балансирате

Да знаете как да изградите балансирана плоча и да я приложите на практика е една от най-простите, но най-мощните практики за подобряване на здравето, които можете да имате. Като внимавате да включите няколко групи храни в чинията си по време на хранене, вие осигурявате на тялото си правилния микс от хранителни вещества, които не само поддържат оптимално функционирането на телесните ви системи, но и ви помагат да се чувствате сити, така че да не изпитвате желание да ядете повече, отколкото тялото ви наистина се нуждае. Правейки това едно нещо може да ви помогне да контролирате теглото си, да стабилизирате настроението си, да ви даде повече енергия и да намали риска от хронично заболяване.

Ако случаят е такъв, тогава защо хората не говорят за това? Защо този съвет не е измазан на предната страна на здравните списания, не се говори за него в социалните медии или не се рекламира по телевизията, както всички други модерни съвети и трикове за диети? Защото „балансирането на чинията“ не е секси или вълнуващо. Вълнуващи са онези смели, привличащи вниманието твърдения като „свалете 10 килограма за една седмица!“ или „как да стана слаба, подла машина за изгаряне на мазнини.“ Както казва регистрираният диетолог Тоби Амидор, „от години проповядвам„ контрол на порциите “и„ хранене с мярка “, но посланието просто не е толкова вълнуващо, колкото другите там.“

Какво трябва да направим, за да чуем съобщенията си? Използвате запомнящи се и подвеждащи заглавия? Заснемете видеоклиповете ни за храна в бельото ни? (Не се притеснявайте мама и татко, няма да го направя)

Както и да е, всичко това, за да се каже, че макар и базирани на доказателства съвети за храненето да не звучат ужасно примамливо, аз ви гарантирам, че са много по-ефективни и устойчиви от информацията, която в момента насища медиите.

Методът на балансираната плоча е този, за който диетологът се застъпва по целия свят и мисля, че ще откриете, че цялото това здравословно хранене е много по-лесно, отколкото са ви карали да вярвате.

Тъй като балансирането на чинията ви изисква да разберете основните групи храни, ние ще започнем оттук.

1. ПОЗНАНЕ НА ВАШИТЕ ХРАНИТЕЛНИ ГРУПИ

Забележете как няколко от тези групи имат две категории и обърнете внимание на това как можете да ги използвате в своя полза в следващия раздел.

2. ПОСТАВЯНЕ НА ТЯХ НА ПЛОЧАТА

Погледнете табелата отдолу, за да видите как тези групи храни се вписват в чинията. Целта е да включете поне три от петте групи храни в чинията си при всяко хранене. Като балансирате чинията си по този начин, включвате протеини, фибри и мазнини, тройката хранителни вещества, които ви помагат да се чувствате доволни няколко часа след хранене. Това се нарича устойчива енергия - тя ни дава енергия за дълъг период от време.

Забележете как половината чиния се състои от плодове и зеленчуци (или просто зеленчуци, ако не обичате да ядете плодове по време на хранене). Това е така, защото тези храни са заредени с хранителни вещества които насърчават нормалния метаболизъм и поддържат клетките здрави без тон калории.

При избора на зърнени храни, най-добре е да изберете пълнозърнести храни: пълнозърнест хляб, пълнозърнести макаронени изделия, кафяв ориз и др. Но това не означава, че никога повече не можете да ядете обикновени тестени изделия; балансирайте приема си и от двата вида и няма да се чувствате лишени. Също така забележете как можете да замените зърнените храни със скорбялни зеленчуци (царевица, грах, картофи, зимни тикви и др.), Защото и двете са здравословни източници на богати на фибри въглехидрати, хранителните вещества, в които мозъците и клетките ни процъфтяват. Някога опитвали ли сте се да намалите въглехидратите и сте чувствали, че мозъкът ви не работи? Да, това е така, защото мозъкът ви ОБОБАВА въглехидратите и го изисква, за да функционира оптимално.

Не ви моля да станете вегани, но ви моля балансирайте вашия животински и растителен протеин консумация. Не съм сигурен откъде идва идеята, че можем да получим достатъчно протеини само от месото, но това се развенчава отново и отново. Освен това, добавянето на някои растителни протеини в сместа намалява нивата на холестерола, улеснява движението на червата (намалявайки множество други медицински състояния) и ви осигурява допълнителни хранителни вещества, които иначе не можете да получите с месото.

И накрая, млечни продукти. Забележете как написах в „по избор“. Не се нуждаете от млечни продукти при всяко хранене, но няколко източника, които са много полезни за червата ви, са ферментиралите продукти като кисело мляко и кефир, тъй като съдържат полезни бактерии, които след като попаднат в дебелото черво, могат да помогнат за поддържане на теглото, да подобрят функцията на нашите имунната система и наред с други неща не допускайте лошите бактерии. Също така обърнете внимание на алтернативните опции за млечни продукти, които можете да изберете, ако имате непоносимост към лактоза или спазвате растителна диета. Те се считат за алтернативи, тъй като съдържат калций и витамин D точно както обикновените млечни продукти.

Sidenote: Мазнините не са хранителна група. Живее в определени храни, намиращи се в няколко групи храни. Важно е да включите всеки ден, така че исках да споделя къде можете да ги намерите и как да добавите още от тях в чинията си.

Освен това мазнините не ви правят дебели. Просто не работи така. Знаете ли какво ви дебелее? Храни без мазнини. Това не е ли нещо? За да направят продуктите без мазнини, които виждате в хранителния магазин, да изглеждат прилично, хранителните компании обикновено добавят допълнителна захар, за да компенсират загубата на вкус. Всичко това допълнително захар е това, което е накарало хората да наддават толкова много по време на лудостта без мазнини през 70-те и 80-те. Така че спрете да се страхувате от мазнини и се натоварвайте с добрите, които виждате в таблицата по-горе.

3. ПРИЛАГАНЕ НА ПРАКТИКА

Ето няколко примера за това как би могло да изглежда балансирано хранене. Забележете как включените групи храни са маркирани на диаграмата на плочата. Не забравяйте, стремете се да получите три от пет от групите храни в тази чиния:

Готови ли сте сами да приложите това на практика? Направи го! Все още не се притеснявайте за сумите. Просто си поиграйте с поставянето на поне три от петте групи храни в чинията си, използвайки храни, които обичате да ядете. Ще говорим за сумите малко по-късно.