Просто - каквото и да правите - не слушайте никого във фитнес индустрията
Много от фитнес индустрията са склонни да надценяват действителните нужди от протеини, често с ненужно количество, което не прави разлика в скоростта на мускулна печалба или загуба на мазнини - и може да бъде вредно в дългосрочен план. Unsplash/Дейвид Лецано
Няма фитнес зала в света, която да не продава някакъв вид протеинова добавка.
Интернет е обсебен от него, което означава, че вероятно сте обсебени от него - и аз не ви обвинявам. Как да не си? Вие сте продали мечтата, че протеинът може да осигури несметни мускулни печалби и стройност.
Казаха ви, че повече е по-добре.
Повече протеин = повече напредък.
Прав ли си да мислиш това?
Според моя опит огромното количество предубедени дезинформации означава, че никой от нас никога не е имал шанс.
Знам, че никога не съм го правил.
Когато за първи път започнах да тренирам, мислех, че протеиновите шейкове са толкова важни, колкото и моите тренировки.
Отхвърлих ги в името на величието, пренебрегвайки правилния прием на мазнини и въглехидрати. Сумата пари, която похарчих за белтъци, протеинови шейкове и месо, беше неприлична - но все пак го направих в търсене на здраве и фитнес.
Срам ме, че следя сляпо.
Необходимо е само бързо търсене с Google, за да видите:
- Има адски много информация по тази тема
- Препоръчителният ви дневен прием на протеини ще варира в широки граници в зависимост от това кой питате
- Може да е малко поразително и объркващо да се опиташ да пробиеш BS
Днес ще поставим глупостите настрани, за да знаете веднъж завинаги какво трябва да направите.
Мнозина във фитнес индустрията са склонни да надценяват действителните нужди от протеини, често с ненужно количество, което не прави разлика в скоростта на мускулна печалба или загуба на мазнини и може да бъде във ваша вреда в дългосрочен план.
Виждате ли, консумирането на повече протеин от необходимото оставя по-малко място както за въглехидратите, така и за мазнините, които играят еднакво важни роли.
Въглехидратите са нашият основен енергиен източник, необходим за физическа активност, мозъчна и органна функция. Въглехидратите също са важни за здравето на червата и отстраняването на отпадъците.
Мазнините са резервно гориво, когато въглехидратите не са налични. Ежедневно мазнините се използват за усвояване и съхраняване на определени жизненоважни хранителни вещества-сконкретно, мастноразтворими витамини.
Защо нуждите от протеини са завишени?
- Влиянието на професионалните културисти върху основната фитнес индустрия. Използването на стероиди позволява на културистите да преработват много повече протеини, отколкото вдигачите на тежести за отдих.
- Идеята, че повече е по-добре. Протеинът е жизненоважен за изграждането и запазването на мускулите, така че погрешно предполагаме, че колкото повече консумираме, толкова по-добри ще бъдат резултатите ни.
- Силата на компаниите за добавки в бранша. Те имат ясен финансов стимул да представят погрешно количеството протеин, необходимо ежедневно.
Защо трябва да ядем протеини?
Протеините са градивните елементи на тъканите на тялото и могат да служат и като източник на гориво. Протеинът осигурява четири калории на грам, което е същото като въглехидратите и значително по-малко от мазнините, което осигурява девет калории на грам.
Протеинът се състои от вериги от аминокиселини, които могат да бъдат категоризирани като основни, което означава, че тялото не може да ги произвежда и трябва да ги набавяте чрез хранителни източници.
Протеинът е основен структурен компонент на мускулите на тялото ви и се използва за изграждане и възстановяване на мускулна тъкан.
Колко протеин ви е необходим, за да изградите мускули или да загубите мазнини?
Оптималното количество дневен протеин на ден е 0,6-1,0 грама на килограм общо телесно тегло, в зависимост от вашата тренировъчна цел.
Забележка: Ако сте с наднормено тегло или с наднормено тегло, вашите нужди от протеини ще бъдат надценени и вместо това трябва да използвате 0,8 г на телесно тегло.
Знам, че това може да изглежда ниско, така че нека да разгледаме изследването:
- Това проучване установи, че 0,6-0,9 g на килограм телесно тегло е достатъчно за увеличаване на синтеза на протеин. Освен това се казва, че опитни спортисти може да се нуждаят от по-малко, докато по-малко опитни спортисти ще се възползват от приема на протеини на това ниво. Освен това изследователите установяват, че приемът на протеин в рамките на 0,6-0,9 g на килограм телесно тегло може да бъде изгоден, когато има калориен дефицит, за да предотврати загубата на мускулна маса.
- Това проучване също така заключава, че 0,8 г протеин на килограм телесно тегло е оптимален дневен прием за изграждане на мускули за трениращи сила, докато трениращите за издръжливост вероятно могат да се измъкнат с 0,5-0,6 грама на килограм телесно тегло.
- Това проучване стига до заключението, че резултатите от тях са „неспособни да покажат значими доказателства, сочещи, че приемът на протеин над 2 g на kg на ден [е бил ефективен] за повишаване на силата и промените в телесния състав при спортистите в силата/силата в колежа.“
Това проучване по-специално подчертава факта, че приемът на протеини над 1 g на килограм телесно тегло не е необходим за развлекателния до полу-сериозния щангист, като се има предвид, че дори при физическите изисквания на тренировките силите и силата на колежа не са спечелили допълнителни ползи от протеин прием над 2g на kg, което е еквивалентно на 0.9g на паунд.
Какво означава това и как да изчислите приема си.
Това означава, че действителният ви дневен прием на протеини е само 0.8g-1g на килограм телесно тегло, ако тренирате за сила.
Вероятно доста по-малко, отколкото сте свикнали. Не се притеснявайте - добре е, че ще ви даде по-голяма гъвкавост в диетата, като освободите малко калории.
КАК ИЗЧИСЛЯВАТЕ СВОЕТО ПРИЕМАНЕ?
За да бъдем ясни, нека използваме мъж от 150 килограма за пример.
Първо, за да разберем какво е 0,8 от 150, трябва да направим просто изчисление: 150 x 0,8 = 120
120 е дневната надбавка на протеинови грамове, за която иска да стреля 150-килограмов човек.
За да се получи това в калории, просто трябва да умножим 120 х 4 = 480 (четири е броят на калориите на грам протеин).
Използвайки тези изчисления, виждаме, че общото количество грам е 120g и това се равнява на общо 480 kcal от протеин на ден.
Хубаво и просто.
Трябва ли да приемате протеинови добавки?
Отговорът на този въпрос наистина зависи от това кого питате. Индустрията за добавки е голям бизнес с пари, така че винаги ще намерите някой, който да ви каже, че това е задължително.
Според мен протеиновите добавки не са от съществено значение за цялостния ви успех.
Разбира се, някои хора намират за по-лесно, по-бързо и може би в крайна сметка по-евтино да използват протеинови шейкове - но истината е, че лесно можете да достигнете до нуждите си от протеини, като използвате източници на храна. Освен това, яденето на действителна храна, за да си набавите протеин, ще ви засити по-дълго.
Пиенето на калории винаги ще бъде по-малко удовлетворяващо.
Кои са добрите източници на протеин?
Протеинът може да се намери в широк спектър от хранителни продукти, но най-големи количества има в месото. Най-добрите източници включват пилешко, телешко, пуешко, яйца, сьомга и риба тон
Трябва да откриете, че яденето на две порции месо на ден (т.е. пилешки гърди на обяд и парче говеждо или порция пуйка на вечеря) в комбинация с протеина, който се съдържа в други хранителни продукти във вашата диета, ще бъде достатъчно, за да ударите цели.
За повече източници на протеин разгледайте този списък.
Ето го: Окончателен отговор за това колко протеини са ви необходими за изграждане на мускули или загуба на мазнини, подкрепен от науката.
Тео е основателят на Lift Learn Grow, блог, който ви помага да изградите тялото на мечтите си, без да жертвате начина си на живот. С фокус върху вдигането на тежки тежести и яденето на храните, които харесвате, Тео ви помага да постигнете целите си и да обичате пътуването си. Присъединете се към нарастваща общност от съмишленици и вземете инструментите, от които се нуждаете, за да изградите тялото, което искате.