навреди

Не твърде малко, не твърде много, точно подходящият вид: Ограничаването на храната е деликатен баланс.

Във всяка клетка на тялото ви има превключвател. Включете го и сте в режим на растеж. Вашите клетки започват да се делят - но в процеса те създават много боклуци като неправилно сгънати протеини, които помагат да се създадат условия за най-големите ни заболявания (включително сърдечно-съдови, болестта на Алцхаймер и голямото С). Изключете ключа и вашите клетки буквално изнасят боклука - оставяйки ги чисти, обновени, ефективно млади.

Ние знаем как да превключваме ключа. Номерът е да разберем кога. Тъй като оставянето на тялото ви в режим на почистване твърде дълго може да бъде и изключително лошо за вашето здраве, в много по-кратък срок. Това е причина за безпокойство, мизерия и разстройство в продължение на десетилетия. Известно е още като глад.

Деликатният танц на консумацията на храна е в основата на The Switch, нова книга за новата наука за телесната енергия и как тя може да ни помогне да живеем по-дълго. Автор и учен Джеймс Клемент изучава хора, които достигат 110-годишна възраст; Дейвид Синклер от Харвард, който наскоро написа новаторска книга за края на остаряването, е негов ментор. Тъй като книгата на Клемент се появи на рафтовете, несвързано проучване в Nature потвърди нейната предпоставка: mTOR (вашият генетичен превключвател) не може да съществува едновременно с автофагия (премахване на боклука) и това е "замесено в метаболитни нарушения, невродегенерация, рак и стареене, "се казва в изследването.

С други думи: Остаряваме по-бързо, боледуваме и нараняваме мозъка си, когато изпълваме часовете, в които сме будни, с храна, ден след ден. Органичните същества се нуждаят от повече почивка, отколкото просто от добра нощна почивка, за да изнесат правилно боклука. Ние сме противоположността на автомобилите. В крайна сметка се разпадаме, освен ако не останем без гориво. (Гликогенът, в който тялото преобразува храната, е нашият газ.)

Върви да се изядеш, Джак

Тези разкрития хвърлят нов фокус върху гладуването, основният начин за предизвикване на автофагия (можете също да го стартирате с интензивни упражнения на гладно на гладно). Но тук се сблъскваме с проблеми и то не само защото автофагията буквално се превежда като „ядеш себе си“. (За учените може да е трудно да обяснят, че това всъщност е нещо хубаво и че всички живи същества го правят, от обикновени дрожди, чак до примати; ние сме проектирани да работим по този начин от хилядолетия празник и глад.)

Проблемът не е в науката, а в културата. През по-голямата част от историята постенето беше затворено в човешкия живот със стабилни, здравословни темпове под някаква форма на ритуал, религиозен или друг начин. Но в съвременния свят ние правим свои собствени ритуали и те лесно се превръщат в мании. Това се случва много при новите диети: Получаваме усърдието на конвертиращия. Отегчихме приятелите си до смърт с подробностите. И стигаме твърде далеч, което в случай на гладуване може да бъде опасно.

В колона, публикувана тази седмица, ветеранът по здравословни проблеми на вестник "Ню Йорк Таймс" Джейн Броуди се доближи до стойността на периодичния пост. Но тя прозвуча като лична нотка с повишено внимание: „За хората с известна или скрита тенденция да развият хранително разстройство, гладуването може да бъде идеалният спусък, който открих в началото на 20-те години. В опит да контролирам теглото си, консумирах малко или нищо през целия ден, но след като вечерях вечерта, не можах да спра и в крайна сметка получих разстройство от преяждане. "

Нещо подобно, поне в първата част на тази история, изглежда се е случило с изпълнителния директор на Twitter Джак Дорси. Миналата година Дорси се похвали с гладуване 22 часа, ядене само на едно хранене по време на вечеря и пропускане на храна за целия проклет уикенд. „Чувствах, че халюцинирам“, възторжен той се похвали с повишения си фокус и еуфория.

Но както посочват много изсъхващи статии, думите на Дорси биха предизвикали безпокойство, ако идваха от устата на тийнейджърка - тъй като фокусът и еуфорията също могат да бъдат ранни признаци на анорексия и булимия. Ясно е, че тук се играе заплетен набор от предположения за пола. „И едновременно забележително и депресиращо е да наблюдаваш как Джак Дорси безкрайно описва диета, която би поставила всяка жена - или всеки богат мъж - в наказателното поле на общественото мнение“, пише колумнистката на Washington Post Моника Хесе.

Единственият резултат от това е, че хранителните разстройства може да се приемат по-сериозно, ако започнат да засягат мъже милиардери. Анорексията има най-високата смъртност от всяко психично заболяване, но е тривиализирана, тъй като най-често засяга младите жени.

Не за това е The Switch. Климент не подкрепя екстремния подход на Дорси, тъй като изследванията показват, че ползите намаляват след 16 часа гладуване. „Имам приятели, които са булимични, знам колко сериозен е проблемът“, каза той, когато повдигнах въпроса. „Видът на гладуването, за който говоря, е просто да се уверите, че mTOR и автофагията са в баланс.“

Всъщност The Switch е много балансирана книга с много нюансирани предложения за това как можете да направите малко по-добра вашата ситуация с храната, без да правите твърде много радикални промени. (Това вероятно обяснява защо не се е задействало в медийната верига на книгата за диети, която има тенденция да благоприятства правилата, които са крайни, необичайни и подходящи за заглавия.)

Ето разбивка на съветите на Климент.

1. Трябва да ядете истинска храна.

Както повечето лекарства, превключвателят mTOR е добър за вас, ако се използва в правилната доза и отрова при високи дози. Има причина, поради която тя съществува: Това е начинът, по който тялото ви казва „времената са добри, нека растем мускули и мазнини!“ Мазнините по своята същност не са лоши нито за тялото, нито за диетата ви. Всъщност добрите мазнини са това, което Клемент предлага да консумираме най-много - риба, авокадо, масла и ядки на растителна основа, особено макадамия - заедно с обикновените зелени, повечето бобови растения и малко плодове.

Ако съкращавате времето за ядене, значи съдържанието на вашата храна е по-важно. Самият Климент получава добри резултати от безмесна версия на кетогенната диета, която според него го прави по-малко гладен - но не изключва и други диети, които се фокусират върху добрите мазнини и фибри.

Най-малкото не забравяйте да избягвате нещата, които повишават кръвната захар. Това ще ви направи твърде гладни твърде рано, което ще направи автофагията невъзможна. Нали не си помислихте, че цялото това нещо с Switch ще ви даде разрешение да хванете сода и хот-доги?

Е, всъщност има - само от време на време.

2. Изрежете предимно месо и мляко.

Климент представя много наука за протеините на масата и лошата новина е, че вероятно ядете много повече, отколкото смятате, че имате нужда. Животинският протеин превключва превключвателя mTOR на висока предавка (поради което Clement се занимава предимно с веган кето). За съжаление, това се случва и с обикновените млечни продукти и като фен на млякото открих новите проучвания за това особено тежко четене.

Но има еволюционен смисъл. Кравето мляко е предназначено да накара телетата да растат с много размери за кратко време и начинът, по който го правите, е чрез активиране на mTOR пътеката. Така че е трудно да преминете към автофагия, ако непрекъснато бъркате мляко. (Млякото и сирената, които не са от крава, изглеждат добре, mTOR.)

Което не означава, че изобщо не можете да имате месо и мляко. Това не е от онези основно ограничителни диети, които винаги нарушаваме. Климент предлага да се раздели седмицата или месецът или годината на фази на растеж и пост. Може да решите да ядете колкото искате в продължение на три месеца в годината (което се грижи за проблема с празниците), да речем или да опитате да правите постенето пет дни в месеца.

Независимо от начина, по който го правите, изглежда, че сладкото място ви поставя в режим на растеж около 20 процента от времето. Но това не е твърд и бърз номер, защото отново това не е универсален за всички. (Със сигурност не се отнася за деца, които трябва да растат по-скоро като телета.) Казах на Климент, че след като прочетох книгата, мислех да си позволя само месо или мляко през почивните дни; ентусиазирано подкрепи идеята.

3. Отнема по-малко време, отколкото си мислите.

Готови ли сте да включите автофагията за нейните предимства за борба с болестите? Готови ли сте да не го правите твърде много? Готови ли сте да ядете по-питателна храна, когато прекъснете гладуването си? Тогава е време да разберете колко дълго искате да постите - и ще се изненадате колко малко време отнема да видите ефектите.

Математиката варира от човек на човек, но "имате само около шест до 10 часа гликоген, съхраняван в тялото ви по всяко време", казва Клемент. "Така че всъщност можете да ги изгорите за една нощ - ако не сте се заредили с въглехидрати по време на вечерята си или закуски в 11 часа."

Това осигурява един особено лесен начин да постим за тези от нас, които не се събуждат гладни (и ако ядете правилните неща, обикновено няма). Да приемем, че сте изяли последната си хапка в 21:00. и се събудете в 7 сутринта Поздравления, вече сте без гликоген и сте в автофагия! Сега въпросът е: Колко време ви е удобно да останете без храна, имайки предвид, че не искате да преминете общо 16 часа? (В този пример това би било 13:00)

Със сигурност ще искате да хидратирате веднага, разбира се: сънят буквално свива мозъка ви. Може да искате да изпиете малко кафе, което засилва автофагията (най-старият човек от рекорда на Гинес, Жана Калмент от Франция, не е взел закуска, освен кафе, и е починал на 122). Ако можете да устоите да го направите, това би било чудесно време за тренировка. Изглежда, че упражненията действат като засилване на автофагията; едно проучване предполага, че изпотяването може да повиши ефективността на нашите клетки за почистване на боклука чак до 80-минутна марка.

Така че, ако сте тръгнали от 21:00 до 13:00, или какъвто и да е 16-часов период, който отговаря на вашия график (19:00 до 11:00 изглежда е популярен за постите, които не правят резервации за късна вечеря и лесно се запомня като "7-11"), тогава Честито. Току-що постигнахте максимално полезно бързо. Вземи това, Джак Дорси.

Но ако не сте? Без затруднение. Ако сте стигнали само до 10 часа сутринта или до 8 часа сутринта, преди да се нуждаете от храна, цялото ви тяло все пак е увеличило времето за почистване. И ако имате нужда от незабавна закуска, това също е добре. Постите не трябва да се случват всеки ден; всъщност е наложително да не стане. Всяка сутрин е възможност да слушате тялото си и да видите дали е готово за бърза възстановителна почивка за храна.

4. Всичко е наред, ако се провалиш или не можеш да постиш бързо.

Всеки, който някога се е опитвал да спазва диети, знае ужасната вина, която идва след грабване на очевидно лоша храна. Не се стресирайте, казва Климент. Не бъдете маниакални. Целият смисъл е да бъдете в баланс. Всички от време на време се нуждаем от засилващи mTOR празници. "Добре е да имате една пица с пеперони в неделя или каквото и да било", казва той. Докато през цялото време се храните добре и постирате от време на време, ще видите положителни ефекти.

И ако изобщо не можете да постите и не можете да спрете да хапвате? Без притеснения, просто сменете това, което ядете. „Ако преминете към закуска или с много ниско гликемични зеленчуци, като блатове на броколи или моркови, или ядки, тогава няма да попълвате запасите си от гликоген“, казва Клемент. Залепете малка купа с бадеми и боровинки в кухнята и с времето ще се изненадате колко малко е необходимо, за да задоволите предполагаемо гигантски глад.

Това научих не от книгата на Клемент, а от книгата на Дейвид Синклер. Генетикът от Харвард и менторът на Климент не се фокусира толкова върху продължителните пости, въпреки че приема редица бързо имитиращи добавки. Неговият диетичен подход е просто да яде по-малко, да "завърти превключвател в главата си, който ви позволява да сте добре, когато сте малко гладни." За някои от нас подобни малки движения могат да бъдат по-ефективни от изцяло новата диета.

Ако искате да говорите с някого за вашето хранително поведение, обадете се на телефона за помощ на Националната асоциация за разстройство на храненето на 800-931-2237. Можете също да изпратите „NEDA“ на номер 741-741, за да се свържете с обучен доброволец в линията за кризисни текстове или да посетите уебсайта на NEDA за повече информация.