Намаляване на изкушенията чрез поставяне на по-добри цели

по-добри

От: Марина Милявская

Всеки има цели, към които се стреми. Независимо дали става дума за прекарване на повече време със семейството или ядене на по-малко нездравословна храна, целите са повсеместни в ежедневния ни живот. Въпреки разпространението на целите обаче, неуспехите в саморегулацията изобилстват. Трябва само да разгледате настоящата епидемия от затлъстяване и паралелния финансов успех на диетичната индустрия, за да знаете, че докато много хора имат цели, свързани със загуба на тегло и потъват пари, за да ги преследват, повечето не успяват да постигнат тези цели.

Въпреки че си поставяме и преследваме множество цели едновременно, някои от тези цели е по-вероятно да бъдат постигнати, отколкото други. И така, по-вероятно ли е да постигна целта си да чета повече или да ходя на фитнес три пъти седмично? Десетилетия изследвания за преследване на целите показаха, че най-вероятно ще постигнем конкретни, измерими и реалистични цели 1. Също така е по-вероятно да постигнем автономни цели 2. Това са цели, които преследваме, защото искрено им се радваме или защото те са лично важни и значими - те са неща, които ние наистина искаме да направим. Такива цели, които се искат, могат да се противопоставят на целите, които трябва да се постигнат, които ние преследваме, защото смятаме, че трябва - да се впишем в очакванията на другите, да успокоим съпруга или шефа си или да задоволим вътрешния си критик.

Въпреки че изследванията последователно демонстрират ползите от желаните цели, не е ясно защо хората са по-склонни да постигнат такива цели. Когато някой обмисля въпроса, най-популярният отговор е усилието. Всъщност някои изследвания показват, че хората съобщават, че полагат повече усилия в желаните цели. В продължение на близо две десетилетия тази констатация не беше оспорена - тя съвпадаше с конвенционалното мислене, че колкото повече усилия полагаме за дадена цел, толкова по-вероятно е да я постигнем. Проблемът е, че в много случаи подобни усилия изискват самоконтрол. Опитвате се упорито да устоите на втора порция торта или се принуждавате да се съсредоточите върху работата, вместо да проверявате акаунта си в Twitter. За съжаление, повечето от нас не могат да поддържат строг самоконтрол във всички области на живота си през цялото време; ние сме длъжни да се изплъзнат. И ако преследването на целта ни зависи единствено от този строг самоконтрол, подобни подхлъзвания драстично ще попречат на постигането на целта.

Но каква е алтернативата? Ако отпуснем самообладанието си, може многократно да прекалим и да загубим целта си. Или може да разберем, че опитът ни от конкуриращите се желания не е толкова силен. Например може да откриете, че изпитвате малко желание за чипс или торта и вместо това автоматично да посегнете към плодове и зеленчуци, когато сте гладни. Ето как хората, които са добри в самоконтрола, успяват да постигнат целите си3. И, както показват последните ни изследвания, е по-вероятно да се случи, когато преследвате цел 4, която искате да постигнете .

В поредица от проучвания аз и моите колеги установихме, че хората изпитват по-малко изкушения и съобщават за по-малко препятствия, които противоречат на желаните цели. Например, колкото по-автономни са причините на човек да се храни здравословно, толкова повече тя автоматично оценява здравословните храни като приятни и нездравословни храни като неприятни. В последващо проучване попитахме хората за три цели, които преследваха, и установихме, че когато хората имат желана цел, те изпитаха по-малко и по-малко проблемни препятствия през следващите шест седмици. Още месец и половина по-късно хората са по-склонни да постигнат желаните си цели именно защото изпитват по-малко препятствия. В друго проучване разгледахме преживяванията на желанията на хората в реално време. Участниците първо ни разказаха за целите си, а по-късно попълниха кратки проучвания през целия ден в продължение на една седмица, когато получиха съобщение на своя смартфон. В тези проучвания те съобщават за опит на желанието и дали тези желания противоречат на всяка от целите им. Открихме, че хората изпитват по-малко желания и по-слаби изкушения, които противоречат на техните цели (в сравнение с техните цели).

И какво означава всичко това? Вместо да разчитаме само на самоконтрол, ние можем да си поставим целите по такъв начин, че да сведем до минимум необходимия контрол. Това включва създаване на добри навици 3, както и поставяне на автономни (желаещи) цели. Когато си поставяме такива цели, не е нужно да се контролираме отблизо пред непосредствените заплахи. Ако се записах в клас по кикбокс по причини, които ми се искат, няма да имам нужда да се насилвам да отида в класа, а алтернативата да остана вкъщи и да гледам телевизия ще бъде по-малко привлекателна. Преследването на целите наистина може да бъде без усилия - просто трябва да си поставите правилните цели!

Цитирано изследване:

1 Locke, E. A., & Latham, G. P. (2002). Изграждане на практически полезна теория за поставяне на цели и мотивация на задачите: 35-годишна одисея. Американски психолог, 57 (9), 705.


2 Sheldon, K. M., & Elliot, A. J. (1998). Не всички лични цели са лични: Сравняване на автономни и контролирани причини за целите като предсказващи усилия и постижения. Бюлетин за личността и социалната психология, 24, 546–557. http://dx.doi.org/10.1177/0146167298245010


3 Gillebaart, M., & de Ridder, D. T. D. (2015). Самоконтрол без усилие: нова перспектива за стратегиите за реакция на конфликти при самоконтрол на чертите. Компас за социална и личностна психология, 9, 88–99. http://dx.doi.org/10.1111/spc3.12160


4 Milyavskaya, M., Inzlicht, M., Hope, N. & Koestner, R. (2015). Казването на „не“ на изкушението: мотивацията „искам“ подобрява саморегулацията чрез намаляване на изкушението, а не чрез увеличаване на самоконтрола. Вестник за личността и социалната психология. Предварителна онлайн публикация http://dx.doi.org/10.1037/pspp0000045

Марина Милявская е асистент в Университета Карлтън. Тя изучава преследване на цели и мотивация и особено се интересува от разбирането как хората преследват и постигат цели в ежедневния си живот (и не само в лабораторията). Тя може да бъде намерена на [имейл защитен] и да бъде намерена в Twitter @MarinaMilyav