Ако имате диабет, трябва ли да спрете да ядете хляб, ориз и тестени изделия? Докато всички с диабет (и преди диабет) се възползват от елиминирането на преработените зърнени храни от диетата си (храни като бял ориз, студени зърнени храни, бял хляб и закуски), някои хора се възползват и от избягване на пълнозърнести продукти. Други могат да отслабнат и да нормализират нивата на кръвната захар, като същевременно се радват на зърнени храни. Ако обаче ядете зърнени храни, е важно да бъдете придирчиви към вида и размера на порциите на зърната, които сте избрали.

Хората, които изпитват затруднения при отслабване и контролират нивата на кръвната захар, понякога се възползват от елиминирането на всички зърнени храни, включително пълнозърнести, от диетата си за известно време. Пълните и преработени зърна съдържат лесно смилаем вид нишесте, което може да предизвика скокове в нивата на кръвната захар след хранене, което води до наддаване на тегло и много от усложненията на диабета. Някои хора откриват, че могат да добавят пълнозърнести храни обратно в диетата си, след като достигнат целите си за тегло и кръвна захар.

Други с диабет могат да поддържат добро здраве, като същевременно се радват на зърнени храни, но установяват, че е важно да ядат само пълнозърнести храни и то в умерени количества. Сервирането на зърнени храни като гарнитура или около ¼ от храненето е полезна стратегия, която се поддава на здравословно управление на теглото и контрол на кръвната захар.

вашата

Здравословна чиния Bastyr

И така, какво представляват пълнозърнестите храни и защо те са по-добри в хранително отношение спрямо преработените зърнени храни? Всички истински зърнени храни, включително ориз, пшеница, ечемик и царевица, са семена, произхождащи от различни видове треви. Цялото зърно се състои от три основни компонента: външен слой, наречен трици, нишестен център, наречен ендосперм, и мъничък, опакован с масло зародиш, който е частта от семето, която покълва и расте в ново растение. Има и зона точно под триците, където се съхраняват много важни хранителни вещества. Тези хранителни вещества включват магнезий, витамини от група В и някои важни фитохимикали, като бета-каротин, които предпазват растенията и хората от болести.

Анатомията на зърното

Когато се наслаждавате на пълнозърнести храни, вие се възползвате от всяка част на зърното, включително всички фибри и хранителните вещества, които зърното съхранява. Когато ядете преработени зърнени храни, като бял ориз или продукти, направени с бяло брашно, вие консумирате само нишестения център на зърното: липсват фибрите, здравословните масла, магнезият и други хранителни вещества, които всъщност ви помагат да поддържате добър контрол на кръвната захар.

За повечето хора с диабет е почти винаги най-добре да ядат цели, непокътнати зърна, а не продукти, направени с пълнозърнести брашна. Продуктите от пълнозърнесто брашно (като пълнозърнест хляб или пълнозърнести макаронени изделия, зърнени храни и крекери) наистина съдържат някои фибри и важни хранителни вещества, но хората често откриват, че нивата на кръвната им захар скочат (или отиват твърде високо), дори след като ядат приготвени храни с пълнозърнесто брашно. Тъй като зърната в съвременните брашна се смилат на много фини частици, не отнема много време за смилане и превръщане на нишестето в брашното в захар - което води до скок в нивата на кръвната захар след хранене. Храните на брашно също са по-склонни да повишат нивата на инсулин в кръвта ни, което допринася за увеличаване на теглото (в корема) и някои от другите усложнения на диабета.

Въпреки това, цели, непокътнати зърна отнема малко повече време за дъвчене и смилане и това води до по-бавно превръщане на нишестето в захар и по-ниски нива на кръвната захар и инсулина след хранене.

Повечето американци ядат четири основни зърнени храни - ориз, овес, пшеница и царевица, но днес на повечето пазари има много по-здравословни сортове. Например ечемикът е икономично пълнозърнесто, което е отличен заместител на ориза. Това скромно зърно съдържа повече фибри и основни хранителни вещества като магнезий, цинк и витамини от група В, отколкото белият и кафявият ориз. Ечемикът също има нисък гликемичен индекс и не повишава нивата на кръвната захар толкова, колкото кафявия ориз след хранене. Ечемикът може да се използва вместо ориз в много ястия, включително ризота, пилафи, салати и супи. Вижте това видео на YRMC Your Healthy Kitchen и опитайте ечемик със зеленчуци на скара за здравословна и вкусна гарнитура.

Киноа, амарант и елда не са истински зърнени храни (киноа и амарант са свързани със спанак, докато елдата е свързана с ревен), но те са най-добрите храни, подобни на зърнени храни, за да ядете, ако имате диабет. Всеки от тях съдържа повече протеини, фибри и други важни хранителни вещества от повечето зърнени храни и изглежда не повишава нивата на кръвната захар толкова, колкото истинските зърнени храни. Докато тези псевдозърна изглеждат нови и странни за повечето от нас, хората по света ги ядат от стотици, ако не и хиляди години. Киноата прави вкусен пилаф или люта зърнена култура, а също така може да се използва в салати и супи на зърнена основа. Крем от зърнени култури от елда е отличен, по-здравословен вариант за крем от пшеница или малто-ястия, а препеченият елда пилаф (каша) е вековно източноевропейско ястие. Опитайте пукнатия амарант като вкусна заливка върху кисело мляко или люта зърнена закуска!