Повечето хора знаят да вземат предвид приема на калории, когато се опитват да отслабнат или наддават.
Калориите са мярка за енергията, съхранявана в храни или в тъканите на тялото ви.
Типичните препоръки за отслабване се фокусират върху консумацията на по-малко калории или използването на повече от съхраняваните калории чрез физическа активност.
Някои храни са станали популярни в диетите за отслабване, защото се предполага, че са „отрицателно калорични“, което означава, че губите калории, като ги ядете.
Тази статия ви разказва какво трябва да знаете за отрицателно калоричните храни, включително дали те могат да ви помогнат да отслабнете.
Храната осигурява на тялото ви разнообразни хранителни вещества, включително три основни категории, които отделят енергия под формата на калории: въглехидрати, мазнини и протеини.
Вашето тяло трябва да изразходва енергия, за да смила и обработва всяка храна, която ядете. Количеството необходима енергия варира в зависимост от храната (1).
Терминът отрицателно калорична храна обикновено се отнася до храна, за която се предполага, че приема повече калории, за да яде, смила и обработва, отколкото естествено съдържа и дава на тялото.
Ако тези храни съществуват, теоретично бихте могли да отслабнете, като ги ядете, тъй като бихте използвали повече калории, като ги ядете и смилате, отколкото получавате от тяхното съдържание на калории.
Общи храни
Храните, които се рекламират като отрицателно калорични, обикновено са плодове и зеленчуци с високо съдържание на вода.
Някои конкретни примери включват:
- Целина: 14 калории на чаша (100 грама), 95% вода (2)
- Моркови: 52 калории на чаша (130 грама), 88% вода (3)
- Маруля: 5 калории на чаша (35 грама), 95% вода (4)
- Броколи: 31 калории на чаша (90 грама), 89% вода (5)
- Грейпфрут: 69 калории на чаша (230 грама), 92% вода (6)
- Домати: 32 калории на чаша (180 грама), 94% вода (7)
- Краставици: 8 калории на чаша (50 грама), 95% вода (8)
- Диня: 46 калории на чаша (150 грама), 91% вода (9)
- Ябълки: 53 калории на чаша (110 грама), 86% вода (10)
Други подобни плодове и зеленчуци, като лимони, зеле, плодове или тиквички, често се включват и в тези списъци.
Тъй като всяка от тези храни съдържа калории, въпросът е дали тялото ви използва повече калории за обработка на тези храни, отколкото храните съдържат.
Предполага се, че храните с отрицателна калория изискват повече енергия за смилане и преработка, отколкото всъщност осигуряват на тялото ви. Плодовете и зеленчуците с високо съдържание на вода и малко калории често се предлагат на пазара като отрицателни калории.
Въпреки че е вярно, че повечето от тези храни са хранителни, едва ли някоя от тях е с отрицателна калория.
Всеки от тях съдържа калории и няма доказателства в подкрепа на схващането, че те се нуждаят от повече енергия за ядене, смилане и обработка, отколкото осигуряват.
Калории, използвани за дъвчене на храна
Някои хора се чудят дали енергията, изразходвана по време на дъвчене, може да допринесе за това храната да бъде отрицателно калорична.
Ограничено количество изследвания показват, че дъвките увеличават енергията, която тялото ви използва с около 11 калории на час (11).
Следователно количеството енергия, което използвате по време на няколко минути дъвчене на целина или други храни, вероятно е много малко и относително маловажно.
Калории, използвани за храносмилане
Въпреки че е вярно, че тялото ви използва калории за преработка на храни, броят на използваните калории е по-малък от калориите, които храните осигуряват (12).
Всъщност количеството енергия, което тялото ви използва за преработка на храни, обикновено се описва като процент от калориите, които ядете и се оценява отделно за въглехидратите, мазнините и протеините.
Например енергията, използвана за преработка на храни, е около 5–10% от калориите, които храната съдържа за въглехидратите, 0–5% за мазнините и 20–30% за протеините (1).
Повечето предполагаеми отрицателно калорични храни се състоят предимно от вода и въглехидрати, с много малко мазнини или протеини.
Едва ли енергията, използвана за смилане на тези храни, е драстично по-висока от тази на други храни на база въглехидрати, въпреки че това не е проучено специално.
Какво ще кажете за продуктите с нулеви калории?
Подобно на отрицателно калоричните храни, нулевокалоричните продукти - като студената вода - често се популяризират като повишаващ метаболизма.
Някои изследвания поддържат малко повишаване на метаболизма за кратък период от време след пиене на студена вода.
Размерът на увеличението обаче е малък и варира от около 3–24 калории в рамките на един час (13, 14, 15).
Подобно на дъвченето, пиенето на студена вода наистина изразходва някои калории. Такива малки ефекти обаче няма значително да увеличат калориите, които тялото ви изгаря.
Въпреки че някои калории се използват за дъвчене, смилане и преработка на храни, това вероятно е малка част от калориите, които храната осигурява - дори за отрицателно калорични храни. Пиенето на студена вода може да доведе до малки, краткосрочни увеличения на потреблението на енергия.
Въпреки че храните с отрицателна калория вероятно не съществуват, много от храните, които обикновено се рекламират като отрицателни калории, все още са много хранителни.
Нещо повече, поради ниското съдържание на калории и високото съдържание на вода, често можете да ядете доста голям обем от тези храни, без да консумирате твърде много калории.
В допълнение към храните, изброени по-рано в тази статия, ето и няколко други плодове и зеленчуци, които са богати на хранителни вещества, но с ниско съдържание на калории:
- Кейл: Съдържа само 7 калории на чаша (20 грама), но е пълен с витамини А, К и С, както и няколко минерала (16, 17).
- Боровинки: Съдържат 84 калории на чаша (150 грама) и са добър източник на витамини С и К, както и на минерала манган (18).
- Картофи: Съдържат 58 калории на чаша (75 грама) и са добри източници на калий и витамини В6 и С (19, 20).
- Малини: Съдържат 64 калории на чаша (125 грама) и са добри източници на витамин С и манган (21).
- Спанак: Подобно на зелето, съдържа само 7 калории на чаша (30 грама) заедно с витамини К и А, както и няколко други витамини и минерали (22).
Що се отнася до източниците на протеини, ето няколко нискокалорични, богати на хранителни вещества опции:
- Сьомга: Съдържа 121 калории и 17 грама протеин на порция от 85 грама и е пълен с омега-3 мастни киселини и витамини (23).
- Пилешки гърди: Съдържа 110 калории и 22 грама протеин на порция от 85 грама (24).
- Обикновено гръцко кисело мляко: Сорт без мазнини съдържа 100 калории и 16 грама протеин на порция от 170 унции (25).
- Цели яйца: Съдържа 78 калории и 6 грама протеин на яйце, както и много витамини, минерали и ненаситени мазнини (26).
- Свинско бон филе: Съдържа 91 калории и 15 грама протеин на порция от 85 грама, както и витамини и минерали от група В (27).
Здравословни мазнини могат да бъдат намерени в няколко от горепосочените източници на протеини, както и в много други храни и масла.
Тъй като мазнините съдържат повече калории на грам, отколкото протеините и въглехидратите, много източници на здравословни мазнини не са толкова нискокалорични, колкото храни на базата на въглехидрати и протеини по-горе. Независимо от това, мазнините са важна част от здравословното хранене (28).
Въпреки че не са отрицателно калорични, много плодове и зеленчуци са нискокалорични и богати на хранителни вещества. Съществуват и разнообразни източници на нискокалорични протеини, които са пълни с други хранителни вещества.
Диетата, която включва разнообразие от богати на хранителни вещества пълноценни храни, е полезна за загуба на тегло и цялостно здраве (29, 30).
Няколко са предимствата на пълноценните храни пред преработените храни.
Целите храни често съдържат по-голямо разнообразие от витамини, минерали и други полезни съединения, отколкото преработените храни (29).
Тези храни в крайна сметка могат да ви помогнат да живеете по-дълго и по-здравословно (31, 32).
Освен това тялото ви може всъщност да използва повече калории, смилащи пълноценни храни, отколкото преработени храни.
Едно проучване установи, че 20% от калориите в пълнозърнесто хранене са били използвани за смилане и обработка на това хранене, в сравнение с само 10% за преработено хранене (33).
Важното е, че фокусирането върху избран списък с предполагаеми отрицателно калорични храни може да доведе до пропускане на много други храни, които ви осигуряват важни хранителни вещества.
Например, храните в списъците с отрицателни калории често не съдържат протеини или мазнини, които и двете са жизненоважни за вашето благосъстояние.
Нещо повече, конкретните храни, изброени в тази статия, представляват само парче от вкусните, нискокалорични пълноценни храни, на които можете да се насладите като част от добре закръглена диета.
Вместо да се фокусирате върху избран списък с предполагаеми отрицателно калорични храни, най-добре е да наблегнете на яденето на разнообразни хранителни пълноценни храни, които могат да подпомогнат цялостното ви здраве, включително храни, които насърчават здравословно телесно тегло.