. Това премахва ежедневното вземане на решения, намалява шансовете да объркате диетата си и улеснява планирането напред

Използвайте препоръчани дни: препоръчаните дни са планирани увеличения на калориите, за да ви помогнат да преодолеете физическите и психически странични ефекти от това да сте в калориен дефицит за дълъг период от време. Когато се използват правилно, те могат да ви помогнат да продължите да отслабвате, особено когато ставате по-слаби и се доближавате до едноцифрени нива на телесни мазнини

Бързи нискокалорични идеи за хранене

Прости рецепти с високо съдържание на протеини, които отнемат 30 минути или по-малко, за да ви помогнат да се придържате към дефицита на калории и да постигнете целите си за загуба на мазнини, дори ако сте заети, мразите да готвите и никога не знаете какво да направите.

Ако търсите обикновен протеинов хит, тогава не търсете нищо повече от това мариновано ястие с мариновано печено пиле на скара с 5 съставки. Опаковайте с протеин, може да се добави към салата, картофи или опаковки за фантастично хранене след тренировка. Рецепта от ambitiouskitchen.com

След нещо с ниско съдържание на въглехидрати? Тогава това пикантно ястие с патладжан и кайма свинско е това, което търсите. Макар да е вкусна като вариант с ниско съдържание на въглехидрати, тази рецепта може да се сервира и с ориз за всеки, който не прави кетогенна диета. Рецепта от Vlada.Me

По-малко от 400 калории и изключително лесно за приготвяне, не можете да сбъркате с това ястие от пържен ориз с пилешко месо. Снабден с зеленчуци, вкус и над 30 грама протеин, това е задължително. Рецепта от savorynothings.com

Това ястие от скариди с медена вар на скара е фантастична високо протеинова рецепта за обяд или вечеря. Добавете въглехидрати и зеленчуци по ваш избор за пълноценно хранене или добавете към салата за нискокалорично хранене. Рецепта от theseasonedmum.com

Тези протеинови палачинки с тиква със сигурност ще се насладят по всяко време на деня. Те могат да се похвалят с 22g протеин и да не отнемат почти никакво време, за да ги направят безопасен залог за всеки, който иска да започне деня, пълен с протеини. Рецепта от self.com

Обобщаване

Въпреки че понякога яденето с калориен дефицит може да бъде забавяне, то е необходима част от процеса на загуба на мазнини и нещо, което трябва да направите, ако искате да постигнете целите си за отслабване. Това обаче не означава, че трябва да бъде нещастно и трудно.

Всъщност е напълно възможно да се храните с калориен дефицит и въпреки това да се чувствате сити и доволни след хранене. Чрез правилно изчисляване на вашите нужди от калории и макроси, след което разумно избирате храната си и планирате храненето си, можете да направите загубата на мазнини бриз.