Свързани статии

Яденето твърде малко може да създаде проблеми на повечето хора. Като спортист обаче яденето на достатъчно количество калории и хранителни вещества е особено важно. Изгаряте повече калории от по-малко активните си колеги и разчитате по-силно на мускулите, кислорода и енергията. Скипирането на храна дори временно може да попречи на представянето ви и да представлява потенциално сериозни рискове. Научаването на повече за тези ефекти може да ви подтикне да вземете разумни диетични решения. За най-добри резултати потърсете насоки от регистриран спортен диетолог.

влияе

Рискове

Пропускането на хранене и липсата на храна преди тренировки може да попречи на спортните постижения по много начини, казва Жаклин Бърнинг, регистриран диетолог и асистент в Университета на Колорадо. Неяждането увеличава бавността, което ви кара да се представяте с намалена интензивност или издръжливост. Храненето с твърде малко също намалява енергийното снабдяване на мускулите ви, което може допълнително да влоши работата ви и да увеличи риска от наранявания. Ограничаването на приема на храна чрез диета може да доведе до загуба на съзнание, да затрудни тялото ви да използва ефективно кислорода и да допринесе за дехидратацията.

Допринасящи фактори

Проучване, публикувано в "Британски вестник по спортна медицина" през 2010 г., анализира отговорите на въпросника от 906 спортисти и 355 неспортисти в Норвегия. Изследователите заключават, че отслабването за повишаване на спортните постижения е основна причина юношите спортисти да ограничат приема на храна. Натискът от страна на родители, треньори и връстници също може да допринесе за избягване или ограничаване на храната, както и забързаните графици. Много спортисти от гимназията например пропускат хранене преди тренировка, особено ако тренировката се случва през сутрешните часове.

Управление

За щастие атлетичните рискове, свързани с твърде малкото хранене, могат да бъдат избегнати. Диетата ви трябва да се състои от 40 до 50 процента въглехидрати, според уебсайта на държавния университет в Колорадо, който снабдява тялото ви с гориво. Няколко дни преди събитията за издръжливост се стремете към диета, съдържаща 70 процента въглехидрати. Приемът на мазнини не трябва да пада под 15 процента от вашата диета. Мазнините помагат на тялото ви да усвои различни хранителни вещества, като витамини D и K, и помагат за подхранването на мускулите ви по време на активност. Стандартната препоръка за протеини при спортисти е 1,2 до 1,4 грама протеин на килограм телесно тегло. За да спазите тези насоки, яжте балансирани ястия и леки закуски през всеки ден.

Планиране на хранене преди събитие

Това, което ядете три до четири часа преди атлетично събитие, помага да се осигури положително храносмилане и нива на енергия. Идеалното хранене преди събитието осигурява 500 до 1000 калории, казва уебсайтът на държавния университет в Колорадо. Това хранене трябва да съдържа високо съдържание на сложни въглехидрати, които се съдържат в пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци, и умерено съдържание на постни протеини и здравословни мазнини. Хранителните протеинови източници включват домашни птици от бяло месо без кожа, нискомаслени млечни продукти, риба и бобови растения. Здравословните мазнини преобладават в ядките, семената, авокадото, мазните риби и растителните масла. Избягвайте сладки храни и напитки, като безалкохолни напитки и бонбони, което може да доведе до бърз скок, последван от бърз спад на енергията, както и да предизвика спазми, диария и гадене по време на събитие. Два часа преди тренировка можете да консумирате по-малко балансирано хранене, като парче плод, две филийки пълнозърнест хляб и 2 унции постна пуйка. И не забравяйте да консумирате течности, за да предотвратите дехидратация.