В храната, която ядем, има различни видове мазнини, а наситените мазнини са този, който повишава холестерола в кръвта.

наситени мазнини

Много храни съдържат наситени мазнини. Те се намират в животински храни, като месо, масло и други млечни продукти, както и в храни, приготвени с тях, като торти и бисквити. Те се намират и в някои растителни храни, включително кокосово масло и палмово масло.

Намаляването на храни с високо съдържание на наситени мазнини и заместването им с храни с повече ненаситени мазнини може да помогне за подобряване на нивата на холестерола. Отидете на здравословни намазки, мазна риба, ядки, семена и масла за готвене и салати.

Как наситените мазнини повишават холестерола ви?

Холестеролът се произвежда и разгражда в черния дроб. Яденето на храни, които имат твърде много наситени мазнини и твърде малко ненаситени мазнини, променя начина, по който черният дроб се справя с холестерола.

Нашите чернодробни клетки имат LDL рецептори върху тях. Когато LDL холестеролът преминава в кръвта, рецепторът извежда холестерола от кръвта и в черния дроб, за да се разгради. И така, ние се нуждаем от LDL рецептори, за да поддържаме нивата на холестерола под контрол.

Изследванията показват, че яденето на твърде много наситени мазнини спира рецепторите да работят толкова добре, така че холестеролът се натрупва в кръвта.

Храни, които съдържат наситени мазнини

Тези храни са с високо съдържание на наситени мазнини:

  • млечен и бял шоколад, ириски, сладкиши, пудинги и бисквити
  • сладкиши и пайове
  • тлъсто месо, като агнешки котлети
  • преработено месо, като колбаси, бургери, бекон и кебап
  • масло, свинска мас, гхи, капе, маргарин, гъша мазнина и сут
  • кокосови и палмови масла и кокосов крем
  • пълномаслени млечни продукти като сметана, мляко, кисело мляко, крем крем и сирене.

Наситените мазнини обикновено са твърди при стайна температура, като например масло, мазнини в месо и кокосово масло. Ненаситените мазнини са течни, като зехтина.

Много храни съдържат смес от наситени и ненаситени мазнини. Опитайте се да намалите храните с високо съдържание на наситени мазнини и да ги замените с храни, които съдържат повече ненаситени мазнини.

Колко наситени мазнини трябва да ядем?

Около една трета от нашата енергия трябва да идва от мазнини. Това е около 70 грама за жена и 90 грама за мъж на ден.

Наситените мазнини трябва да съставляват не повече от една трета от това. Това са 20 грама за жените и 30 грама за мъжете.

Как да намалите мазнините и наситените мазнини

За да поддържате здравословно тегло, трябва да следите колко мазнини ядете общо, както и да ядете по-малко наситени мазнини. Използвайте тези съвети, за да намалите мазнините и наситените мазнини.

Проверете етикетите

Когато пазарувате, проверете етикетите на продуктите, за да видите колко са мазнини и колко ще добавят към дневния максимум. Погледнете общите мазнини и наситените мазнини. Наситените мазнини могат да бъдат написани като „наситени мазнини“ или „наситени мазнини“.

  • Изберете храни, които имат повече ненаситени, отколкото наситени мазнини.
  • Отидете на храни, които са означени със зелено или кехлибарено за наситени мазнини.
  • Някои храни с високо съдържание на мазнини като мазна риба, ядки, масла и намазки може да са червени за наситени мазнини. Това е добре, защото тези храни съдържат по-голям дял от здравословните ненаситени мазнини.
  • На 100 g храна - нискомаслените са 3 g или по-малко, а ниско наситените мазнини са 1,5 g или по-малко.
  • На 100 g храна - високото съдържание на мазнини е 17,5 g или повече, а високото съдържание на наситени мазнини е 5 g или повече.

Много храни имат етикети отпред на опаковката, което улеснява проверката на количеството и вида на мазнините, които съдържат. Ако не, трябва да е на гърба. Когато етикетите са цветно кодирани с червено, кехлибарено и зелено, отидете на зелено и кехлибарено, доколкото е възможно.

Използвайте таблицата като ръководство за избор на здравословни храни.

Сравнете продуктите

Понякога подобни продукти имат много различни количества мазнини. Проверете няколко опции, преди да купите.

Печете вместо пържене

Обикновено можете да печете, приготвяте на пара, скара или да варите храни, вместо да ги пържите. Използвайте малко количество полезно масло или мазнини, направени от зеленчуци или семена. Избягвайте маслото и другите животински мазнини.