Бързото джогинг няма да го намали.
Продължете, просто се опитайте да превъртите Instagram точно сега и да не попаднете на работеща публикация. Без късмет? Това е така, защото изглежда, че всички и майка им завързват новите си маратонки, удрят паважа и губят големи килограми в процеса. Ясно е, че класическата активност за изграждане на издръжливост, сърцебиене, оставяне на капене в пот е ключът към успеха при отслабване, нали?
Честно казано, това е трудно. може би. Единственият реален начин да разберете дали бягането ще ви помогне да отслабнете е да опитате, казва Чарли Селцер, доктор по медицина, лекар за отслабване и физиолог по физически упражнения, базиран във Филаделфия, Пенсилвания. „Някои хора могат да правят мини спринтове по 10 минути три пъти седмично и да отслабват. Но също така виждате хора, които тренират за триатлон Ironman, които не губят никакво тегло, въпреки че бягат по 50 мили седмично. "
Плюс това, има цялото нещо за това как загубата на тегло като цяло е напълно специфична за всеки индивид, въз основа на техния тип тяло, колко трябва да ядат, колко тегло биха искали да загубят и т.н. Но как да разберете дали бягането си струва да се опитате да отслабнете? Ето основните неща, така че можете да решите дали да завържете крачолите си или вместо това да изберете друга тренировка.
Чакай, така че колко бягане ще трябва да направя, за да отслабна?
Tbh, ще трябва да се ангажирате със сериозен график. Това е така, защото ако искате да загубите, да речем, паунд на седмица, трябва да изгаряте около допълнителни 500+ калории всеки ден. За да направите това, като бягате сами, това вероятно би направило около 45-минутно бягане всеки ден от седмицата за 160-килограмова жена, казва Джанет Хамилтън, CSCS, физиолог по физически упражнения, треньор по бягане и основател на Running Strong в Атланта, Грузия.
Но всъщност това не е особено реалистично. Нещо малко по-изпълнимо, като 30-минутно бягане четири дни в седмицата, би изгорило около 350 калории на бягане за същата 160-килограмова жена - което би довело до загуба на тегло от около 0,4 паунда всяка седмица, казва Хамилтън. Така че не е толкова много, но все пак е нещо.
Има ли недостатъци при бягането за отслабване?
Не е задължително да има негативи за бягането за отслабване, но има няколко неща, които трябва да имате предвид: Първо, знаейки, че начинът, по който тялото ви реагира на бягане за отслабване, може да бъде напълно различен от начина, по който реагира тялото на най-добрия ви приятел, казва д-р Селцер. Това е така, защото упражненията могат да променят състава на тялото, хормоните, метаболизма и апетита по супер индивидуализирани начини - всички те допринасят за загуба на тегло.
Вижте какво предлага редакторът на Health Health за нейното перфектно бягане:
Друг възможен хълцане: Докато тренирате рутинната си работа, тялото ви може да отвърне на удара, като изгори по-малко калории през останалата част от деня, за да задържи ценната енергия, според преглед от 2018 г. в Прегледи на затлъстяването. Това е еволюционен механизъм за опазване, който датира от това да не знаете кога идва следващото ви ядене, обяснява д-р Селцер.
Не само това, но и вие бихте могли да забележите повишаване на апетита си - малко проучване от 2019 г. в списанието Physiology & Behaviour установи, че след кардио с умерена интензивност пет дни в седмицата (за изгаряне на 500 калории на ден) в продължение на 12 седмици, жени с наднормено тегло загубили телесно тегло и мазнини, но в процеса нивата им на глад се повишили и те изяли повече калории.
Добре, а какво ще кажете за стомашните мазнини? Можете ли да загубите това, като изпълните?
Това, мои приятели, се нарича „намаляване на петна“ или „целенасочена загуба на мазнини“, което всъщност е невъзможно (не можете да изберете и изберете кои петна от тялото си искате да тонизирате). „Можете да изгаряте мазнини, като бягате, но откъде идват мазнините е до голяма степен генетично предопределено“, казва Селцер.
Разбира се, когато става въпрос за изгаряне на телесни мазнини като цяло, бягането под всякаква форма може да помогне при загуба на мазнини. Един преглед от 2019 г. в British Journal of Sports Medicine установи, че както интервалните тренировки, така и непрекъснатите тренировки с умерена интензивност (т.е. ходенето на 30-минутен джогинг) едновременно намаляват процента на телесните мазнини (въпреки че HIIT активността изгаря повече, но повече за това по-късно) . Защо? Просто защото, добре, вие изгаряте калории, докато бягате.
Има ли някакъв начин да направите бягането по-ефективно за отслабване?
Много изследвания там, които показват високоинтензивни интервални тренировки (HIIT) тренировки (помислете: спринтове, хълмове и т.н.) изглеждат най-ефективни за отслабване, казва Хамилтън. Всъщност HIIT може да изгори една трета повече телесни мазнини от упражненията с умерена интензивност (като джогинг), вероятно защото работите по-усилено и тялото ви продължава да изгаря мазнините след тренировка, според същия преглед от 2019 г. British Journal of Sports Medicine.
Не обичате HIIT? Ниво до ходовата рутинна тренировка на Хамилтън за изгаряне на повече калории за отслабване: една по-дълга тренировка за повишаване на издръжливостта и издръжливостта, друга, която добавя хълмове (за укрепване на бедрата и осигуряване на интензивност) и една интервална тренировка (бягане с една минута възможно най-бързо, една минута възстановяване при ходене) за повишаване на мощността и скоростта.
Добре. Но какво, ако съм наистина ли не в тичане?
В крайна сметка най-ефективната форма на упражнения за отслабване е тази, която ви харесва най-много, казва Хамилтън. Това е така, защото ще се придържате към него. (Прочетете: Без тежки чувства, ако вие и тротоарът не сте бързи приятели.) „Ако идеята да се кандидатирате за отслабване ви кара да се чувствате ужасно, не го правете“, казва д-р Селцер.
В края на краищата има тонове други калории, като скачане на въже, кикбокс, колоездене, гребане и дори йога. И докато силовата тренировка може да не изглежда като огромна тренировка за изгаряне на калории, тя може да повиши скоростта на метаболизма, така че да изгаряте повече калории през целия ден. Д-р Seltzer добавя, че дори можете да му придадете по-голям кардио компонент, като почивате по-малко между сетовете, за да поддържате сърдечната честота повишена.
Долен ред: Бягането определено може да ви помогне да свалите килограми - стига да е нещо, което правите често и редовно; съчетани със здравословна диета и избор на начин на живот; и, знаете ли, нещо, което всъщност искате да направите.