Как можем да ядем по-малко, без да чувстваме, че гладуваме? Използването на стратегия, наречена Volumetrics, помага на стомаха ни да се чувства сит, но ни помага да ядем по-малко калории. Изберете храни с високо съдържание на вода като зеленчуци, плодове, супа и варени зърнени храни, за да отслабнете без усилие без глад.

гладувай

Чудотворната сила за отслабване на супата

Преди наистина да разбера силата на използването на навици за отслабване, използвах популярен диетичен план, за да загубя първокурсника си 15 и да пусна тегло бебе 2. Когато правех „Watchers“ в колежа, винаги бях гладен. Това беше битка на силата на волята, за да се придържам към оскъдното си разпределение на храна. Отслабнах, но го смятам за малко чудо.

Вторият път, когато се обърнах към наблюдателите на тегло, беше десет години по-късно, за да отслабна след бебешко тегло. Програмата се беше променила и сега се базираше на точки. Порциите ми все още бяха оскъдни, но този път открих стратегия, която отказа глада ми. Имах много по-малко битки със сила на волята и всичко се дължи на супа!

Да, добре сте прочели. Супа. За да бъдем конкретни, чудото 0-Point Soup Watchers Soup. Като 0 точки, това означаваше, че мога да ям неограничени количества от тази супа и да продължа да бъда на програма. Започнах да правя голяма партида от него веднъж или два пъти седмично. За мен беше стандартно да ям купа преди обяд и преди вечеря. Това щеше да премахне глада ми и да ми помогне най-накрая да се почувствам удовлетворена. Можех да остана на програма, без да преяждам и в крайна сметка загубих теглото си, докато не се появи бебе №3. (Друга история за друг ден.)

Не гладувайте! Как да се чувствате сити и да ядете по-малко

По това време не го осъзнавах, но открих една от тайните да ям по-малко, без да се чувствам като гладен. Д-р Барбара Ролс написа книга за тази стратегия и я кръсти Volumetrics.

Основният принцип зад Volumetrics е, че изследванията показват, че всеки ден хората са склонни да ядат приблизително еднакво тегло на храната.

Така че, ако вземете цялата храна, която сте изяли днес, и я изхвърлите на кантар, тя ще тежи приблизително толкова, колкото и утре и на следващия ден. Например стандартният ви режим на хранене може да бъде 10 унции на закуска, 16 унции на обяд, 6 унции на закуска и 20 унции на вечеря.

Защо се случва това? Ако си спомняте, в тази статия в блога, асистентската част на мозъка ви често отговаря за обичайните действия - като сервиране на вашата храна. Асистентът не се справя добре с математиката и не знае колко калории има в чинията с храна.

И така, откъде тя знае колко да ви служи? Асистентът си спомня, че е имал този вид храна в миналото и си спомня колко пълнеща е била тя. След това тя напълва чинията с това колко мисли, че ще бъде подходящ размер за сервиране, за да задоволи глада ви. Всичко това се прави бързо, интуитивно и подсъзнателно.

Ето къде се крие възможността за отслабване. Ако обикновено ядете 16 унции храна по време на хранене, по-нискокалоричното хранене ще ви задоволи точно толкова, колкото по-висококалорийното хранене, стига те да тежат еднакво. Изследователите наричат ​​това енергийна плътност. Храна, която има висока енергийна плътност, има голямо количество калории при малко количество тегло. Докато храната с ниска енергийна плътност, може да има много по-малко калории за същото тегло. Ето ярък пример:

4 унции масло има 815 калории, докато 4 унции целина има 17 калории.

Обемни показатели - Яжте по-малко калории, но се чувствайте също толкова сити

Технически стратегията Volumetrics не се отнася до яденето на по-малко храна. Всъщност става въпрос за ядене на храни с повече вода в тях.

Може да ядете същото количество храна, както преди, но ще изключите или ще добавите храни, които са по-обемисти и съдържат повече вода. Вашите ястия тежат както преди, но имат по-малко калории. Това ви позволява да ядете същото количество храна, да останете доволни, но да ядете по-малко калории и без усилия да отслабнете.

Stephan Guyenet, доктор по Гладният мозък обяснява, че разтягането на стомаха при напълване с храна, ”е един от основните сигнали . който регулира ситостта (усещане за ситост). Ако стомахът ви съдържа по-голям обем храна, ще се почувствате по-сити, дори ако тази храна не съдържа повече калории. Това работи само до известна степен; обаче можете да излъжете мозъка толкова много. Корем, пълен с маруля, няма да го отреже. "

Имайте предвид, че не можете да използвате Volumetrics, за да отслабнете, като ядете само зелева супа или дори 0-точкова супа за наблюдатели на тегло. В крайна сметка мозъкът ви ще улови. Комбинирайте това с няколко други стратегии, за които съм говорил, за да ядете по-малко и да се чувствате сити за максимален ефект на отслабване: използвайки по-малка чиния, вземане на по-малки хапки и дъвчене за по-дълго, и като използвате шаблон за хранене и ядете храната си в определен ред.

Яжте повече храни, съдържащи вода

И така, как да се възползваме от задоволителната магия на Volumetrics?

Ядем повече храни, в които има много вода. Това е. Лесно грахлив лимонов изцеден. Добавете повече храни, съдържащи вода, към вашите ястия.

Конкретно яжте повече от тези четири храни:

Яжте повече зеленчуци—

Зеленчуците имат най-ниската енергийна плътност от всяка група храни. Суровите зеленчуци имат най-ниската енергийна плътност от всички. Готвенето на зеленчуци може да отделя вода, но те все още са страхотен избор за възползване от запълващите ефекти на Volumetrics.

Наклонете се към зеленчуците, които са хрупкави, когато отхапете или ги нарежете. Доматите, марулята, тиквичките, чушките или целината идват на ум. Нишестените зеленчуци - като царевица, картофи, сладки картофи, зимни скуош и грах - няма да ви дадат същата способност за разрушаване на калории като зеленчуците с високо съдържание на вода.

Имам навика да се питам, докато приготвям всяко хранене, „Как мога да добавя повече плодове или зеленчуци към това хранене?“ След това добавям колкото мога.

Когато обядвам, обикновено увеличавам съдържанието на вода в храната си, като правя салата. Взимам остатъците от протеини и печени зеленчуци от вечерята ми предишната вечер и ги добавям към спанак, за да направя вкусна, гурме салата.

Освен това винаги давам на децата си порция плодове и зеленчуци на обяд и вечеря (вижте статията за шаблони за хранене).

Яжте повече плодове—

Случвало ли ви се е да хапнете от прясна праскова и да ви е течал сок по цялото лице? Това искаме тук. Плодовете имат много вода по естествен път. Сушените плодове извеждат водата от тях и увеличават енергийната им плътност, така че не ги използвайте. Консервираните плодове или ябълковото пюре добавят захар, така че и те не са толкова добър избор. И да, както може би сте чували, бананите имат най-висока енергийна плътност от всички пресни плодове. Така че не правете бананите си.

За да повиша приема на плодове от семейството си, на закуска добавям замразени плодове към смутита и държа кухненски плод на кухненския си плот за лесна закуска.

Яжте повече супа -

Супата е вълшебна храна, когато става въпрос за Volumetrics. Супите на базата на бульон ще са с по-ниско съдържание на калории и по-добър избор за безпроблемно изрязване на калории от супите на основата на крем. Препоръчвам да добавите много повече зеленчуци, отколкото изисква рецептата за супа.

Правя супа веднъж седмично през повечето сезони на годината. Правя го малко по-рядко през лятото, но все пак приготвям супа от печени патладжани или италианска сватбена супа няколко пъти в месеца.

Яжте повече варени пълнозърнести храни -

Когато вземете зърно (като овес) и добавите вода към него (като в овесена каша), ще го направите по-задоволителен.

Ако изберете пълнозърнести опции като кафяв ориз или киноа, ще получите и запълващите ефекти на фибрите. Много е лесно да се яде двойно или тройно какъв е размерът на порция зърно, така че съм много внимателен да не добавям твърде много зърна.

Винаги приоритизирам добавянето на плодове, зеленчуци и яденето на повече супа като моите любими волуметрични стратегии. Но ако поддържате размера на порцията си варени зърна на 1/4 от чинията си, това е отличен съвет да ядете по-малко калории и да останете сити.

Питейната вода не ви зарежда

Знам, че се чудите, затова просто ще изляза и ще ви отговоря.

„Мога ли просто да мамя и да пия чаша вода по време на хранене? Ще работи ли пиенето на вода, вместо да се добавят повече храни, съдържащи вода? "

Барбара Ролс провежда проучване, при което на жените се дава ястие от пилешки ориз, ястие от супа от пилешки ориз или ястие от пилешки ориз с голяма чаша вода и инструктира жените да ядат, докато се наситят. В крайна сметка жените ядат 392 калории пилешки ориз, 289 калории супа или 396 калории, когато ядат гювеча с чашата вода.

Не, не можете да заблудите мозъка си с чаша вода. Напитката може да не ви зареди. Водата трябва да бъде включена в самата храна.

Искате още повече идеи за обем?

Изтеглете Cheatsheet на Volumetrics

И така, как да добавите повече зеленчуци, плодове, супа и варени зърнени храни в деня си? Как приемате Volumetrics и го превръщате в част от живота си? Споделих няколко от начините, по които включвам обемни „Хек хакове“ в ежедневието си. Ако искате още много страхотни идеи, не забравяйте да изтеглите таблицата The Volumetrics Cheatsheet - Лесни начини за увеличаване на съдържащите вода храни, които ядете.

Яжте по-малко, отслабвайте и правете всичко това, без да усещате, че гладувате!

До следващия път,

Икони на таблицата за измама и Опитайте този съвет днес, направени от Freepik от www.freepik.com

Искате да си направите отслабване на автопилот?

Ако участвате, вижте другите статии по-долу за Отслабване на автопилот.

Искате реални резултати сега?

Ако сте готови с „Направи си сам“ и искате да поправите здравето и теглото си веднъж завинаги, ето какво трябва да направите:

Ще изготвим заедно персонализирания план за здраве и загуба на тегло на вашето семейство.

След това ще започнем - най-накрая ще успеем по един навик.

С Истински здравословни навици Jumpstart програма, определението ви за здраве и успех при отслабване най-накрая може да бъде реалност.