Когато остаря, което не е твърде далеч по пътя, виждам себе си да споделям истории за отминали дни с моята добра приятелка, Карол, и да си бъбрим за запек, докато тя и аз разтърсваме последните си дни на голямата обвита веранда на нашата дом за пенсионери, разположен в гората на щата Ню Йорк. Ще взема топлата афганистанка, която се изплъзва от краката й, и тя ще ме възнагради с хрупкава розова дама ябълка и щастлив афоризъм: „Една ябълка на ден държи доктора далеч.“ Тя е загубила ума си, разбира се.

Въпреки това Карол е някак права; ябълките са чудесен източник на фибри, а фибрите имат репутацията, наред с други магически сили, за предотвратяване на запек и понижаване на холестерола в кръвта. Всички знаят, че поддържането на ниски нива на холестерол в кръвта е добър начин да живеете по-здравословно и по-дълго. Фактът, че сега съм наясно с предимствата на фибрите, докато все още съм млад, може да ме задържи достатъчно дълго, за да прекарам здрачните си години с моя добър приятел на веранда в Ню Йорк.

начина

Необходима грубост

Какво е фибри? Най-просто казано, както разтворимите, така и неразтворимите фибри са въглехидрати, които тялото не усвоява. Повечето въглехидрати се трансформират в молекули на захар (известна още като глюкоза) и се пренасят до клетките за незабавна или складирана енергия, но фибрите преминават през тънките черва и в дебелото черво неразградени. Неговата функция не е да доставя енергия на клетките, а (а) да изтласква отпадъците от дебелото черво; и (б) се свързват с холестерол и жлъчни киселини в тънките черва и ги изхвърлят от тялото. 1

Може да сте чували диетични фибри, наричани груби фуражи, подходящ термин, тъй като фибрите са груби и, е, груби. Тези по-груби части от растения, които телата ни не усвояват, включват 2

  • не-нишестени полизахариди като целулоза, хемицелулоза, венци и пектини. 3 Голяма част от нашите диетични фибри идват от пектини - намиращи се главно в плодове като ябълки и цитруси - които са стабилизатори в полутвърди храни като кисело мляко, желе, сладко и желатин. 4 Повечето зеленчуци и зърнени култури са добри източници на целулоза, а хемицелулозата се съдържа в богато снабдяване с пълнозърнести зърнени храни и трици. 5
  • олигозахариди 6 като инулин, лигнин и различни растителни части като восъци и суберин. Инулинът е разтворимо влакно, получено от корените на някои растения, като корен от цикория и артишок. Използва се като добавка в някои храни и като заместител на захарта и глутена в други. 7 Лигнините придават на растенията техните дървесни характеристики и са най-високи в храни с ядливи семена като ягоди или в зрели кореноплодни зеленчуци като моркови. 8
  • устойчиви нишестета, т.е. онези, които се противопоставят на храносмилането, се намират в бобовите култури (леща, нахут и боб), частично смлени семена и зърнени храни и различни зърнени закуски.

Фибрите идват изцяло от растителни източници, но точният му състав зависи от вида и възрастта на растението, както и от растителната тъкан, от която идва влакното. Например, големи количества целулоза и лигнин могат да бъдат намерени в клетъчните стени, а нецелулозните полизахариди (нишестета), восъци и протеини се появяват в по-малки количества в зрелите растения, отколкото в незрелите растения. Съхранението, узряването и преработката на храна също могат да повлияят на грима на дадено влакно. 9

Някои от тези по-груби компоненти в растенията са разтворими, а други неразтворими. Сега се чудите какво имам предвид под разтворим и неразтворим, така че нека отделим минута, за да дефинираме термини.

Двете лица на влакното

Разтворими фибри привлича вода и се превръща в желатин по време на храносмилането. Това е един от начините да разберете дали храната е направена от разтворими фибри - тя се сгъстява във вода и става някак лепкава или смолиста. 10 Разтворимите фибри също имат някои впечатляващи ползи за здравето. Освен че спомага за понижаване на нивата на холестерола в кръвта, като по този начин предотвратява сърдечно-съдовите заболявания, 11 помага да поддържате баланса на кръвната си захар, като забавя скоростта, с която храната се усвоява в стомаха, абсорбира в тънките черва и след това се освобождава в кръвта. Според Диетичните насоки за американците, 2010 г., естествено срещащите се разтворими фибри - видът, който откривате в храната - може да намали риска от диабет тип 2 поради уникалната сила, която трябва да забави храносмилането и усвояването на храната. 12

Легендата разказва, че увеличаването на приема на фибри - и двата вида - може да намали и риска от заразяване с рак на дебелото черво; но последните проучвания са противоречиви по този показател. Диетата с високо съдържание на фибри изглежда има малък ефект за предотвратяване на колоректалния рак и не е сигурна защита срещу рецидив на заболяването. 13 Все пак следете - журито все още не разполага с ракови влакна и рак на дебелото черво.

Една точка е сигурна: чувствате се по-сити, след като ядете храни с високо съдържание на разтворими фибри, а ако сте сити, ядете по-малко. 14 Това означава, че може да отслабнете, като ядете повече фибри. АКО не следвате всяка ябълка с дузина шоколадови бисквитки и дълга дрямка.

Добрата новина е, че ще намерите разтворими фибри в много вкусни пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци, бобови растения и ядки. Най-добрите източници са овесът и ечемикът (разтворимите фибри се съдържат само в малки количества или в малки количества в повечето пълнозърнести храни); сух боб, леща и сух грах; плодове като цитрусови плодове, ябълки, круши, ягоди и сини сливи (добри за двата вида фибри); 15 зеленчука като авокадо, брюкселско зеле, едамаме, броколи, моркови и сладки картофи; семена като псилиум и лен; и ядки като бадеми, орехи, шам-фъстъци и фъстъци. Ядките обикновено имат по-неразтворими фибри

ЕДНО ВНИМАНИЕ: Фибрите, добавени към пакетираната храна, може да нямат същите ползи за здравето като естествения вид, така че най-добре е да се храните балансирано и разнообразие от цели, богати на фибри храни. 17

Неразтворими фибри също привлича вода в червата, макар че не се превръща в шантава маса желатин. Водата натрупва влакнестата маса; по-обемните фибри омекотяват компактните изпражнения или втвърдяват течащите изпражнения, стимулират дебелото черво да се свива и като цяло насърчават редовността, като по този начин помагат за предотвратяване на запек. 18 Неразтворимите фибри ускоряват преминаването на токсични отпадъци през червата и спомагат за намаляване на риска от чревни проблеми като IBS и дивертикуларна болест. 19 Той също така регулира апетита ви, като ви дава чувството, че съм сит 20 - винаги плюс, ако търсите начин да управлявате калориите си по здравословен начин.

Неразтворимите фибри са по-често срещаните от двата вида фибри и ще ги намерите в изобилие в ципите на зеленчуци и плодове и триците от пълнозърнести храни. 21 Най-добрите източници са 100% пълнозърнести храни и бобови култури, като целен грах, боб, леща, боб и нахут; зеленчуци като зелени ядки, боб, моркови, броколи и карфиол; плодове като сини сливи, фурми, портокали, ябълки, круши, малини и къпини; и пълнозърнести храни като пълнозърнест кус-кус, пълнозърнесто брашно, царевична крупа и кафяв ориз.

Искате ли вътрешна информация? Фасулът предлага най-високия източник на неразтворими фибри на порция и повечето са с високо съдържание на разтворими фибри, така че вижте дали можете да работите с няколко тежки ястия на зърна седмично. Пълнозърнестите храни са следващият най-висок източник на неразтворими фибри, но не забравяйте - твърденията на опаковката могат да бъдат подвеждащи, така че проучете етикета за хранителните факти и открийте колко всъщност са зърната, за които сте прочели на опаковката. Като цяло, за да бъде пълнозърнест, етикетът трябва да казва, например, 100% пълнозърнеста пшеница, а пълнозърнестата пшеница трябва да бъде първата съставка в списъка. Бърз съвет: Колкото по-високо дадена съставка се появи в списъка, толкова повече ще намерите в храната. 22.

Не само за младите по сърце

Фибрите не са само за старите до много старите сред нас; всеки се нуждае от фибри, въпреки че говорителите на рекламите за добавки за влакна често са над 60. Представете си как поклащам глава при явното погрешно представяне, присъщо на този избор на кастинг.

Според Диетичните насоки за американците, 2010 г. - забележете думата американци, а не стари американци - „AI (адекватен прием) за фибри е 14 g на 1000 калории, или 25 g на ден за жените и 38 g на ден за мъжете“. 23 Ако ядете 15 грама на ден, изпреварвате играта - повечето американци получават средно само около 10-15 грама. 24

Нашата диета, бедна на фибри, започва за повечето от нас на около две години, време, когато дневната доза зеленчуци на повечето американци пада под препоръчаните здравословни количества. Зеленчуците, както вече знаете, са основен източник на фибри; плодовете също. Но когато навършим четири години, приемът ни на цели плодове също спада. Получаваме почти 50% от нашата RDA на плодове, като пием сок, което би било чудесно, освен че сокът е с много калории и липсва диетични фибри. 25

Изборът на пълнозърнести храни - пълнозърнести храни и брашна, а не рафинирани и цели плодове и зеленчуци, а не сок - ще направи огромна разлика в грамовете фибри, които можете да натрупате за един ден. Например, белият ориз има 0,5 грама фибри на чаша, докато кафявият ориз ви дава 3,5 грама фибри за същото количество.

Увеличаването на дневната доза фибри е по-лесно, отколкото бихте си помислили, така че ако сега бръснете кора в овесените ядки, оставете пръчката надолу. По-долу са дадени 20+ съвета за изстискване на тези 25 до 38 грама фибри дневно във вашата диета, без да се отказвате от всички добри храни, които обичате. Наслади се!