Получавате ли достатъчно протеин?
Шансовете са, че това е въпрос, за който мислите като здравословен ядец. Толкова внимание се отделя на приема на протеини, особено в светлината на нашите въглехидратно-алкохолни или въглехидратно-афобични тенденции в Северна Америка, в зависимост от коя страна на хранителния пейзаж обитавате. Така че нека поговорим за протеина: защо имате нужда от него и колко имате нужда.
Първо първо, какво прави протеинът в тялото?
- Протеинът е изключително важно хранително вещество за поддържането и растежа на всички телесни тъкани, включително кожата и мускулите
- Протеинът е важен компонент на имунната функция
- Приемът на протеини е от решаващо значение за здравите кости
- Протеинът по време на хранене помага да се забави скоростта на усвояване на захарите в храната, като поддържа кръвната захар да се повишава по-стабилно
- Това обикновено е по-задоволително за човешкия апетит, въпреки че до каква степен все още е за научен дебат
Колко протеин трябва да консумирате?
Нека започнем с обикновения човек, тренирайки няколко пъти седмично.
Официалната препоръка на правителството за протеини е 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло за възрастен. Така че за човек от 150lb (разделете lb на 2.2, за да получите кг), те ще се нуждаят от 68.2kg x 0.8g = 54.5g протеин на ден. Човек с тегло 200lb ще се нуждае от 73g протеин на ден. Това не е много протеин.
Въпреки това, някои изследвания показват, че по-високата стойност за прием на протеини е от полза, дори за средния Джо или Джейн. Разделянето на теглото ви в килограми на 2 ще ви даде грамовете протеин, препоръчани по тази схема. Така че 150lb човек се нуждае от 75g протеин на ден, а 200lb човек се нуждае от 100g или протеин на ден. Все още не говорим за луди суми.
Ами нуждите от протеин по време на бременност?
Протеинът е сериозен бизнес по време на бременност, като се има предвид, че използвате аминокиселини, за да изградите почти всяка клетка в човешкото тяло. За да сте сигурни, че получавате достатъчно, яжте поне 70 грама на ден. Прочетете това за повече съвети за хранене при бременност.
А за тези от вас, които тренират активно за спортно събитие или състезание? Вие бихте спечелили в голяма степен от индивидуалното консултиране по хранене, но междувременно ето и основната площадка:
За спортисти с издръжливост се препоръчват 1,2-1,4 g на килограм телесно тегло на ден.
За силови спортисти се препоръчва 1,4-1,7 g на килограм телесно тегло на ден.
Колко протеин може да усвои тялото?
В интернет много се говори за това, че тялото има „максимална доза“ протеин, който може да се усвои във всяко едно хранене; тази статия обаче опровергава тази идея. Червата имат почти неограничена способност да абсорбират протеини. Това, което усложнява факторите, е, че някои аминокиселини се съревновават помежду си за усвояване и може да има доза, след която вече не увеличавате максимално изграждането на мускулите, ако това е, което след.
Обикновено предложената „максимална доза“ е 20-25 g на седнало положение, но изследването е смесено. Авторът на тази статия предполага, че ако нарастването на мускулите е това, което търсите, като се уверите, че получавате достатъчно протеин в течение на деня и се стремите към доза на хранене, която е приблизително 0,4 g/kg/хранене - така че това би било грубо 27g за този 150lb човек.
Трябва ли да ядете протеини при всяко хранене?
Горещо ви препоръчвам да разпределяте протеина си последователно през целия ден, като внимавате да не пропускате протеина по-специално на закуска, както повечето от нас са свикнали да правят. Това ще помогне по-специално за апетита и нивата на енергия.
Списък на храни, богати на протеини
Ето списък на съдържанието на протеини в някои често срещани храни на растителна и животинска основа. Имам и списък с най-добрите растителни източници на протеин. Препоръчвам на всеки - не само на вегетарианците - да яде растителен протеин веднъж на ден. Източниците на растителни протеини обикновено са с високо съдържание на фибри и защитни фото-хранителни вещества, които няма да намерите в животинските източници. А разнообразието в диетата е един от ключовете за по-добро здраве.
- 100g камбала има 26g протеин
- 100g пилешки гърди съдържат 30g протеин
- 100g сьомга има 20g протеин
- 1 кутия тон има 42g протеин
- 1/2 чаша извара има 14g протеин
- 3/4 чаша гръцко кисело мляко има 18-22g протеин
- 3/4 чаша черен боб има 11g протеин
- 3/4 чаша изключително твърд тофу има 28g протеин
- 1 чаша едамаме има 23g протеин
- 3 супени лъжици конопено семе има 10g протеин
- 1 изключително голямо яйце съдържа 7g протеин
- 1 голям яйчен белтък има 3,3 g протеин
- 2 филийки покълнали зърнени тостове съдържат 10g протеин
- 1/4 чаша бадеми има 7,5 g протеин
Някои храни, за които може да мислите, че са висок източник на протеин, но не са (те обаче се добавят!)
- 1/2 авокадо има 2 g протеин
- 1/2 чаша киноа има 4g протеин
- 1 чаша сурово зеле има 3g протеин
- 1 супена лъжица фъстъчено масло има 3g протеин
- 3/4 чаша варени овесени ядки съдържа 5g
- 1 супена лъжица семена от чиа има 2g протеин
- 1/4 чаша хумус има 5g протеин
- 1 чаша броколи на пара има 4g протеин
Ето го! Яжте протеини, разпределете ги през целия ден, добавете още зеленчукови протеини ... няма нужда да прекалявате.